Øvelsesprogram for å bli trukket: 5 muskelgrupper, progresjon og plan

Vil du mer muskelmasse, styrke og definert kropp? Du trenger et program som trener *riktig* muskler, med progresjon over tid. Her er et enkelt, bevist rammeverk.

De 5 hovedgruppene du *må* trene

1. Rygg (latissimus, rhomboideer, trapezius nedre)
2. Biceps
3. Triceps
4. Bryst (pektoralis major/minor)
5. Ben (kvadriceps, hamstrings, glutes, kalver)

Ukeprogram (3 dager/uke – Push / Pull / Legs)

Push (Bryst, Skuldre, Triceps)
Benkpress 3×6–8, Overhodesspress 3×8–10, Skråbenkpress 3×10–12, Sideheving 3×12–15, Triceps press ned 3×10–12, Overhodetriceps 3×12–15

Pull (Rygg, Biceps, Rear delt)
Drag / Pull-ups 3×6–10, Seated row 3×8–10, Face pulls 3×15–20, Biceps curls (stang/dumbbell) 3×10–12, Hammer curls 3×12–15

Legs (Ben, Sete, Kalver)
Knebøy 3×6–8, Rumænsk markløft 3×8–10, Leggpress 3×10–12, Hamstring curls 3×12–15, Bulgarske split squats 3×10/bein, Kalvheving sittende/stående 4×15–20

Progresjon: Hvordan du vokser

• Uke 1–4: Lær teknikk, bygg nevrologisk styrke. Vekt = RPE 7–8 (2–3 reps i reserve).
• Uke 5–12: Linær progresjon: +1,25–2,5 kg / uke på store løft, +1–2 reps på isolasjon.
• Uke 13+: Periodisering (tyngre/lavere uker), spesialisering, svake ledd.

Kostholdet driver motoren

• Protein: 1,8–2,2 g/kg kroppsvekt.
• Kalorier: +200–300 over vedlikehold (bulk) ELLER -300–500 (cut) – avhengig av mål.
• Sov 7–9 t. Ingen vækst uten restitusjon.

Logg alt. Vær tålmodig. Konsistens > intensitet. Om 6 mnd kjenner du kroppen din igjen.