Leggbetennelse (shin splints): Årsaker, strekking, behandling og forebygging

Leggbetennelse (medial tibial stress syndrome) er en vanlig overbelastningsskade som gir smerte langs indre kant av skinnebenet (tibia). Den rammer ofte løpere, hoppere og idrettsutøvere som øker treningstungden for raskt.

Årsaker og risikofaktorer

• For rask økning i treningstungde/volum/intensitet («for mye, for fort, for snart»)
• Løping på harde overflater (asfalt/betong) eller skifte av underlag
• Slitte eller feil sko (manglende støtte/demping, pronasjonskontroll)
• Biomekaniske avvik:flate føtter, overpronasjon, ankelstivhet, svake hofteavduktorer
• Muskulære ubalanser: svekket tibialis posterior, gastrocnemius/soleus, kjernemuskler
• Kvinner har høyere risiko (beckenbredde, hormoner, kosthold).

Symptomer

• Smerte langs distale 2/3 av tibia (indre side)
• Smerte ved start av aktivitet, ofte avtar under oppvarming, returnerer etterpå
• Ømhet ved palpasjon langs tibia
• Ved forverring: smerte i hvile, nattetid → mistenk stressbrudd.

Effektive strekk- og styrkeøvelser

Mobilitet og myofascial release

• Foam rolling gastroc/soleus: 1–2 min per ben, unngå direkte på smertepunkt.
• Tennisball/lakrosseball under fot: Plantar fascia release.
• Ankle dorsifleksjon strekk (vegg): Kne mot vegg, hæl nede, hold 30 sek x 3.

Specifikke strekk for tibia anterior/posterior

• Tåtrekk (dorsifleksjon) sittende: Trekk tær mot skjenben, hold 30 sek.
• Tåheving på trapp kanter: Hæl nede, tær opp – styrker tibialis anterior.
• Hælgang: Gå på hæler 30–60 sek, bygg opp. Styrker dorsifleksorer.
• Sitt på hæler (seiza) med tær plantarflexerte: Strekk forre skinnebenmuskler – forsiktig ved knesmerter.

Styrking (3–4 ggr/uke)

• Eksentriske hælhevinger (nederst på trapp) – gastroc/soleus
• Tåheving (tibialis anterior)
• Enkeltbensbalanse / enkeltbensdødlyft – hofte/stabilitet
• Kjernestabilitet (plank, sideplank, bird-dog)

Behandling – faser

1. Akutt (0–2 uker): Relativ hvile (bytt til sykling/svømming), is 15 min 3–4 ggr/dag, kompresjon, NSAID kort tid. Unngå smerteprovokerende aktivitet.
2. Subakutt (2–6 uker): Progressiv belastning, strekking, styrking, ganganalyse/skorådgiving, tape (K-tape/rigid) for støtte.
3. Tilbake til sport: Smertefri i 2 uker ved daglig aktivitet → gradvis økning (10% regel). Full restitusjon kan ta 3–6 mnd.

Forebygging – nøkkelen til varig resultat

• Periodisering: Bygg opp gradvis (10% økning i ukevolum).
• Riktige sko: Veksle to par, bytt hver 600–800 km. Analyser gang/avtrykk.
• Krysstrening: Sykling, svømming, roing – reduserer belastning på tibia.
• Styrketrening 2 ggr/uke: Fokus hofte, kjernemuskler, ankelstabilitet.
• Lytt til kroppen: Smerte er advarsel – ikke «press gjennom».
• Ortotser (innleggssåler) ved dokumentert overpronasjon/flate føtter – etter fysioterapeut/ortopedtekniker vurdering.

Når du skal til lege/fysioterapeut

• Smerte i hvile/natt
• Lokalisert, skarp smerte på et punkt (stressbrudd)
• Hevelse, rødhet, varme
• Ingen bedring etter 2–3 uker med egenbehandling
• Gjentatte episoder

Leggbetennelse er en «advarselsskade» – kroppen sier at belastningen overstiger tålmodigheten. Med respekt for progresjon, god biomekanikk og styrke, kan du løpe smertefritt livslangt.