Panikangst: Mestringsstrategier under og mellom anfall

To faser: Under anfall og mellom anfall

Forutsetter at du har hatt minst ett anfall og gjenkjenner tegnene.

I. Under et panikkanfall

1. Finn et trygt sted: Soverom, toalett, stille hjørne. Sett deg ned.
2. Kontrollert pusting: Hyperventilering forverrer panikk. Pust sakte: 4 sek inn, 4 sek ut. Fokus på pusten – bryter skrøpelig tankegang.
3. Positivt selvsnakk: «Jeg kommer gjennom dette», «Jeg er ikke gal», «Jeg dør ikke». Unngå «hva hvis»-tanker. Aksepter at anfall passerer.

II. Mellom anfall – forebygging og mestring

A. Medisinsk rute

• Psykiater/lege kan foreskrive psykotrope medisiner (korttidseffekt). Langtidsbivirkninger? Hva skjer ved avsetting?
• Terapi anbefales: Kognitiv atferdsterapi (KBT), eksponeringsterapi, EMDR.
• Naturlige alternativ: Urter, vitaminer (diskuter med lege).
• Dagbok/leksjon: Identifiser angstkilder, triggere, mønstre – forstå, ikke drukne.

B. Kartlegg din angst

Still deg spørsmål om:

• Frykt for avvisning/tap?
• Unngår intimitet pga. frykt for avvisning?
• Frykt for atskillelse (jobbskifte, skilsmisse)?
• Vanskelige avgjørelser, «store bilder» (filosofisk angst)?
• Lært angst fra foreldre i bestemte situasjoner?
• Mat/medisiner som trigger angst?
• Reell fysisk fare (vold/sykdom)?
• Skil rasjonell vs. irrasjonell frykt.
• Mønster i panikkutløsere?

Skriv ned – gjør angst håndterbar og målrettet.

C. Omtenk irrasjonelle frykter

• Må du virkelig kollapse ved talehold?
• Kanskje den sinte personen har egne problemer – ikke ta personlig.
• Er «hva hvis» verre enn nåtid?
• Er det OK at hjertet banker raskt en stund?

D. Trening for mestring

• Pustetrening: 6 pust/min (hvile). 4 sek inn, 4 sek ut via nesen. 5 min om morgenen, øk til 10+. Øv også under anfall.
• Fysisk aktivitet: Stretching/avspenning før søvn. Styrke/kondisjonstrening bygger motstandskraft mot panikk (og depresjon).

E. Livsstilsvalg

• Vurder jobb, kosthold, bolig, tidsplan, hobbyer – reduser stress, øk glede
• Unngå ikke ansvar – gjør livet mer bærekraftig
• Miljøgifter (mugg, industri) kan forverre angst – flytting kan hjelpe

Kombinasjon gir best effekt

Størst kraft ligger i å blande metoder som passer deg. Ingen enkel kur – men en skreddersydd verktøykasse gir kontroll og frihet.