Fem måter å forbedre kvaliteten på Sleep
Forbedre kvaliteten på søvnen er ett område hvor du kan definitivt gjøre en forskjell, redusere tendens til å bli sint. Snarere enn å fortsette å være et offer for dårlig søvn begynne å praktisere noen god søvn hygiene.
Hvordan mosjon forbedrer din evne til å sove
Regelmessig fysisk trening er en viktig del av god søvn hygiene. Men, til fordel for trening på søvn kommer bare når du:
Hva du ønsker å gjøre er å bli trett kroppen ut og slappe av det uten overstimulating det samtidig. Enhver type langvarig eller intens trening før du går til sengs, vil virke mot sin hensikt.
Fordelene med å trene tidlig på dagen er for lengst forbi av den tiden du er klar for senga. Du kan heller ikke ønsker å vente til siste minutt - en time eller to før du trekker deg tilbake -. På grunn av overstimulering effekt
Hvis du ikke gjør det, vil du stresser kroppen og produsere en følelse av fysisk rastløshet, som vil holde deg våken.
Hvorfor du bør unngå sentralstimulerende midler for å forbedre søvn
De to viktigste sentralstimulerende midler som du bør unngå fire timer før søvn er koffein og nikotin. Begge aktiverer hjernen og fremme årvåkenhet
Koffein
Når det gjelder koffein bruk, er det flere ting du ønsker å huske på.
Bare fordi du passerer opp kaffe etter middagen betyr ikke at du ikke får koffein i form av at trippel-sjokoladekake du hadde til dessert.
< li> kroppen kan bare håndtere ca 300 mg koffein i en 24-timers periode.
Overskridelse dette beløpet er ikke vanskelig - en kopp vanlig kaffe inneholder mellom 100 og 220 mg koffein
Hvis du er utsatt for angst og nervøsitet, du bare bli mer så med koffein bruk.
Nikotin
Nikotin stimulerer nervesystemet, fører til økt hjertefrekvens, forhøyet blodtrykk, og generell muskelspenninger.
Mange røykere 'første tanke når de våkner er å røyke en sigarett. Uten forskere tilskriver dette til hjernen våkner du opp fordi det er behov for en løsning.
Den stimulerende effekten av nikotin og koffein er additiv, og de kombineres for å sikre dårlig søvn.
Hvordan sette opp en pre- søvn rutine
Din nervesystemet craves rutine. Det fungerer best når du bærer på dag til dag på samme måte.
Din pre-søvn rutine bør begynne fire eller flere timer før du faktisk prøver å gå i dvale og slutter bare når du slår ut lysene . Det er godt å ikke gå til sengs på tom mage. En time eller så før du går til sengs, har en lett snack
Hvordan skape et positivt søvn miljø
Her er noen tips om hvordan å skape et positivt søvn miljø.
den ideelle temperaturen for å sove er mellom 54 ° C (12 ° C) og 75 ° F (24 ° C).
Du vil ha en som passer din kroppsstørrelse og gir tilstrekkelig støtte
Hvordan eliminere konkurrerende signaler
Den menneskelige hjerne fungerer på prinsippet om foreningen -. hvis to ting skje i tid og rom ofte nok, hjernen gjør en tilkobling. Når tilkoblingen gjøres, vil en del av at foreningen utløse andre
hjernen din bør ha kun én tilkobling - en tanke, en impuls, en craving - når det kommer til søvn miljø og det er:. "Hurra, til slutt, etter at jeg kan få litt søvn! "
Du kan ha et problem med å få sove på soverommet rett og slett fordi hjernen din har for mange tilkoblinger til andre aktiviteter som konkurrerer med søvn. Soverommet bør være et sted for helligdom -. Et sted hvor kropp og sinn kan hvile og komme
Hvis du bor i et studio (ett-roms) leilighet, prøve å skille soveområdet fra resten av rommet med bokhyller, en skjerm eller romdeler, eller noe lignende.
Hvordan å distansere deg fra jobb
Hvis arbeidet er å fylle hvert våkne øyeblikk, må du nok tid til å koble eller koble tankene fra arbeidsaktiviteter før du kan ha noe håp om å få sove. Du bør begynne å trekke unna alle ting fungerer relaterte fire timer før søvn. Hvis fire timer synes umulig, i hvert fall gi deg selv en time av separasjon tid mellom arbeid og søvn.
Hvordan unclutter tankene
En annen grunn til at du kan ha problemer med å få en god natts søvn, er at tankene dine er for rotete med psykologiske "søppel" ved sengetid.
Som en del av pre-søvn rutine, kan du prøve å skrive ned ting du har i tankene å gjøre neste dag.
Når skal vurdere sovepiller
Bruke sovetabletter for å få en god natts søvn og redusere tretthet og irritabilitet er ikke noe du bør gjøre uten å konsultere lege. Mange typer sovetabletter produsere negative bivirkninger (dagtid døsighet, angst, rebound insomni når du slutter å ta dem).
Ingen troverdig bevis sier at over-the-counter sove hjelpemidler bedre søvn av noen objektive mål.
en type pille som kan hjelpe deg å få en god natts søvn, men uten de vanlige bekymringer om avhengighet og rebound effekter, er en antidepressant. Antidepressiva kan være foreskrevet ved lavere doser for å fremme god søvn. Rådfør deg med legen din før du bestemmer om å ta antidepressiva for å hjelpe til med søvn er hensiktsmessig i ditt tilfelle.
