Alle stiger nå - hvor passe er du?

.content-repository-content img {object-fit:cover; }

Hvor passe er du, egentlig? Fitness er ikke alltid best målt ved parametere som vekten din, din evne til å kjøre en 5K, eller om du kan gjøre 10 armhevinger. I stedet, en kondisjonstest er hvor godt du kan stå fra sittende stilling.

Prøv dette:Stå opp fra gulvet uten å bruke hendene

Før du begynner: Husk at denne testen ikke er for alle. For eksempel, noen med vondt kne, leddgikt, dårlig balanse, eller en annen form for begrensning ville ha problemer med å gjøre testen med liten eller ingen hjelp.

Bruksanvisning: Sitt på gulvet med beina i kors eller rett ut. Stå opp igjen. (Dette er kanskje ikke en enkel bevegelse for mange mennesker, så for sikkerhets skyld, gjør dette med noen ved siden av deg.)

Hvordan gikk det? Måtte du bruke hendene eller knærne? Kunne du ikke stå opp i det hele tatt?

Nå, gjør testen igjen, bare denne gangen, vurder din innsats. Fra og med poengsummen 10, trekke fra ett poeng hvis du gjør noe av følgende for å støtte når du både sitter og står:

• bruk hånden din
• bruk kneet ditt
• bruk underarmen
• bruk en hånd på kneet eller låret
• bruk siden av beinet
• mister balansen når som helst.

For eksempel, hvis du satt uten problemer, men måtte bruke enten en hånd eller et kne for å stå opp, ta av ett poeng. Hvis du måtte bruke både hender og knær, trekke fra fire poeng (to poeng hver).

Hvis du kan sitte og stå uten hjelp, du fikk en perfekt 10. Hvis du ikke kunne stå opp i det hele tatt, poengsummen din er null. Ideelt sett, du vil ha en score på åtte eller høyere. (For ordens skyld, første gang jeg prøvde, Jeg har en sju.)

Hva no-hands-testen forteller oss om kondisjon

"Sit-and-rise-bevegelsen-noen ganger også referert til som no-hands-testen-kan avsløre mye om din nåværende styrke, fleksibilitet, og generell velvære, "Sier Eric L'Italien, fysioterapeut med Harvard-tilknyttet Spaulding rehabiliteringssenter.

Å utføre sit-and-rise-testen krever styrke i bein og kjerne, balanse og koordinering, og fleksibilitet. Men hvis du sliter, det betyr ikke nødvendigvis at du er ute av form.

"Tenk på det som en måte å markere områder av din fysiske helse du bør ta opp, Sier L’Italien. Selv om du for øyeblikket gjør det rimelig bra på testen, å øve det regelmessig kan finne svake flekker før de blir verre.

Tre øvelser som kan forbedre ytelsen din

Hvis du trenger å forbedre ytelsen din, her er tre øvelser L’Italien anbefaler som kan bidra til å forbedre poengsummen din - og til slutt din kondisjon. Han anbefaler å legge dem til i den vanlige treningsrutinen. Hvis du bare har begynt, utfør dem to ganger i uken og bygg derfra.

Lunges. Det enkle utfallet hjelper både med beinets styrke og balanse.

• Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
• Mens du holder magen stram og ryggen i oppreist posisjon, gå fremover med ett ben til kneet er på linje over fotens forside. Det bakre kneet skal falle ned mot gulvet.
• Hold i noen sekunder og sett begge beina tilbake til startposisjonen. Gjenta med motsatt ben.
• Gjør fem til ti repetisjoner med hvert ben for å lage et sett. Gjør to til tre sett.

Modifikasjon: Stå ved siden av en vegg for håndstøtte om nødvendig. For en ekstra utfordring, holde små håndvekter under bevegelsene.

Hamstring stretch. Tette hamstrings er en betydelig årsak til dårlig fleksibilitet blant eldre voksne.

• Legg deg på ryggen og legg en stropp, belte, eller håndkle rundt en fot.
• Holder stroppen, trekk benet forsiktig tilbake til du kjenner et strekk bak i beinet.
• Hold strekket i 30 sekunder og slipp deretter. Bytt til det andre beinet og gjenta.

Planke. Dette kan bidra til å styrke en svak kjerne.

• Ligg med forsiden ned med underarmene hvilende på gulvet.
• Løft kroppen din, så den danner en rett linje fra hodet og nakken til føttene.
• Stram abs og prøv å holde denne posisjonen i 10 sekunder.
• Hvil og gjenta deretter. Gjør to til tre planker totalt. Arbeid opp til å holde hver planke i 30 sekunder eller lenger.

Modifikasjon: For å gjøre øvelsen enklere, gjør det mens du lener deg mot en teller eller et bord i en 45 graders vinkel. Du kan også holde planken fra en full push-up posisjon.