Ernæringsstrategier for å lette angst

.content-repository-content img {object-fit:cover; }

Ifølge National Institute of Mental Health, angstlidelser er den vanligste psykiske lidelsen i USA. Det er 40 millioner voksne - 18% av befolkningen - som sliter med angst. Angst og depresjon går ofte hånd i hånd, med omtrent halvparten av de med depresjon også opplever angst.

Spesifikke terapier og medisiner kan bidra til å lindre angsten, men bare omtrent en tredjedel av de som lider av denne tilstanden søker behandling. I min praksis, en del av det jeg diskuterer når jeg forklarer behandlingsalternativer, er diettens viktige rolle for å håndtere angst.

I tillegg til sunne retningslinjer som å spise et balansert kosthold, drikker nok vann til å holde seg hydrert, og begrense eller unngå alkohol og koffein, Det er mange andre kostholdshensyn som kan hjelpe til med å lindre angst. For eksempel, komplekse karbohydrater metaboliseres saktere og bidrar derfor til å opprettholde et jevnere blodsukkernivå, som skaper en roligere følelse.

En diett rik på fullkorn, grønnsaker, og frukt er et sunnere alternativ enn å spise mange enkle karbohydrater som finnes i bearbeidede matvarer. Når du spiser er også viktig. Ikke hopp over måltider. Hvis du gjør det, kan det føre til synker i blodsukkeret som kan føre til at du føler deg nervøs, som kan forverre underliggende angst.

Tarm-hjerne-aksen er også veldig viktig, siden en stor prosentandel (omtrent 95%) av serotoninreseptorer finnes i slimhinnen i tarmen. Forskning undersøker potensialet for probiotika for behandling av både angst og depresjon.

Gjør disse matvarene til en del av dietten mot angst

Du kan bli overrasket over å vite at spesifikke matvarer har vist seg å redusere angst.

• Hos mus, dietter med lite magnesium viste seg å øke angstrelatert atferd. Mat naturlig rik på magnesium kan, derfor, hjelpe en person til å føle seg roligere. Eksempler inkluderer grønne grønnsaker, som spinat og sveitsisk mangold. Andre kilder inkluderer belgfrukter, nøtter, frø, og fullkorn.
• Mat som er rik på sink, for eksempel østers, cashewnøtter, lever, storfekjøtt, og eggeplommer har vært knyttet til senket angst.
• Andre matvarer, inkludert fet fisk som vill alaskansk laks, inneholder omega-3 fettsyrer. En studie fullført på medisinstudenter i 2011 var en av de første som viste at omega-3 kan bidra til å redusere angst. (Denne studien brukte kosttilskudd som inneholder omega-3 fettsyrer). Før studien, omega-3 fettsyrer hadde bare vært knyttet til å forbedre depresjon.
• En studie i journalen Psykiatriforskning foreslått en sammenheng mellom probiotiske matvarer og en senking av sosial angst. Spise probiotisk rik mat som pickles, surkål, og kefir var knyttet til færre symptomer.
• Asparges, kjent for å være en sunn grønnsak. Basert på forskning, den kinesiske regjeringen godkjente bruk av et aspargesekstrakt som en naturlig funksjonell mat og drikke ingrediens på grunn av dets anti-angst egenskaper.
• Mat som er rik på B -vitaminer, som avokado og mandler
• Disse "feel good" -matene ansporer til frigjøring av nevrotransmittere som serotonin og dopamin. De er et trygt og enkelt første skritt i å håndtere angst.

Bør antioksidanter inkluderes i dietten mot angst?

Angst antas å være korrelert med en senket total antioksidanttilstand. Det står fornuftig, derfor, at forbedring av kostholdet ditt med mat som er rik på antioksidanter kan bidra til å lette symptomene på angstlidelser. En studie fra 2010 gjennomgikk antioksidantinnholdet i 3, 100 matvarer, krydder, urter, drikkevarer, og kosttilskudd. Matvarer utpekt som høye antioksidanter av USDA inkluderer:

• Bønner :Tørket liten rød, Pinto, svart, rød nyre
• Frukt :Epler (Galla, Granny smith, Red Delicious), svisker, søte kirsebær, plommer, svarte plommer
• Bær :Bjørnebær, jordbær, tranebær, bringebær, blåbær
• Nøtter :Valnøtter, pekannøtter
• Grønnsaker :Artisjokker, kål, spinat, rødbeter, brokkoli
• Krydder med både antioksidant og angstdempende egenskaper inkluderer gurkemeie (som inneholder den aktive ingrediensen curcumin) og ingefær.

Oppnå bedre mental helse gjennom kosthold

Husk å snakke med legen din dersom angstsymptomene dine er alvorlige eller varer mer enn to uker. Men selv om legen din anbefaler medisiner eller terapi for angst, Det er fortsatt verdt å spørre om du også kan lykkes med å justere kostholdet ditt. Selv om ernæringspsykiatri ikke er en erstatning for andre behandlinger, forholdet mellom mat, humør, og angst får mer og mer oppmerksomhet. Det er en økende mengde bevis, og mer forskning er nødvendig for å fullt ut forstå rollen som ernæringspsykiatri, eller som jeg foretrekker å kalle det, Psyko-ernæring.