Målrettet ketogen diett vs standard keto:Hva er forskjellen?

• Et ketogent kosthold – omtrent 75 % av kaloriene fra fett, 20 % fra proteiner og under 5 % fra karbohydrater – er en effektiv måte å forbrenne fett på, gå ned i vekt og øke fokus.
• Det er imidlertid ulemper ved å spise keto på lang sikt. Kroppen din klarer seg bedre med noen karbohydrater, forutsatt at de er av riktig type og du spiser dem til rett tid.
• Et målrettet ketogent kosthold som Bulletproof Diet er det beste fra begge verdener:det gjør deg metabolsk fleksibel og gir deg ekstra energi når du er under stress, samtidig som den holder deg i ketose mesteparten av tiden.
• Les nedenfor for en veiledning for å spise en målrettet ketogen diett.

Å spise en keto-diett – å få omtrent 75 % av kaloriene dine fra fett, 20 % fra protein og mindre enn 5 % fra karbohydrater – er en kraftig måte å gå ned noen kilo, forbrenne fett og oppgradere hjernen på. Uten tilgang til glukose fra karbohydrater, blir kroppen din til fett som sin viktigste drivstoffkilde. Selv om keto-dietten har mange fordeler (du kan lese om dem her),  er det potensielle ulemper med restriktiv, langsiktig karbokutt, spesielt hvis du er en idrettsutøver eller under mye press.

Det er her den målrettede ketogene dietten (TKD) kommer inn. Med målrettet keto spiser du noen karbohydrater, bortsett fra at du tar tid rundt treningsøkter eller tider med mye stress for å gi kroppen din litt ekstra drivstoff. Målrettet keto fungerer bra for idrettsutøvere, og hvis du er full-on keto, er det et godt verktøy å ha for dager når du er under ekstra fysisk eller psykisk stress, som for eksempel å dra en helnatter eller føle deg jetlag.

Denne artikkelen vil snakke om fordelene med målrettet keto, hvorfor du kanskje vil gjøre det, hvordan du starter målrettet keto, og hvordan det sammenlignes med andre varianter av en keto-diett.

Relatert: Keto-dietten for nybegynnere – din komplette veiledning

Hva er målrettet ketogen diett?

Målrettet keto ligner på en syklisk keto-diett, der du går inn og ut av keto, bortsett fra at du tar tid på karbohydratene rundt treningsøktene. Å spise ekstra karbohydrater når du trener gir deg mer tilgjengelig energi til musklene dine, og er spesielt nyttig for lange eller utmattende aktiviteter som langdistanseløping, CrossFit og vekttrening. Drew Manning, som har vært på Bulletproof Radio-podcasten, er en fan.

Med den målrettede ketoen, dykker du ut av ketose av og til (noe som faktisk kan være bra for deg på lang sikt), men så lenge du tar riktig tid på karbohydratene og treningsøktene dine, vil du bruke alle disse karbohydratene til å gi energi til musklene dine, og du vil være i keto mesteparten av tiden.

Hvis du trener intenst flere dager i uken, kan målrettet keto hjelpe deg med å få mer ut av treningsøktene, pluss noen få andre bonuser. La oss se nærmere på fordelene med målrettet keto.

Fordeler med en målrettet ketogen diett

Målet med en målrettet ketogen diett er å gi deg drivstoffet for høyintensive treningsøkter samtidig som du holder deg i ketose mesteparten av tiden.

Mange mennesker på en full keto-diett rapporterer at de "bonker" under intense treningsøkter:de går plutselig tom for drivstoff og har ikke energi til å fortsette. Forskning tyder på at med full keto vil du sannsynligvis gå tom for energi under anaerobe treningsøkter – enhver form for kort, intens treningsøkt. Det inkluderer løfting, CrossFit og intervalltrening med høy intensitet.

Full keto ser ut til å være bra for utholdenhetstrening som lange løpeturer - keto-tilpassede ultrautholdenhetsidrettsutøvere gjorde det litt bedre enn sine ikke-keto-motstykker under en løpetur på 62 mil. Når det er sagt, er dette superidrettsutøvere som er vant til å løpe opptil 200 mil om gangen. Hvis du ikke passer den regningen, kan du ha nytte av å gjøre målrettet keto og ha noen karbohydrater før en lengre cardioøkt. Prøv det og se hvordan du presterer.

Den andre fordelen med målrettet keto er metabolsk fleksibilitet. Personer som forblir i ketose over lang tid, mister gradvis evnen til å behandle karbohydrater, og kan faktisk utvikle insulinresistens. Det er greit så lenge du aldri spiser karbohydrater, men hvis du vil ha maksimal metabolsk fleksibilitet, er det bedre å bryte ketose av og til med en målrettet keto-diett eller en syklisk keto-diett (Mer om syklisk keto vs. målrettet keto nedenfor).

Hva du skal spise (og når) på målrettet keto

Trikset med det målrettede ketogene kostholdet er å spise akkurat nok karbohydrater. Du vil brenne gjennom dem under treningsøkten og gå tilbake til ketose et par timer etter treningen.

Du kan følge en enkel tommelfingerregel:hver gang du trener eller er under ekstra stress, spis 20–50 gram av kvalitetskarbohydrater, 30 minutter før trening (eller forstress).

Dette er en av de sjeldne gangene du vil ha høyere glykemiske karbohydrater. Målet ditt er å brenne gjennom dem for rask energi under treningen, og få dem ut av systemet når du er ferdig. Med det i tankene er noen gode alternativer for karbohydrater:

• Hvit ris
• Cassava
• Stekt søtpotet
• Beter (du får en nitrogenoksid-boost som en bonus, som gir musklene mer oksygen)
• Hvit potet (hvis du tåler nattskygge)

Merk:du vil ikke spise høyfruktosekarbohydrater på målrettet keto. Fruktose går rett til leveren din i stedet for musklene dine, så du vil ende opp med å miste ketose uten å gi musklene ekstra energi. Høyere fruktosekarbohydrater inkluderer frukt, honning og agave. Styr unna dem for målrettet keto.

For den ultimate boosten, drypp Brain Octane Oil (MCT-olje) på karbohydratkilden din før trening, slik at du har ketoner sammen med karbohydratene for maksimal energi og metabolsk fleksibilitet.

En viktig merknad før du dykker med hodet først inn i en målrettet keto-diett. Du må være keto-tilpasset før du starter en TKD. Det betyr først å følge en syklisk eller vanlig keto-diett i 30 til 60 dager. Ellers risikerer du å aldri komme inn i ketose på en målrettet keto-diett.

Relatert:Syklisk Keto-måltidsplan

Målrettet ketogen diett kontra syklisk ketogen diett

Langsiktig keto kommer med noen få ulemper, inkludert ubalanse i skjoldbruskkjertelen og tarmproblemer. Det er bedre å ha karbohydrater av og til. Målrettet keto er en fin måte å gjøre det på.

Det andre alternativet ditt er en syklisk ketogen diett som Bulletproof Diet. På syklisk keto holder du deg i ketose 6 dager i uken, og en gang i uken har du en karborefeed-dag hvor du spiser ca 100-150 gram karbohydrater.

Hvis du trener intense flere ganger i uken, kan du ha det best med et målrettet keto-kosthold. Hvis treningsrutinen din ikke er like krevende, prøv en syklisk keto-diett. Her er en komplett guide til syklisk keto.

Du kan også finne ut at du gjør det bra på en full keto-diett. Alle behandler karbohydrater forskjellig, og keto er fortsatt et ganske nytt studieområde. Finn ditt ideelle inntak av karbohydrater, lek med forskjellige varianter av keto, og slå deg ned på noe som fungerer bra for deg. Hvis du er ny på alt dette, er Bulletproof Diet et flott sted å starte.

Les neste: Fallgruvene ved Keto-dietten og hvorfor karbohydratsykling er bedre