Slik beregner du ditt mål for kaloriinntak

Loven om energibalanse er enkel: Kalorier styrer kroppsvekten. For å gå ned i vekt må du skape et negativt kalorideficitt (ete færre kalorier enn du forbrenner). For å gå opp i vekt må du spise mer enn du forbrenner.

Steg 1: Beregn hvilemetabolismen (RMR)

RMR er antall kalorier du forbrenner i helt hvile. Forskere har utviklet formler basert på vekt, høyde, alder og kjønn.

Formel (pund/tommer):

• Menn: RMR = (4,54 × vekt i lbs) + (2,44 × høyde i tommer) – (4,92 × alder) + 5
• Kvinner: RMR = (4,54 × vekt i lbs) + (2,44 × høyde i tommer) – (4,92 × alder) – 161

Formel (kg/cm):

• Menn: RMR = (9,99 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) – (4,92 × alder) + 5
• Kvinner: RMR = (9,99 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) – (4,92 × alder) – 161

Steg 2: Multipliser med aktivitetsfaktor (AC)

Aktivitetsnivå	Menn	Kvinner
Stillesittende	1,55	1,56
Moderat aktiv	1,78	1,64
Svært aktiv	2,10	1,82

Totalt dagligt energiforbruk (TDEE) = RMR × AC

Sett ditt mål

• Vil du gå ned i vekt: Sett målinntak under TDEE.
• Vil du gå opp i vekt: Sett målinntak over TDEE.

Hvor mye under/over TDEE?

Det avhenger av målene dine. Viktig: Å tape/gjøre 1 pund (0,45 kg) fett krever ca. 3500 kcal (7700 kcal/kg). Muskeltap/oppgang krever ca. 500 kcal/pund (1100 kcal/kg). For de fleste fungerer et deficit/surplus på 300–1000 kcal/dag.

Veie deg ukentlig og juster. Stagner fremgangen? Øk defisittet/surpluset.

Viktige grenseverdier

• Kvinner: Aldri under 1200 kcal/dag.
• Menn: Aldri under 2000 kcal/dag.

Metabolske tilpasninger

Formelene gjelder "vanlige folk". Mange opplever metabolske tilpasninger: ved lenge lavt inntak svekker stoffskiftet (du må kytte mer for samme effekt), ved høyt inntak øker det (du må spise mer for å gå opp). Trening er et kraftig verktøy for å øke forbrutningen uten å kytte i kosten.