Hvordan sette opp sirkeltrening-stasjoner hjemme
Sirkeltrening kombinerer kardiovaskulær trening med styrketrening. En økt består av oppvarming, en serie styrkeøvelser på stasjoner (med rask gåing/løping mellom), og nedkjøling. Du bestemmer total varighet, antall stasjoner og øvelser. En stasjon kan være så enkelt som et sted for armhevinger – det trenger ikke være avansert.
Mange treningsstudioer tilbyr sirkeltrening-klasser eller selvbetjente programmer. Du kan også lett lage ditt eget hjemme-gym. Har du en vektmaskin, dekker den de fleste øvelsene. Ellers samler du følgende billige utstyr:
- Sit-up-matte eller tykt håndkle (mage, armhevinger, pilates)
- Par manueller: 2, 3, 5, 6, 7–8 kg (curls, skulderpress, rader, slag)
- Vektstang med passende vekter for knebøy
- Solid stol eller hylle (stol-dips)
- Pull-up-stang i dørkarmen (pull-ups, hengende mage)
- Trapp eller step-bord (step-ups, enkeltbens knebøy, tåhevinger)
Plasser stasjonene 3–6 meter fra hverandre – sirkel, firkant eller sikksakk fungerer like bra. Trenger du å plassere dem nærmere? Hoppe knekt, hoppetau eller løp på plass med høye knær i 10 sekunder mellom øvelsene.
Viktig: Arranger rekkefølgen slik at du veksler muskelgrupper: mage → armer → bein → rygg → mage → armer osv. Eller for armfokus: armer → bein → armer → rygg → armer → mage → armer. Gi musklene tid til å hvile før de jobbes igjen.
Ved hver stasjon kan du gjøre flere øvelser. For å huske planen, legg et ark på hver stasjon som lister øvelsene i rekkefølge.