10 trinn for å oppnå metthet når du spiser

Har du noen gang spist et stort måltid med mye karbohydrater og, selv om du har pakket inn kaloriene, følt deg sulten på bare en kort stund? Eller kanskje du var sulten etter en lang dag og skåret ned en sunn middag du rett og slett ikke var begeistret for? Selv om du vet at du ikke er "teknisk" sulten, er du fortsatt klar til å gå tilbake på kjøkkenet og knaske deg rundt til noe bedre.

Velkommen til den fantastiske verdenen med å oppnå metthet, eller hvor lenge til du føler deg sulten igjen etter å ha spist. Selv om det å spise riktig mat er en viktig faktor for å føle seg mett lenger, spiller sinnet vårt også en rolle – også kjent som oppmerksom spising. (1) Metthetsfølelse er også i stor grad et nylig «førsteverdens»-problem. Når alt kommer til alt, når våre forfedre søkte etter mat eller pisket opp måltider med det som ble høstet, var det for det meste ingen mulighet til å gå tilbake i sekunder eller supplere et måltid med noe annet.

Å oppnå metthet er avgjørende for å opprettholde en sunn vekt eller gå ned i kilo. Hvis måltidene dine får deg til å føle deg sulten eller du er konstant misfornøyd med matvalgene dine og strekker deg etter ekstra snacks, vil du sannsynligvis begynne å legge til flere kalorier i kostholdet ditt - og la oss være ærlige, du strekker deg sannsynligvis ikke etter gulrotpinner .

Men ved å fokusere på å bli mett av hvert måltid du spiser, kan du fokusere på å nyte maten foran deg, føle deg fornøyd i flere timer og unngå overtilfredshet. Sjekk ut mine 10 favoritttips for å oppnå metthet.

10 måter å oppnå metthet og en slankere deg

1. Få inn proteinene dine

Proteinrik mat er bevist for å hjelpe deg å føle deg mett og holde deg slik lenger. Å spise magre proteiner, som gressmatet biff, villfisk og økologisk kylling, kan forhindre overspising og kan til og med hjelpe deg å gå ned i vekt. En studie fant at økt proteininntak, sammen med moderat trening, hjalp folk til å brenne flere kalorier og gå ned mer i vekt enn de som ikke fikk opp proteinene. (2)

2. Ha en forrett

Før du graver deg ned i hovedretten, start med en sunn, buljongbasert suppe eller en salat. Du vil dempe sulten før hovedretten, slik at du kan redusere inntaket og føle deg mett med en mindre porsjon. Denne rå grønnsaksalaten eller den klare løksuppen er både enkelt å lage og vil legge til mange sunne fordeler til ethvert måltid.

3. Spis ned på mat med lav tetthet

Mat med lav tetthet er de som gir høyest ernæringsmessig valuta for pengene; de gir den mest næringstettheten for den laveste mengden kalorier. Å spise 100 kalorier pommes frites gir for eksempel ikke samme mengde næring som å spise bjørnebær verdt 100 kalorier, selv om mengden kalorier er den samme.

Å inkludere mat med lav tetthet i måltider og snacks betyr at du vil spise mettende, næringsrik mat med færre kalorier. Helsefordelene til grønnkål, villfanget laks og blåbær gjør dem til fantastiske alternativer.

4. Se etter fiberrike alternativer

Det viser seg at bestemoren din var inne på noe:Å spise fiber har flere fordeler, inkludert hjelpe deg å oppnå metthet. Bevis viser at å spise mat med mye fiber bidrar til å redusere sulten og øke måltidstilfredsheten. (3)

Per gram inneholder fiber omtrent halvparten av mengden kalorier som karbohydrater – næringstettheten slår til igjen. Fiberrike matvarer tar også lengre tid før kroppen din fordøyer, noe som gjør at magen føles mett.

5. Få i deg frukt og grønnsaker

Enda en grunn til å få den daglige dosen av frukt og grønnsaker:De er metthetens hellige gral. Ikke bare er de fullpakket med fiber, men frukt og grønnsaker er også lastet med vann. Høye mengder H20 i matvarer gir maten vekt uten å øke kaloritallet. Resultatet er at frukt og grønnsaker, spesielt når de spises hele, øker mettheten. Saftige frukter som vannmeloner, appelsiner og fersken sammen med grønne blader er gode valg.

6. Krydre ting med krydder

Krydder som fordelaktig kajennepepper, tørkede urter og krydder gir ekstra smak til maten og øker sansene, noe som øker mettheten. Faktisk, jo mer aromatisk en mat lukter, jo raskere sender kroppen et signal til hjernen din om at den er full. (4)

Tenk på det:Det er mye lettere å nyte hver bit når den er full av smak og aroma enn når den er kjedelig. Hvis du trenger litt inspirasjon for å vekke smaksløkene dine, prøv denne kokosnøtt-karrikyllingen.

7. Unn deg sunt fett

Ikke bare er sunt fett bra for kroppen din, men å spise mat som føles overbærende, men som faktisk er nyttig (som avokado, kokosolje og laks), øker tilfredshetskvotienten ved måltidene. Fett tar også litt tid å fordøye, noe som gjør at du føler deg mett lenger.

Interessant nok fant en gjennomgang av funksjonene til keto-dietten at folk er i stand til å tåle lengre perioder med sult og føler seg mer tilfredse når de er på denne fettrike, lavkarbodietten. (5)

8. Ta deg god tid

Fordi det tar omtrent 20 minutter før magen din gir hjernen beskjed om at du er mett, lønner det seg å bremse ned når du spiser. Hvis du tror du er for sulten til å spise sakte, tenk om igjen. En studie fant at å bruke et måltid på mer enn 30 minutter i stedet for fem minutter økte mettheten og reduserte sulten hos deltakerne. (6) Test det ved å faktisk ta en hel lunsjtime å spise i stedet for å sluke maten og gå tilbake til skrivebordet ditt.

9. Tøm (mindre) tallerken

Fordi hjernen vår er avhengig av visuelle signaler, kan du lure dem til å føle seg mette. Å fylle opp og pusse av en mindre tallerken med mat fører til mer tilfredshet og metthetsfølelse enn nøyaktig samme mengde mat på en større tallerken. Når det fortsatt er plass igjen på tallerkenen, tror tankene våre at det fortsatt er plass igjen i magen til å mate.

En studie fra 2005 testet denne teorien med suppe. Deltakerne ble delt inn i to grupper. En gruppe fikk et nøyaktig bilde av en matporsjon ved å bli servert suppen i en vanlig bolle. Den andre gruppen fikk en selvpåfyllende suppebolle, en forutinntatt visuell pekepinn. De som (uvitende) spiste fra den selvpåfyllende bollen konsumerte 73 prosent mer enn den andre gruppen.

På slutten av studien trodde de imidlertid ikke at de hadde spist mer, og de følte seg heller ikke mer mette. Som studien konkluderte, "ser det ut til at folk bruker øynene til å telle kalorier og ikke magen." (7) Så fortsett, rengjør tallerkenen din; bare gjør den til en mindre.

10. Vær oppmerksom

Å spise foran TV-en, tankeløst ta biter mens du surfer på datamaskinen, sjekke e-posten din - alle disse distraksjonene under måltidene gjør det vanskeligere for hjernen din å behandle det faktum at den har oppnådd metthet. Og effekten varer etter distraksjonen og måltidet er over. Forskere påpeker at distrahert spising også kan føre til vektøkning fordi folk kan ende opp med å spise mer når de ikke er oppmerksomme eller ender opp med å spise oftere. (8)

Løsningen? Når det er på tide å spise, slå av fjernsynet, legg fra deg dingsene og fokuser på maten og selskapet rundt deg for å føle deg mett på et blunk.

Les neste: Betenksom spising – opprettholde en sunn vekt og appetitt