Hva du skal spise i hver aldersgruppe for optimal helse: 20-, 30- og 40-årene

20-årene: Bygg benmassen nå

20-årene er det avgjørende tiåret for å bygge benmasse. Etter 30 år vil kosthold og fysisk aktivitet primært bidra til å beholde det du allerede har oppnådd. Derfor er det viktig å investere i kalsiumrike matvarer for å skape sterke, friske bein livslangt.

Gode kalsiumkilder:

• 1 kopp fettfattig yoghurt (ca. 452 mg kalsium)
• 1 kopp appelsinjuice (267–347 mg)
• 1 kopp skummet melk (306 mg)

30-årene: Jern for energi

Føler du deg ofte trøtt? Lav jernstatus er vanlig blant kvinner i denne aldersgruppen, spesielt de som spiser lite kjøtt og ikke oppnår de anbefalte 18 mg jern daglig. Kvinner med tung menstruasjon er særlig utsatt. Legg merke til at kroppen absorberer jern fra plantekilder (ikke-heme jern) dårligere enn fra animalske kilder (heme jern), men vitamin C øker opptaket markant.

Gode jernkilder:

• 1/2 kopp hvite bønner (4 mg)
• 1/2 kopp spinat (3 mg)
• 85 g kjøtt (3 mg)

Tips: Kombiner jernrike planter med vitamin C (f.eks. paprika, citrus) for bedre opptak.

40-årene: Fiber for metabolisme og vektkontroll

Etter 40 år synker metabolismen, og energibehovet reduseres med omtrent 100 kalorier per dag. Fiber blir nå enda viktigere for å regulere vekten. Fiber øker metthetsfølelsen, hjelper mot forstoppelse (som blir vanligere med alderen) og bidrar til å senke kolesterolnivået.

Gode fibrekilder:

• 1/2 kopp svarte bønner (8 g fiber)
• En liten pære med skall (4 g)
• 30 g mandler (3 g)

Kilder: Sport Life Magazine, Journal Sport Livet