Akillessene-øvelser: Komplett rehabiliteringsprogram fra akutt fase til full sport

Strukturert trening er hjørnesteinen i behandling av akillesseneplager. Disse øvelsene dekker hele spekteret: fra smertefri isometrisk belastning i akutt fase, via eksentrisk styrkebygging (gullstandard), til plyometrisk kraftutvikling for retur til sport. Utfør alt smertefritt – smerte < 3/10 på VAS-skala er akseptert under trening, men bør ikke øke neste dag.

Fase 1: Akutt / Tidlig rehabilitering (Dag 1–14)

1. Isometrisk hælheving (Dobbeltbein)

• Stå med føtter håndbredde fra vegg for balanse.
• Løft begge hæler, hold 30–45 sekunder.
• 3–5 repetisjoner, 3–4 ganger daglig.
• Progresser: Øk holdtid til 60 sek, så gå over til énbein.

2. Isometrisk hælheving (Énbein)

• Stå på det skadede beinet (støtt vegg).
• Løft hæl, hold 15–30 sek.
• 3–5 reps, 3 ganger daglig.

3. Ankelmobilitet (ABC-øvelse)

li>Sitt eller ligg, strekk ut benet.
• Skriv alfabetet i luften med stor tå – maksimal kontroller bevegelighet.
• 3–4 ganger daglig. Reduserer stivhet, forbedrer sirkulasjon.

Fase 2: Styrkebygging – Eksentrisk fokus (Uke 2–8)

4. Alfredson-protokollen (Eksentrisk hælsenkning)

• Stå på en trapp/trinn med forepart av begge føtter, hæler henger fritt.
• Løft hæler med begge bein (koncentrisk fase).
• Flytt vekt over på det skadede beinet.
• Senk hælen sakte og kontroller (3–5 sekunder) under trinnnivå.
• Bruke det friske beinet til å løfte opp igjen.
• 3 sett x 15 repetisjoner, 2 ganger daglig, 7 dager i uken.
• Progressjon: Når 3x15 går smertefritt → legg vekt i ryggsekk (start 5 kg, øk 2–3 kg ukentlig).

5. Heavy Slow Resistance (HSR) – Alternativ til Alfredson

• Stå på hakkeapparat eller med stang på skuldre.
• Hælheving: 3 sekunders løft, 3 sekunders senkning.
• 3 sett x 8–12 RM (repetisjonsmaks), 3 ganger i uken.
• Mange finner dette mer tidseffektivt og mindre smerteprovokerende.

6. Sete hælheving (Soleus-fokus)

• Sitt på maskin/stol med knær 90°, vekt på knær.
• Utfør hælheving samme tempo som over.
• Soleus er avgjørende for løp og gå – ofte glemt.

Fase 3: Funksjonell styrke & Propriocepse (Uke 4–10)

7. Enbein balanse på ujevnt underlag

• Stå på balansepute / tykk matte / tæppe.
• Hold 30–60 sek. Progresser: lukkete øyne, armbevegelser, kaste/fange ball.
• 3–4 sett per ben.

8. Enbein hælheving på flat bakke

• Stå på ett bein, løft hæl kontroller (2 sek opp, 2 sek ned).
• 3 sett x 12–15 reps.
• Kriterium for plyometri: ≥20 reps smertefritt.

9. Skråplan hælheving (Simulerer løpefasen)

• Stå med forfoten på en skråplane (10–15°) eller trappkant.
• Utfør hælheving – belaster sene mer i lengret posisjon.

Fase 4: Plyometri & Sportspesifikk (Uke 8+)

Forutsetning: Smertefri dagliggang, ≥20 enbeins hælhevinger, god balanse.

10. Pogo-hopp (Stiv ankel)

• Hopp på to bein med minimale knæbøy – bruk ankel som fjäder.
• 3 sett x 20 sek. Progresser til énbein.

11. Drop jumps / Counter-movement jumps

• Stig av bokse (20–40 cm), land mykt, eksplosivt opp.
• Fokus: Kort kontaktid (<200 ms), god knékontroll (ingen valgus).

12. Løpeprogresjon (Walk-run program)

• Uke 1: 1 min løp / 2 min gå x 10 (total 30 min).
• Uke 2: 2/2 x 8.
• Uke 3: 3/1 x 8.
• Uke 4: Kontinuerlig løp 20 min → øk 10% per uke.

Vedlikeholdsprogram (Etter full retur)

• Eksentrisk hælsenkning (Alfredson) 1 gang i uken – livslang for idrettsutøvere.
• Enbeins styrkeøvelser (lunges, split squats, step-ups) 2 ganger i uken.
• Plyometri 1 gang i uken (hop, bounds).
• Sko-rotasjon og erstatting i tide.

Praktiske tips for best resultat

• Konsistens > intensitet: Daglig eksentrisk trening slår ukentlig tung trening.
• Smerteregler: Smerte under trening < 3/10, ingen økt smerte neste morgen = riktig belastning.
• Loggføring: Noter sett, reps, vekt, smerte – juster progressjon objektivt.
• Tålmodighet: Tendinopati tar 3–6 måneder. Strukturombygging skjer sakte.

Disse øvelsene er generelle retningslinjer. En fysioterapeut kan tilpasse programmet din spesifikke tilstand, biomekanikk og mål. Ved usikkerhet – søk faglig veiledning før start.