Slik strukturerer du treningsøktene for å bli rippet
Hvor mange ganger har du blitt trukket ned fordi du var overvektig? Jeg kjenner det godt. Det tar en spesiell type person å skuldererike av å bli hakket på, men nok er nok. Etter en stund blir det vanskelig, fordi du begynner å miste selvtilliten til kroppen din. Selv ting som å sitte og stå får deg til å tenke to ganger på hvordan du ser ut.
Her deler jeg en rutine jeg bruker i mitt «treningsøkter for å bli rippet»-arsenal. Det er ikke så vanskelig som det kan virke å bygge muskelmasse og bulk opp. Mange gir opp fordi de ikke vet hvor de skal starte eller hva de skal gjøre. For å få muskler må du gjennomføre intense treningsøkter som krever at du setter inn maksimal innsats hver gang. Jo mer belastning og tretthet musklene tåler, jo mer vil de rive. Når de revne musklene repareres, vokser de større. Det er så du blir rippet. Repetisjon er også avgjørende for å sikre at musklene jobbes skikkelig hvert sett.
De fem store muskelgruppene
Når du jobber for å bli rippet, er det fem hovedmuskelgrupper du må fokusere på: rygg, biceps, triceps, bryst og ben. Det er viktig å vite at å jobbe disse musklene ut en eller to ganger i uken, hver for seg, er den beste metoden.
Biceps
Dette er kanskje den mest kjente muskelen. De beste bicepsøvelsene er armhevinger – entre med hantler eller vektstang. Bruk vekter som gir moderat motstand slik at du klarer 10–12 repetisjoner. Etter bicepsøvelsen, suppler med så mange pull-ups du klarer. Dette trutter bicepsen og jobber også ryggmuskulaturen.
Triceps
En god tricepsøvelse er overhodet armutvidelser. Samme regler gjelder: moderat motstand, 10–12 repetisjoner.
Bryst
En enkel, men effektiv brystøvelse er push-ups. Gjør dem med ulike håndplasseringer: normal, bred og smal. Hver variasjon treffer brystet (og triceps) på litt annen måte. Kast gjerne inn noen ryggøvelser hvis du har tid – rygg er en stor muskelgruppe som komplementerer brystet godt.
Ben
De beste benøvelsene er benpress og knebøy. Avrund nedre kropp med hamstring curls og kalvhøvinger. Det er slitt, men fullfører økten for en balansert utvikling.
Hvis du bruker disse treningsøktene konsekvent, bør du se merkbare resultater på fem til seks uker. Nøkkelen er tålmodighet og utholdenhet.