Heart
En rekke store helse og ernæring organisasjoner i USA, inkludert Dietary Guidelines for amerikanerne, American Heart Association (AHA), og Academy of Nutrition and Dietetics (tidligere American Dietetic Association), har utviklet grunnleggende prinsipper . for sunn ernæring
Velg et utvalg av frukt og grønnsaker daglig - minst fem porsjoner
frukt og grønnsaker er viktig for hva de gjør og ikke inneholder. Frukt og grønnsaker er lastet med fiber, antioksidanter og andre fytokjemikalier som reduserer risikoen for hjertesykdom og kreft. I tillegg er de lite natrium, og de fleste har ikke fett. Som et resultat, har frukt og grønnsaker øker ikke blodtrykk eller kolesterol.
Studier viser også at personer med høyt blodtrykk som spiser en diett som inneholder høye nivåer av frukt og grønnsaker og magre meieriprodukter betydelig redusert sitt blodtrykk. Sist, men neppe minst, frukt og grønnsaker er en viktig kilde til komplekse karbohydrater som er kroppens primære kilde til drivstoff.
Omfattende forskning bekrefter at å spise minst fem porsjoner med frukt og grønnsaker daglig gir betydelige fordeler for hjertet helse og generelle helse. Å spise mer er også bra, men grunnlinjen du ønsker å nå er fem porsjoner.
Velg en rekke hel-korn matvarer daglig
Hele korn matvarer, slik som hele korn korn, brød, pasta og brun ris, danner en bærebjelke i hjerte-sunn mat sammen med frukt og grønnsaker, fordi de er svært høy i fiber og komplekse karbohydrater. I tillegg til populære hele korn som havre, hvete, rug, brun ris og mais, andre mindre kjente hele korn du kan prøve inkludere quinoa, bygg, bokhvete og amaranth.
Ikke forbruker nok fiber klart er assosiert med økt risiko for hjertesykdom. Alle bør være forbruker ca 25 gram fiber fra naturlige kosten kilder hver dag, men den triste sannheten er at de fleste mennesker spiser bare halvparten av dette beløpet.
Hvis du betaler oppmerksomhet til populære media, kan du få inntrykk av at karbohydrater er det siste du bør spise. Egentlig karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Har karbohydrat forbruk bidro til økt forekomst av fedme i USA som noen hevder?
Denne påstanden er villedende. Overforbruk av kalorier, kombinert med manglende fysisk aktivitet, har ført til eksplosjon av fedme i USA Dessverre er mange av disse ekstra kaloriene kommer fra raffinerte enkle karbohydrater og tilsatt sukker, som i hovedsak er tomme kalorier, etter eller kalorier som ikke gir ernæringsmessig punch av hel-korn matvarer og frukt og grønnsaker. Så tenker og velger hele korn!
Velg magert protein matvarer
Protein gir byggesteiner for kroppens celler. Protein hjelper reparere celler og bygge nye og støtter utvikling for voksende barn og tenåringer. De fleste amerikanere får nok protein og mer.
Målet er å velge de mest sunne proteiner. Hvis du spiser animalsk protein, velg magert kjøtt og trim synlig fett eller fjerne fjærfe huden før eller etter koking. Fisk og nonfat eller lav-fett meieri og egg også protein. Du kan også få tilstrekkelig protein fra plantekilder som for eksempel tørkede bønner, tofu og andre soyaprodukter, nøtter og mutter Butters, frø, noen hele korn, og nondairy melker (for eksempel soya og mutter melker).
Enjoy sunne oljer og fett i moderate mengder
på samme måte som det er behov for karbohydrater og protein, trenger kroppen din rett fett i riktige mengder for god generell helse og godt hjerte helse. Det finnes tre typer sunn fett - enumettet fett (MUFAs), flerumettet fett (PUFA) og omega-3 fettsyrer:
kommer fra vegetabilske kilder, slike som oliven, raps og peanut oljer og matvarer som nøtter, frø, oliven og avokado. Enumettede oljer er vanligvis flytende ved romtemperatur.
Betydelig bevis tyder på at enumettet fett, spesielt hvordan de blir konsumert i en Middelhavet diett som inneholder olivenolje, kan betydelig redusere risikoen for hjertesykdom ved å bidra til å forbedre kolesterolet (lipid ) nivåer og slåss betennelse. De kan også bidra til å kontrollere blodsukkernivået, noe som bidrar til å kontrollere type 2 diabetes, en risikofaktor for hjertesykdom.
også kommer først og fremst fra vegetabilske kilder og vanligvis er flytende ved romtemperatur. Maisolje og de fleste andre salatoljer er eksempler på flerumettede oljer. Flerumettet fett også bidra til å forbedre blod lipid nivåer og nytte kontroll av type 2 diabetes.
finnes i visse fet fisk, som laks, sardiner, sild , storørret, og hermetisert lys tunfisk (lavere kvikksølv enn albacore tunfisk), samt slike anlegg matvarer som valnøtter, linfrø og raps og soyaolje. Det er betydelig bevis for at omega 3 fettsyrer fordel hjertet helse og bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer.
The American Heart Association anbefaler å spise fisk to ganger i uken (3,5-unse kokt porsjoner), med unntak for gravide kvinner og barn. Villfanget fisk (bærekraftig fisket) ser ut til å ha høyere nivåer av kvikksølv enn oppdrettsfisk. På grunn av sin høye kvikksølvinnholdet, unngå sverdfisk, konge makrell, fliser fisk og hai
Selv om disse oljer og fett kan bidra til god ernæring og hjertesykdommer, de har en potensiell ulempe. Som alle fett, de er høyt kalori. På ni kalorier per gram, de har mer enn dobbelt så fire kalorier per gram av karbohydrater og protein. Spise for mange mat med høyt fett bidrar til overforbruk av kalorier av de fleste amerikanere.
Så hva er den beste politikken? Erstatte sunn fett for mettet fett; ikke bare øke mengden du spiser.
Tidligere:Gjør Ernæring fungere for deg og din Heart
Neste:Tips for Heart
