Kontorøvelser: Enkle strekk- og styrkeøvelser du kan gjøre ved skrivebordet

Hvorfor bevege seg på jobben?

Lenge sittende foran PC gir stivhet, smerter i rygg, nakke, skuldre, håndledd. Regelmessige mikropauser med strekking reduserer risiko for muskelskelletsykdommer og øker energi.

Øvelser for hals og ansikt

• Ansiktsstrekk: Hev øyenbryn, åpne øyne/munn bredt, strekk tung ut. Hold 4–5 sek, gjenta 3–5 ganger.
• Sidebøy nakke: Bøy hode mot skulder, hold 5–10 sek, 3–5 ganger per side.
• Fremover/ bakoverbøy: Sakte bøye hode frem/tilbake til du føler strekk. Hold 5–10 sek.
• Munnåpning: Åpne/lukk munn sakte, hold 5–10 sek, 3–5 ganger.
• Rotasjon: Snu hode mot side til lett strekk, hold 5–10 sek, 3–5 ganger per side.

Skuldre og armer

• Skulderheving: Løft skuldre mot ører, hold 5–10 sek, 3–5 ganger.
• Skulderrulling: Fremover 5 ganger, så bakover 5 ganger.
• Armstrekk foran: Flett fingre, håndflater ut, strekk frem, hold 5–10 sek, 3–5 ganger.
• Albuetrekk: Trekk en albue mot overkropp med motsatt hånd, hold 5–10 sek, 3–5 ganger per arm.

Håndledd og hender

• Fingerstrekk/knyttneve: Spre fingre, strekk, hold 5–10 sek. Bøy i knokler, hold. Knytt nevel, hold. Gjenta 3–5 ganger.
• Tomlerotasjon: Hånd i håndgrepstilling, lukk fingre til håndflate, roter tomler med/utenom klokken 5 ganger, 3–5 sett.
• Namaste-pres: Håndflater sammen foran brystet, pres hardt, hold 10–15 sek, 3–5 ganger.
• Neverotasjon: Knyt never, roter med/utenom klokken 5 ganger, 3–5 sett.

Rygg

• Sidebøy stående: Hender på hofte, bøy sideveis, hold 5–10 sek, 3–5 ganger per side.
• Knestrekk sittende: Løft ett bein, bøy fremover mot kne, 3–5 ganger per ben.
• Armheving: Strekk armene opp og utover, hold 5–10 sek, 3–5 ganger.

Ben og ankler

• Fotrotasjon: Løft bein, roter føtter med/utenom klokken 5 ganger, 3–5 sett.
• Tåheving/senkning: Løft bein, hev/senk tær, 3–5 ganger.
• Benheving fra stol: Sitt fremover, løft bein litt, hold 5–10 sek, 3–5 ganger.
• Veggstrekk: Stå armlengde fra vegg, ett bein foran, hæl nede, lén frem til strekk i bakre lår, hold 5–10 sek, 3–5 ganger per ben.

Tips: Sett alarm hver time. 2 minutter strekking gir stor forskjell.