Formler for beregning av basal metabolsk rate (BMR)

BMR (Basal Metabolic Rate) er antall kalorier kroppen forbruker i full hvile for å ivareta livsfunksjoner (pust, hjertearbeid, celleomsetning, temperaturregulering). Det utgjør 60–75 % av daglig energiforbruk.

Vanligste formler

1. Harris-Benedict (original 1919, revidert 1984) – vekt i kg, høyde i cm

• Menn: BMR = 88,362 + (13,397 × vekt) + (4,799 × høyde) − (5,677 × alder)
• Kvinner: BMR = 447,593 + (9,247 × vekt) + (3,098 × høyde) − (4,330 × alder)

2. Mifflin-St Jeor (1990) – anbefalt som mest nøyaktig for dagens befolkning

• Menn: BMR = (10 × vekt) + (6,25 × høyde) − (5 × alder) + 5
• Kvinner: BMR = (10 × vekt) + (6,25 × høyde) − (5 × alder) − 161

3. Katch-McArdle (krever kroppsfettprosent)

• BMR = 370 + (21,6 × fettfri masse i kg) – like for begge kjønn.

Eksempel (Mifflin): Mann, 80 kg, 180 cm, 35 år → BMR ≈ 1800 kcal.

Fra BMR til daglig energibehov (TDEE)

Multipliser BMR med fysisk aktivitetsnivå (PAL):

• Sedentær (litt/ingen trening): × 1,2
• Lett aktiv (1–3 dager/uke): × 1,375
• Moderat aktiv (3–5 dager/uke): × 1,55
• Veldig aktiv (6–7 dager/uke): × 1,725
• Ekstremt aktiv (dobbelt trening / fysisk jobb): × 1,9

Brukt for vektkontroll

• Vektøkning: spise > TDEE over tid.
• Vekttap: spise < TDEE (defisitt 300–500 kcal/dag anbefales).
• Vedlikehold: spise ≈ TDEE.

Hvordan øke BMR naturlig

• Bygg muskelmasse: Styrketrening 2–3 ganger/uke – muskler brenner mer i hvile enn fett.
• Unngå for store kaloridefisitter: For lavt inntak sakter stoffskiftet (adaptiv termogenese).
• Proteinrik kost: Høyere termisk effekt av mat (TEF).
• Sov nok, håndter stress: Kortisol svekker stoffskifte og øker magefett.
• Høyintensitetstrening (HIIT): EPOC (etterbrenning) øker forbruket i timer etterpå.

Bruk online-kalkulatorer (Mifflin-St Jeor) for raske estimater; juster etter egen erfaring.