Vektøkning i 40-årene? Tips fra en gynekolog

«Jeg har gått opp 10 kilo de siste 2 årene! Noe må være galt! Sjekk hormonene mine!» Jeg hører dette ofte fra pasienter i 40-årene. Hver gang forbereder jeg meg på å gi svar de sannsynligvis ikke vil like.

Når du blir modnere (et mye bedre begrep enn «aldring»), starter stoffskiftet å synke. Så hvis kosthold og trening ser likt ut i 30-årene som i 20-årene, vil du sannsynligvis gå opp i vekt. Dette skjer mer drastisk i perimenopausen, vanligvis midten av 40-årene. Med synkende østrogen mister du muskelmasse, og muskler har høyere metabolisme enn fett. Når menopausen offisielt kommer (ingen periode på ett år), skjer vektøkning uforholdsmessig mye i magen.

Hvis vektøkningen skyldes hormoner, hvorfor ikke foreskrive hormoner for å forhindre det? Dessverre er det ikke så enkelt – da hadde jeg hatt syv østrogenplaster akkurat nå. Mens postmenopausal hormonterapi er assosiert med mindre abdominalt fett, forhindrer den IKKE vektøkning og har andre risikoer, så den brukes ikke til vektkontroll. Perimenopausal hormonbehandling har ikke vist å redusere vektøkning.

Men det er ikke alle dårlige nyheter. Med sunne kostholdsvalg og tilpasset trening kan du opprettholde sunn vekt gjennom perimenopause og menopause. Her er det jeg forteller pasientene:

Få en fysisk undersøkelse

Første steg: full fysisk. I 40-årene bør du sjekkes hvert 2.–3. år for tilstander som høyt kolesterol og hjertesykdom. Vektøkning kan skyldes metabolske problemer som skjoldbruskproblemer eller diabetes, som legen sjekker med rutineblodprøver.

Beveg kroppen og løft litt jern

Vi bør alle bevege oss minimum 30 minutter daglig. Gå, Zumba, sykling, spinning, aerobics, løping – hva som fungerer. Trening hjelper hjertet, humøret, sexlysten og forhindrer osteoporose.

Men hvis du KUN gjør kardio, vil du sannsynligvis miste muskler når du nærmer deg menopausen, så du MÅ legge til vekttrening for å bygge muskler og forbedre stoffskiftet. Hvis tradisjonelle vekter virker kjedelig, skremmende eller upraktisk, finnes alternativer. Jeg anbefaler personlig høyintensiv intervalltrening (HIIT) med vekter – den kombinerer kondisjon og styrke. Selv om det kan virke skremmende, er det skalerbart til alle aldre og nivåer. Eller yoga – typer som engasjerer muskler og kjerne (power yoga, vinyasa) bygger også styrke og forbedrer stoffskiftet. Yoga reduserer også andre menopausale symptomer som hjernetåke, hetetokter og søvnløshet.

Andre alternativer: kroppsvektsøvelser (mange på YouTube), Pilates, barre. Nøkkelen er å finne trening du liker (eller i det minste ikke hater) og være konsekvent.

Sjekk kjøleskapet

Du kan ikke trene deg unna et dårlig kosthold. Jeg går ofte opp 3–5 kg når jeg trener maraton (løper 65–80 km/uke) fordi jeg er så sulten at jeg spiser konstant. I 20-årene kunne jeg spise hva som helst så lenge jeg trent daglig, men i midten av 30-årene måtte jeg se på kosten, og i 40-årene må jeg være bevisst på begge for å holde vekten. Mange lot sunne vaner slide i 2020 – nå er det tid å komme tilbake på sporet.

Første steg: kutte ut eller drastisk redusere tilsatt sukker og alkohol. Kroppen trenger ikke disse tomme kaloriene. Jeg elsker kaker og vin like mye som andre, men stoffskiftet mitt tillater det ikke. Du vil nyte dem mer hvis de er for spesielle anledninger, ikke daglig vane. Neste: sikre 5–7 porsjoner frukt/grønnsaker daglig. Begrens stekt, bearbeidet mat og rødt kjøtt. Jeg anbefaler ingen spesifikk «diett», men en sunn spise måte du kan leve med lenge.

Anbefalte ressurser

Boken Fedme-koden – nyttig for de som bærer vekt på magen, har PCOS, prediabetes eller metabolsk syndrom. For vanskeligheter med å etablere vaner: Bedre enn før eller Et lite skritt kan forandre livet ditt.

Øv aksept

«Det er ikke rettferdig. Jeg pleide å kutte ned i en uke og tape 10 kilo, nå fungerer det ikke.» Jeg hører dette ukentlig fra frustrierte 40-plussere. Det finnes ingen raske løsninger i perimenopausen. Ingen kosedyr, piller eller kosttilskudd for å tape kiloer til en begivenhet. Dette er tid for å FOKUSERE på helsen.

Noen pasienter er på et usunt sted. Hvis BMI > 30 eller medisinske tilstander påvirket av vekt, må du omfavne sunne livsstilsendringer. Valgene du gjør i dag påvirker livskvaliteten de neste tiårene.

For andre er de ekstra 10 kilo mer et forfengelighetsproblem. Hvis du har sunt BMI og ingen medisinske bekymringer, må du bestemme: Er du villig til ekstrem trening og kaloritelling for å holde «målvekten», eller kan du akseptere din nye normal? De fleste i 40-årene har ikke tid/energi til 2 timer trening daglig og telle hver kalori. En sunnere tilnærming: fokusér på helse, ikke tallet på vekta.

Perimenopausen er en fantastisk mulighet til å sette en sunn tone for andre halvdel av livet. Ikke tid for jojo-dietter og selvforakt, men for å objektivt se på helsen og ta de beste valgene. Øk grønnsaker, slipp det andre glasset vin, legg til styrketrening, gå til legen. For du lever bare en gang – og du vil at den ene gangen skal være fantastisk, sunn og meningsfull.