Stramme nakke? Slik behandler og rehabiliterer du effektivt
Akkutt fase (første dager):
- Hvile, ispose 30 min × 4/dag
- Ibuprofen 600 mg × 4/dag
- Etter 2–3 dager: varme 20 min × 4/dag (ikke overdriven)
- Is på kvelden etter første aktive dag
Rehabilitering (når smerten lar):
- Varm opp nakke 10 min (lett aerob)
- Strekk: fremover, bakover, sidebøying, rotasjon – hold 30 sek × 5
- Hvis økt smerte: is 30 min
- 2 ganger daglig
Aktiv trening (motstand):
- Håndflate mot panne → press nakke mot hånd (fremover) × 10
- Begge hender bak hode → bakovermotstand × 10
- Hånd mot hodebunn over øre → sidemotstand × 10
- 2 ganger daglig
Viktig: Lytte til kroppen. Nakke/rygg forlenget, bryst løftet. Pust jevnt. Søk lege ved alvorlig skademekanisme, vedvarende/uforklarlige symptomer. Ofte nok: god egenomsorg gir full gjenoppretting.