Har du dårlig holdning? Sjekk med blyanttesten – og rett det
Har du sett typen på gym som benkpresser mye, men går med armene hengende foran kroppen som om han bar to handlekurver? Det er ofte en kombinasjon av kyfose (bøyet rygg) og medial rotasjon (armene rotert innover). De fleste av oss har dette i en viss grad – bare mindre uttalt.
Hva er kyfose og intern rotasjon?
- Kyfose: Buet rygggrad → avrundet rygg, pukkelrygg/lute holdning. Symp: stramme brystmuskler, svak øvre rygg, skulderubalanse → skader, svake muskler, dårlig holdning.
- Medial rotasjon: Overarmen roterer innover → håndflatene vender bakover. «Gorilla-utseende».
Årsak: mye sittende ved skjerm/ratt + trening av «speilmuskler» (bryst, lats, biceps) uten balanse. Gir nakkesmerter, hodepine.
Test deg selv: Blyanttesten
- Stå foran speil med en blyant i hver hånd, armer nede.
- Slapp av helt – gå inn i din vanlige, ikke-sexy holdning (ikke still deg militært).
- Se hvor blyantene peker.
- Rett frem = god holdning (ca. 2 % av befolkningen).
- Innover mot lårene = intern rotasjon.
- Nesten mot hverandre = alvorlige problemer – handling nå!
Slik retter du det (4–8 uker)
Unngå: Roing med nøytrale hender, lat pulldowns, biceps, benkpress/varianter, pec deck/fly.
Gjør:
- Strek brystmuskulaturen (spør trener om teknikk).
- Styrk øvre rygg: rad (håndflat ned), sittende rad (nybegynner), invertert rad (Smith-maskin, heng under stangen, trekk bryst mot stang), håndvekt-isorad.
- Kubanske press, ekstern rotasjon lav kabeltrekk, L-laterals.
- Mange strekk for lats, biceps, bryst.
- Mer baksidekjede-arbeid (bakre kropp, øvre rygg) 2–3x så mye som brystarbeid.
Usikker? Be en profesjonell trener. Advanced Body Solutions (Charlotte, NC) tilbyr gratis Body Diagnostic, Body Fat Test, Helseanalyse og 30 min trening. Besøk eastcoastabs.com.
Tidligere:Vibrasjonstestsystemer – hva er det og hvorfor trenger vi dem?
Neste:Hvorfor «bodybuilder-trening» ikke gir deg atletisk utseende