Øvelser for økt makt, stabilitet og Injury Prevention
Lumbar nøytral Spine ExercisesLie på ryggen med knærne bøyd. Opprettholde en nøytral posisjon. Tegn din marine inn mot ryggraden og hold opp bekkenbunnsmuskulaturen. Oppretthold denne sammentrekning konstant på 15 til 30 prosent av full kraft og kontinuerlig puster inn i brystkasse og ikke inn i stomach.If du føler smerte med denne øvelsen, er du stramme opp for sterkt, du er ikke i en nøytral ryggraden posisjon eller du er ikke puste riktig. Denne øvelsen er smertefri. Dette gjelder alle øvelsene som følger. Utfør tre sett med ett minutt to ganger om dagen. Hvil tre sekunder mellom settene. Utfør en repetisjon hver fire seconds.Abdominal /Korsrygg Bent Knee RaiseLie på ryggen. Stram magemusklene (visual prøver å presse navlen opp under dine rips). Bruk hånden til å hjelpe presse navlen opp under ribbeina hvis nødvendig. Samtidig opprettholde abdominal spenning, løfter det ene beinet opp til 90 grader, med kneet bøyd. Senk benet med kneet bøyd, opprettholde mage spenning. Hold kjerne og kontrollere bevegelsen med innstramming av mage og bekkenbunnsmusklene, og deretter puste. Gjenta med den andre limb.Maintain en riktig korsrygg posisjon gjennom hele øvelsen. Ikke hold pusten. Du må multitaske. Utfør ett sett med 10 repetisjoner to ganger day.Isolated Hip Abdominal med PillowLie i sengen eller på et fast underlag med et håndkle roll eller pute mellom knærne. Stabilisere seg i en nøytral stilling. Klem bena sammen og slipp, holde mage og bekkenbunnsmuskulaturen stram. Pust ut når klemme og slippe pillow.Don't hold pusten. Utføre ett sett med 10 repetisjoner to ganger om dagen. Utfør en repetisjon hvert fjerde sekund. Hip Ekstern rotasjon /Abdominal på SideLie på høyre side med knærne bøyd og føttene sammen. Stabilisere seg. Løft venstre kneet oppover. Lavere og gjenta. Gjenta øvelsen liggende på venstre side.Keep ryggen og bekkenet fortsatt og artikulert gjennom hoften. Utføre ett sett med 10 repetisjoner to ganger om dagen. Utfør en repetisjon hvert fjerde sekund. Korsrygg (Forward Rock) QuadrupedBegin på hender og knær. Opprettholde en nøytral ryggraden posisjon ved å stramme magemusklene. Sakte gynge fremover, og samtidig opprettholde en nøytral ryggrad. Movement bør skje ved hoftene. Gå tilbake til startposisjonen og repeat.This øvelsen krever en gradvis tilt av bekkenet som du beveger deg fremover. Utføre ett sett med 10 repetisjoner to ganger om dagen. Utfør en repetisjon hvert fjerde sekund.
