Riktig ernæring før, under og etter trening for beste resultat

"Å treffe veggen" – den pløtselige energikrasjen når blodsukkeret faller – kjenner mange utøvere. Nøkkelen til stabile treningsøkter og god restitusjon ligger i hva, når og hvor mye du spiser.

Før trening (1–3 timer før)

Fokus på langsomt brennende karbohydrater (komplekse karbohydrater) for jevn energiforsyning:

• Havregryn, grovt brød, kvinoa, brun ris, pasta
• Frukt (banan, eple, bær)
• Lite fett og protein (lett fordøyelig)

Unngå raskt brennende sukkerer (brus, hvitt brød, sjokolade) – de gir rask topp etterfulgt av fall.

Under trening (varighet > 60–90 min)

• Vann jevnlig (150–250 ml hver 15–20 min)
• Ved mye langvarig utholdenhet: sportdrikk med 6–8 % karbohydrater + elektrolytter
• Energigel/bar hvert 30–45 min ved ultraløp/syklus > 2–3 timer

Etter trening (innen 30–60 min)

Proteiner + karbohydrater i forhold ca. 1:3 til 1:4:

• Protein: reparerer muskelskader (20–30 g høykvalitetsprotein: egg, kylling, fisk, tofu, proteinshake)
• Karbohydrater: fyller opp glykogendepåer (frukt, ris, potet, sportsdrikk)

Hverdagsvaner som teller

• Drikk 2–3 liter vann daglig (mer ved varme/lavt trykk)
• Spis jevnt fordelt over dagen – unngå store hull
• Prioriter helevarer, begrens ultraprosessert mat

Ernæring er ikke "magisk", men grunnlaget for at trening gir resultat. Test deg frem til det som fungerer for din kropp.