Hva er en fettforbrennende hjertefrekvens? Diagram

Din fettforbrennende hjertefrekvens er 70 %-80 % av makspulsen for din alder og kjønn. I denne målsonen bruker kroppen lagret fett som energi

Din fettforbrennende hjertefrekvens er 70–80 % av maksimalpulsen for din alder og kjønn. Hvis for eksempel makspulsen din er 200 slag per minutt (bpm), bør målpulsen din være 140–170 bpm.

Vanligvis er standardpulsen i hvile mellom 60-100 slag per minutt. Pulsen øker med treningsintensiteten. Jo mer intens treningsøkten din er, jo høyere puls. I din fettforbrennende pulssone bruker kroppen lagret fett til energi i stedet for karbohydrater, noe som resulterer i mer fetttap. Du må holde deg i den fettforbrennende hjertesonen i minimum 30 minutter for at treningen skal være fullt effektiv.

Tabell:Mål-, maksimal- og fettforbrenningspuls etter alder (American Heart Association) Alder (år) Målpulssone, 50 %–85 % Gjennomsnittlig makspuls, 100 % Fettforbrennende hjertefrekvens, 70–80 % 20 100 til 170 bpm 200 bpm 140 til 160 bpm 30 95 til 162 bpm 190 bpm 133 til 152 bpm 35 93 til 157 bpm 185 bpm 130 til 148 bpm 40 410 bpm til 8pm bpm 123 til 140 bpm 50 85 til 145 bpm 170 bpm 119 til 136 bpm 55 83 til 140 bpm 165 bpm 116 til 132 bpm 60 80 til 136 bpm 160 bpm 281 bpm 172 bpm 1720 til bpm 1720 til bpm 13:00 til bpm 75 til 128 bpm 150 bpm 105 til 120 bpm

I følge noen påstander setter lavintensive treningsøkter deg i en fettforbrenningssone og forbrenner mer fett enn treningsøkter med høy intensitet. Eksperter tilbakeviser imidlertid denne påstanden, ettersom forskere har funnet ut at fettforbrenningssonen oppstår ved 55% -75% av maksimal hjertefrekvens.

For å oppnå maksimalt fetttap, sikte på moderat til høyere intensitetsøkter og kontroller kaloriforbruket ditt.

Hva er sammenhengen mellom fettforbrennende hjertefrekvens og fetttap?

Kroppen din bruker glykogen eller fett for energi, som gir energi til muskelceller. Under energimetabolisme omdannes glykogen og fett til glukose, karbondioksid og vann. Oksygen er avgjørende for nedbrytningen av glykogen til glukose.

Siden kroppen din trenger mer energi under trening, pumper hjertet raskere og sender mer oksygen for å bryte ned glykogen for å gi energi til musklene dine.

Under høyintensive treningsøkter går kroppen tom for glykogenlagre fordi den gir mindre energi enn fett. Når glykogenlageret er oppbrukt, bryter kroppen ned fett for mer energi. Dermed, med en høyintensiv treningsøkt, øker pulsen og fetttapet samtidig. Kroppen din fortsetter også å forbrenne kalorier selv etter at du har sluttet å trene. Dette kalles etterforbrenningseffekten.

Hva slags hjertefrekvenser er det?

Hjertefrekvensen varierer avhengig av flere faktorer, inkludert:

• Vær
• Følelser
• Kroppsvekt
• Medikamenter
• Koffein og nikotin
• Trening

Ulike typer hjertefrekvens inkluderer:

• Hvilepuls: Målt når du er i ro og skal ligge mellom 60-100 bpm.
• Målpuls: Målt under trening og beregnes som 50%-85% av makspuls. Ulike typer målpulssoner inkluderer:
  • Sone med lavere intensitet: Trener med 50–60 % av makspulsen din.
  • Temperert sone: Trener med 60–70 % av makspulsen din.
  • Aerob sone: Trener med 70–80 % av maksimal hjertefrekvens.
• Maksimal hjertefrekvens: Beregnet som 220 - din alder. Hvis du for eksempel er 20 år gammel, bør makspulsen din være 220 – 20 =200 bpm.

Hvordan oppnå en fettforbrennende hjertefrekvens

Du kan oppnå en fettforbrennende hjertefrekvens ved å trene på 70%-80% av makspuls med moderate til høyintensive øvelser.

Velg øvelser med moderat intensitet som er tolerable og lar deg snakke, som kan omfatte:

• Rask gange (minst 2,5 miles per time)
• Vann aerobic
• Hagearbeid
• Tennis (dobbeltrom)
• Sykle saktere enn 10 miles per time
• Dansing (ballsal eller sosialt)
• Langsom jogging

Du kan også velge høyintensive treningsøkter, som kan omfatte:

• Gå på fottur i oppoverbakke eller med en tung ryggsekk
• Kjører
• Svømmerunder
• Aerobic dans
• Tungt hagearbeid, for eksempel kontinuerlig graving eller hakking
• Tennis (single)
• Sykle i 10 miles per time eller raskere
• Hoppetau

Andre måter å oppnå fettforbrennende vekttap på inkluderer:

• Kontroll av porsjonsstørrelsen din
• Drikk mye vann
• Spiser helmat i stedet for bearbeidet og pakket mat
• Sikter mot sakte og jevnt vekttap