Olivenolje-fordeler for ditt hjerte og hjerne

Oliventrær i seg selv har eksistert i mange tusen år, og med en lang historie som går tilbake til gamle sivilisasjoner, anses olivenolje til og med å være en av de viktigste bibelske matvarene. Det er også en stift i middelhavsdietten og har blitt inkludert i diettene til noen av verdens sunneste, lengstlevende mennesker i århundrer – som de som bor i de blå sonene.

Hvorfor? Fordi olivenoljefordelene er ganske omfattende.

Ekte ekstra virgin olivenolje av høy kvalitet har godt undersøkte antiinflammatoriske forbindelser, antioksidanter som bekjemper frie radikaler og mange hjertesunne makronæringsstoffer.

Fordelene med ekstra virgin olivenolje inkluderer å redusere forekomsten av betennelse, hjertesykdom, depresjon, demens og fedme.

Men med alt dette i tankene, er dessverre ikke all olivenolje skapt like – ikke engang alle de "ekstra virgin"-typene har de nødvendige fordelene med olivenolje!

Hva er olivenolje?

Olivenolje er laget av frukten fra oliventreet (Olea europaea ), som er naturlig høy i sunne enumettede fettsyrer (MUFA).

Hva er olivenolje bra for? Dietter med mye ekstra virgin olivenolje, inkludert det berømte middelhavsdietten, er assosiert med "en lavere forekomst av aterosklerose, hjerte- og karsykdommer og visse typer kreft," ifølge en stor gjennomgang av kliniske studier fra 2020.

Den siste interessen har fokusert på de biologisk aktive fenolforbindelsene som finnes naturlig i virgin olivenolje.

I følge sammendraget av den tredje internasjonale konferansen om jomfruolivenolje og helsekonsensusrapport, "er det en utbredt oppfatning at ekstra virgin olivenolje faktisk bør være det foretrukne fettet når det gjelder menneskers helse og bærekraftig agronomy."

Olivenoljefenoler har positive effekter på visse fysiologiske parametere, inkludert:

• plasmalipoproteiner
• oksidativ skade
• inflammatoriske markører
• blodplate- og cellefunksjon
• antimikrobiell aktivitet

Det finnes flere typer olivenolje på markedet i dag, inkludert extra virgin, virgin og vanlig olivenolje. Noe som mange ikke er klar over, er at det dessverre er vanlig at "ekstra virgin olivenolje" som kjøpes i de fleste store dagligvarebutikkene er fylt med GMO-rapsolje og urtesmaker.

Mange butikkhyller er foret med falske olivenoljealternativer, men nedenfor finner du tips for å velge de beste typene når du handler.

Høsting av olivenolje går tusenvis av år tilbake, men i dag er den store, internasjonale kommersielle olivenoljeindustrien verdt hundrevis av millioner av dollar. For eldgamle befolkninger ble denne kilden til tilfredsstillende sunt fett ansett som en verdifull vare og brukt for sine mange helbredende evner.

Bortsett fra matlaging med olivenolje, var det også en nøkkelkomponent i lamper, såper, hudpleie og kosmetikk.

Etter først å ha kommet seg til Nord-Amerika på midten av 1500-tallet, spredte oliventrær seg raskt til mange andre nasjoner. I dag dyrkes olivenolje hovedsakelig i Italia, Mexico, USA (hovedsakelig California), Peru, Chile og Argentina.

Fordeler

Her er mer om de mange helsefordelene med olivenolje:

1. Beskytter hjertehelsen

Mange studier, inkludert en gjennomgang fra 2018 fokusert på olivenoljes kardiovaskulære fordeler, har funnet ut at dietter med høyt MUFA bidrar til å senke LDL-kolesterol, øke HDL-kolesterol og senke triglyserider bedre enn dietter med lavt fettinnhold og høyere karbohydrater gjør.

Takket være kraftige antioksidanter kjent som polyfenoler, regnes extra virgin olje som en anti-inflammatorisk mat og kardiovaskulær beskytter. Det har også vasodilaterende effekter som bidrar til lavere aterosklerotisk risiko.

Ekstra virgin olivenolje hjelper til med å reversere inflammatoriske reaksjoner sammen med alders- og sykdomsrelaterte endringer i hjertet og blodårene, ifølge en studie fra 2009 publisert i Journal of Cardiovascular Pharmacology . Forskning viser at det er gunstig for å senke høyt blodtrykk fordi det gjør nitrogenoksid mer biotilgjengelig, noe som holder arteriene utvidede og klare.

De beskyttende effektene av et middelhavskosthold rikt på alfa-linolensyre (ALA) fra olivenolje har blitt vist i mange studier, og noen har funnet at denne typen diett er i stand til å redusere risikoen for hjertedød med 30 prosent og plutselig. hjertedød med 45 prosent.

2. Hjelper med å bekjempe kreft

I følge en studie fra 2018 publisert i International Journal of Molecular Sciences , oliven og olivenolje inneholder høye nivåer av antioksidanter, som polyfenoler, og «polyfenoler antas å redusere sykelighet og/eller bremse utviklingen av kardiovaskulære og nevrodegenerative sykdommer samt kreft.»

Oliven (spesielt de som ikke har vært utsatt for høyvarme prosesser) er fulle av antioksidanter, som akteosider, hydroksytyrosol, tyrosol og fenylpropionsyrer, samt lignaner og flavoner. De gir deg også forbindelser som positivt påvirker immunsystemet – sammen med antikreftmidler (f.eks. squalene og terpenoider) samt den peroksidasjonsresistente lipid-oljesyren.

Forskere mener at det er sannsynlig at høyt forbruk av oliven og olivenolje i Sør-Europa representerer et viktig bidrag til kreftforebygging og helse i middelhavsdietten.

3. Hjelper vekttap og forebygging av fedme

Olivenoljeforbruk ser ut til å kunne bidra til sunn insulinfølsomhet og redusere overflødig insulin, et hormon som kontrollerer blodsukkernivået og kan få oss til å gå opp i vekt.

Fett er mettende og bidrar til å redusere sult, trang og overspising. Dette er en grunn til at mange studier har funnet ut at dietter med lavt fettinnhold ikke resulterer i vekttap eller vektvedlikehold så enkelt eller ofte som balanserte dietter gjør.

Etter å ha gjennomgått fem studier inkludert totalt 447 individer, fant forskere fra en studie at voksne som følger dietter med mye fett og lavt karbohydrater, gikk ned mer i vekt enn individer som ble randomisert til dietter med lavt fettinnhold. Det var ingen forskjeller i blodtrykksnivåer mellom de to gruppene, men triglyserid- og høydensitetslipoproteinkolesterolverdier endret seg mer gunstig hos individer som ble tildelt dietter med høyere fettinnhold.

Tilsvarende er en studie publisert i Women's Health Journal  fant at en diett beriket med olivenolje førte til større vekttap enn en diett med lavt fettinnhold i en åtte ukers sammenligning. Etter de åtte ukene valgte deltakerne også i overveldende grad den olivenoljeberikede dietten i minst seks måneder av oppfølgingsperioden.

4. Støtter hjernehelse

Hjernen består i stor grad av fettsyrer, og vi krever et moderat høyt nivå daglig for å utføre oppgaver, regulere humøret og tenke klart. Det er fornuftig da olivenolje anses som en hjernemat som forbedrer fokus og hukommelse.

Olivenolje kan bidra til å bekjempe aldersrelatert kognitiv nedgang ved å forsvare seg mot frie radikaler. En del av middelhavsdietten tilbyr MUFA-er assosiert med vedvarende hjernehelse.

5. Bekjemper humørforstyrrelser og depresjon

Olivenolje antas å ha hormonbalanserende, antiinflammatoriske effekter som kan forhindre nevrotransmitterdysfunksjon. Det kan også forsvare mot depresjon og angst.

Stemnings- eller kognitive forstyrrelser kan oppstå når hjernen ikke får i seg en tilstrekkelig mengde "lykkehormoner" som serotonin eller dopamin, viktige kjemiske budbringere som er nødvendige for humørregulering, for å få god søvn og tankeprosessering.

En studie fra 2011 fant at høyere MUFA-inntak hadde en omvendt sammenheng med depresjonsrisiko. Samtidig hadde transfettinntak og depresjonsrisiko lineær forhold, som viser at høyere forbruk av transfett og lavere inntak av PUFA og MUFA kan øke sjansene for å kjempe mot humørsykdommer og behandle depresjon.

6. Senker naturlig aldring

Extra virgin olivenolje inneholder en type antioksidanter som kalles secoiridoider, som bidrar til å aktivere gener som bidrar til antialdringseffekter og en reduksjon av cellulært stress.

Secoiridoider i olivenolje kan også undertrykke genuttrykk relatert til Warburg-effekten, en prosess relatert til dannelsen av kreft, og bidrar til å forhindre "aldersrelaterte endringer" i hudceller.

En analyse fra 2019 konkluderte med at «eksklusivt inntak av olivenolje (vs. ingen bruk av olivenolje) var signifikant assosiert med høyere score på vellykket aldringsindeks (SAI) spesielt blant de som er eldre enn 70 år.»

Bare husk at olivenolje ikke bør tilberedes på høy varme, ellers kan det ha motsatt effekt. Matlaging med denne oljen ved høye temperaturer endrer dens kjemiske struktur og produserer avanserte glykeringssluttprodukter (AGEs), som bidrar til "den multisystemfunksjonelle nedgangen som oppstår med aldring."

7. Kan bidra til å redusere risikoen for diabetes

Olivenolje kan positivt påvirke glukosemetabolismen ved å endre cellemembranfunksjon, enzymaktivitet, insulinsignalering og genuttrykk.

Bevis tyder på at inntak av MUFA og PUFA har gunstige effekter på insulinfølsomheten og sannsynligvis vil redusere risikoen for type 2 diabetes.

Mens karbohydrater øker blodsukkeret ved å gi glukose, hjelper fett med å stabilisere blodsukkernivået og regulere insulin. Selv når du spiser noe med mye sukker eller karbohydrater, kan det å tilsette ekstra virgin olivenolje til måltidet bidra til å redusere virkningen på blodet.

Å spise olivenolje er også en fin måte å føle seg mer fornøyd etter måltider, noe som kan bidra til å forhindre sukkertrang og overspising som kan føre til diabeteskomplikasjoner.

8. Er assosiert med lavere risiko for brystkreft

Noen studier har funnet at høyere forbruk av olivenolje er korrelert med lavere risiko for å utvikle visse typer kreft, inkludert brystkreft. Selv om det ikke er klare årsaker til dette, er det ofte en antatt interaksjon mellom MUFA og hormonfunksjon, noe som kan være en mulig forklaring.

Ernæringsfakta

Olivenolje består hovedsakelig av enumettede fettsyrer, hvorav den viktigste kalles oljesyre.

En spiseskje ekstra virgin olivenolje inneholder ca:

• 119 kalorier
• 14 gram fett (hvorav 9,8 er enumettet)
• Null sukker, karbohydrater eller protein
• 8 mikrogram vitamin K (10 prosent DV)
• 2 milligram vitamin E (10 prosent DV)

Hvordan kjøpe/bruke

Hvor mye olivenolje bør du konsumere daglig?

Er en skje olivenolje om dagen bra for deg? Selv om anbefalingene varierer avhengig av dine spesifikke kaloribehov og kosthold, ser alt fra én til fire spiseskjeer ut til å være ideell for å få olivenoljefordelene nevnt ovenfor.

Hvorfor betyr den spesifikke typen olje du kjøper så mye? Er «vanlig» olivenolje sunt?

Det er noen få hovedklassifiseringer for olivenolje som bestemmer hvordan den ble høstet og produsert. Du vil sannsynligvis støte på disse typene når du handler:

• Ekstra virgin olivenolje er produsert ved kaldpressing og bruker ikke kjemikalier til foredling. Den unngår også høyvarme produksjonsprosesser som kan ødelegge de delikate fettsyrene og næringsstoffene i oljen.
• Jomfruolivenolje kommer fra en andre pressing etter at extra virgin er laget. Det kan også være avledet fra modne oliven. Selv om ekstra virgin er den foretrukne typen, anses dette fortsatt som god kvalitet.
• «Lett» olivenolje eller oljeblandinger er laget med raffinert olivenolje og noen ganger andre vegetabilske oljer. Dette betyr vanligvis at de er kjemisk behandlet og er en blanding av harske oljer av lav kvalitet som har reagert dårlig på produksjonsmetoder med høy varme.

En CBS-rapport fant at opptil 70 prosent av den ekstra virgin olivenoljen som selges over hele verden blir vannet ut med andre oljer og forsterkere, takket være mafia-korrupsjonen involvert i produksjonsprosessen. (Ja, du leste det riktig.)

Produsenter gjør dette for å få de falske oljene til å smake mer som ekte olivenolje, men faktisk er de langt dårligere produkter med langt færre helsefordeler enn ekte vare. Faktisk kan inntak av denne typen modifisert olivenolje faktisk utgjøre noen reelle risikoer for helsen din, så du må vite hvilken type som er best å kjøpe for å få mest mulig olivenoljefordeler.

Se alltid etter flasker som indikerer at oljen er ekstra virgin og ideelt sett kaldpresset eller utdrivningspresset. Her er flere andre nyttige tips for å gjenkjenne og plukke ut den ekte varen:

• Du får det du betaler for! Hvis noen olje er mindre enn $ 10 per liter, er det sannsynligvis ikke ekte. Du bruker kanskje mer på et kvalitetsprodukt, men det er fullpakket med de mange fordelene med olivenolje, smaker bedre og bør vare en stund.
• Sjekk etiketten for et segl fra International Olive Oil Council (IOC), som sertifiserer typen olje som brukes.
• Kjøp olje som kommer i en mørk glassflaske som kan beskytte lys mot å trenge inn og skade de sårbare fettsyrene. En mørk flaske som er grønn, svart, etc., beskytter oljen mot oksidasjon og å bli harsk. Unngå oljer som kommer i en plast- eller gjennomsiktig flaske.
• Se etter en høstingsdato på etiketten for å vite at oljen fortsatt er fersk. I følge The Olive Oil Times , så lenge oljen din oppbevares borte fra varme og lys, varer en uåpnet flaske med olivenolje av god kvalitet i opptil to år fra datoen den ble tappet på flaske. Når flasken er åpnet, bør den brukes innen noen få måneder – og igjen, oppbevar den på et kjølig, mørkt sted.
• Husk også at en anelse om at du har et godt produkt er om det stivner når det er kaldt og nedkjølt. Dette har med den kjemiske strukturen til fettsyrene å gjøre. Du kan sette den i kjøleskapet, så skal den bli grumsete og tykne. Hvis den forblir flytende, er den ikke ren ekstra virgin.

Hvordan bør du lage mat med det?

En av de største farene rundt olivenolje er at den har et lavt røykpunkt og begynner å brytes ned ved rundt 200 grader Fahrenheit. Når olivenolje varmes opp gjentatte ganger eller til et svært høyt nivå, kan den oksidere og bli harsk eller giftig.

Når det gjelder matlaging med ekstra virgin olivenolje, er det bedre å bruke andre stabile oljer eller fett i stedet for å unngå å spise harsk olje. Ekstra virgin olivenolje er ideell for å dryppe på mat eller bruke i salatdressinger eller dipper siden dette ikke krever matlaging.

Hva er de beste oljene for matlaging? Fordi olivenolje ikke er like stabil som andre fettkilder, inkluderer andre gode oljealternativer å lage mat med i stedet:

• kokosolje (som også er best når den er kaldpresset og jomfru)
• økologisk beitesmør/ghee (som inneholder sunne kortkjedede fettsyrer som har en høyere varmeterskel)
• rød palmeolje (stabil under høy varme og flott for matlaging eller baking)

Andre sunne alternativer for matlaging med høy varme inkluderer gheeolje og avokadoolje.

Hvordan kan du bruke ekstra virgin olivenolje i ukokte retter?

For å lage en rask og allsidig dressing til salater, grønnsaker eller hele korn, kombinere den med flere spiseskjeer balsamicoeddik og en liten mengde dijonsennep. Du kan også steke, grille, sautere eller dampe grønnsaker og deretter tilsette krydder og olivenolje når de er ferdige.

Å bruke ekstra virgin olivenolje i pesto, hummus, pålegg, rå supper og dipper er et annet alternativ.

Olivenolje bør ikke brukes til matlaging, men det kan absolutt være en del av deilige måltider. Her er noen av mine favorittoppskrifter på ekstra virgin olivenolje:

• Pære-tyttebærsalatoppskrift med olivenoljedressing
• Oppskrift på geitost og artisjokkdip
• Rå grønnsaksalatoppskrift
• Hjemmelaget granateple-leppepomade med olivenolje

Risikoer og bivirkninger

Hvorfor kan olivenolje være dårlig for deg? De største hindringene for å nyte denne oljen på en sunn måte er å finne den riktige typen, lagre den på riktig måte og bruke den på riktig måte i oppskrifter.

Bare husk at det er verdt å betale for å kjøpe et produkt av høy kvalitet med tanke på hvor fordelaktig det kan være for deg. Pass også på å oppbevare den riktig, bruk den innen flere måneder etter åpning og unngå å lage mat med den.

Det er minst én rapport om at bruk av olivenolje lokalt kan tørke ut huden. Noen bruker den som bæreolje med eteriske oljer, så hvis du gjør det, prøv å ikke påføre den på samme sted på påfølgende dager. Ikke bruk den på barn eller spedbarns hud.

Konklusjon

• Olivenolje er laget av frukten fra oliventreet (Olea europaea ), som er naturlig høy i sunne enumettede fettsyrer.
• Basert på dusinvis av studier inkluderer fordelene med olivenolje å bekjempe betennelser og skader på grunn av frie radikaler, støtte hjerte og kognitiv helse, forsvare mot depresjon, støtte sunn aldring og beskytte mot diabetes og fedme.
• Det finnes forskjellige klasser/kvaliteter av olivenolje, med extra virgin den sunneste typen. Det er best å ikke lage mat med den ved høye temperaturer, siden dette kan skade dens beskyttende næringsstoffer og endre dens kjemiske sammensetning.
• Når det gjelder matlaging med ekstra virgin olivenolje, er det bedre å bruke andre stabile oljer i stedet for å unngå å spise harsk olje. Ekstra virgin olivenolje er ideell for å dryppe på mat eller bruke i salatdressinger eller dipper siden dette ikke krever tilberedning.