Hvordan gå ned i vekt raskt? Fire enkle trinn
Fire enkle trinn for å gå ned i vekt, støttet av vitenskap
Nettet er oversvømmet med forskjellige ting som forteller deg hvordan du kan slanke deg. Sørg imidlertid for å oppnå et sakte og jevnt vekttap på ikke mer enn 1/2 til 1 pund i uken. Aggressive forsøk på å gå ned i vekt raskere kan skade leddene og redusere muskelmassen.
Her er fire enkle trinn – som hvis de følges religiøst – kan hjelpe deg raskt å gå ned i vekt og samtidig hjelpe deg med å oppnå vedvarende vekttap også.
Kutt ned på sukker og karbohydrater: Sukker finnes naturlig i frukt. Imidlertid forårsaker tilsatt sukker i ulike matvarer sukkeravhengighet. Det gjør at hjernen din har lyst på mer søtsaker hele dagen, og får deg til å overspise. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, bør tilsatt sukker ikke utgjøre mer enn 10 % av ditt daglige kosthold. For eksempel, hvis du spiser 1800 kalorier om dagen, bør sukkerinntaket for dagen ikke overstige ni teskjeer. Tilsatt sukker finnes i 75 % av den pakkede maten i dagligvarebutikken. Noen av de forskjellige navnene du kan finne skrevet på etikettene inkluderer:
- Maissirup
- Maissirup med høy fruktose
- Dekstrose
- Råsukker
- Rørsukker
- Fordampet sukkerrørjuice
- Agave
- Brunrisirup
- Bygmaltsirup
- Kokospalmesukker
Gjør det til en vane å se etter ernæringsdelen i etikettene. Hvis du vet hvor mye sukker som er tilstede i den pakkede maten, kan du begrense sukkerinntaket tilsvarende. Brus og noen sportsdrikker inneholder svært mye sukker, så det er lurt å erstatte slike sukkerholdige drikker med vann for å slukke tørsten.
Spis et kosthold med høyt protein, lavkarbo og sunt fett: Dette kostholdsmønsteret begrenser antallet karbohydrater i kostholdet ditt ved å erstatte det med proteinrik mat og begrense inntaket av mat med mye karbohydrater. Lavkarbo-delen kan følges på en av de to måtene:
Svært lite karbohydrater (<10 % karbohydrater) eller 20-50 g/dag
Lite karbohydrater (<26 % karbohydrater) eller mindre enn <130 g/dag
Du må også begrense andelen raffinerte karbohydrater:
- Hvitt brød
- Hvit ris
- Hvit pasta
- Søtsaker
- Jams
- Gelé
Protein får deg til å føle deg mett i lengre tid og reduserer matsuget. Begge disse faktorene fremmer vekttap. Ta i tillegg sunne fettkilder, som nøtter, nøttesmør (f.eks. peanøttsmør), avokado, olivenoljebaserte dressinger, rapsolje og transfettfri margarin til baking.
Spis grønnsaker og frukt: De fleste frukter og grønnsaker er naturlig lav i fett og kalorier og er mettende. Du kan redusere kaloriinntaket ved å erstatte de kaloririke matvarene med frukt og grønnsaker. I tillegg er noen frukter og grønnsaker også rike på antioksidanter som vitamin C (cantaloupe, appelsin, grapefrukt, kiwi og kål) som spiller en rolle i vekttap.
Trening: Trening og kosthold er ingen separate problemer når det kommer til vekttap. Du kan sikte på vekttap med hvilken som helst av de to typene øvelser:
- Styrketrening: Å få ett kilo muskler gjennom styrketreningsøvelser vil hjelpe deg å forbrenne 5-10 ekstra kalorier om dagen.
- Kardioøvelser: Dette kan være i form av rask gange, jogging, sykling eller svømming. Noen av disse vil gjøre det. Når det gjelder å forbrenne flest kalorier, gå for kardiovaskulære øvelser.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, sikte på minst tre timer med moderat intensitet i løpet av en uke. Hvis du følger en kaloribegrenset diett og trener, kan du slippe unna med en minimumsdose på 150 minutter (2,5 timer) i uken. Høyintensive treningsøkter gjør at du raskt går ned i vekt.
Husk at kjepphestdietter og høyintensive øvelser kanskje ikke passer for alle. Noen kjepphestdietter kan skade hjertet eller nyrene i det lange løp, mens høyintensive øvelser uten tilstrekkelig ernæring kan gjøre deg avmagret og trøtt. Derfor er det tilrådelig å diskutere med legen din og treningstreneren om det mest passende kostholdet og treningsøktene for deg, spesielt hvis du lider av diabetes, hjertesykdom eller nyreproblemer.