Hva er den beste, sunneste smørerstatningen?

Har du noen gang tenkt på nøyaktig hva smør er? Er smør meieri? La oss lage litt smør 101. Ekte, gressmatet smør er et meieriprodukt laget av kumelk også kjent som melkefett. Den består av omtrent 80 prosent fett, som er den delen som er skilt fra karbohydratene og proteinene i melken, og ja, det er meieriprodukter. På grunn av det høye fettinnholdet og hyppigheten av laktoseintoleranse , mange mennesker søker smørerstatningsalternativer for baking, matlaging og/eller pålegg.

Nå tyder de nyeste studier på at ekte, gressmatet smør kan være sunt for deg, selv om tidligere forskning har plassert for mye smør som dårlig for hjertet ditt på grunn av det mettede fettinnholdet, som gir omtrent 70 prosent fettsyrer og omtrent 25 prosent enumettede fettsyrer. Det er også litt flerumettet fett i smør – omtrent 2,3 prosent. For å toppe det inneholder den kolesterol og fosfolipider, ytterligere to typer fettstoffer. (1)

Det er mange erstatninger for smør av disse grunnene og mer, men hvis du velger å spise smør, ha den ekte varen. Bruk aldri bearbeidede smørerstatninger som margarin . I stedet, hvis du leter etter noen ideer for en ideell erstatning for smør, har jeg noen sunne alternativer for deg. Husk at moderasjon er viktig. Mange av disse alternativene er fortsatt fulle av fett, og selv om de er sunt fett, er det nøkkelen til balanse i et sunt kosthold å være oppmerksom på hvor mye du spiser.

De sunneste alternativene for smørerstatning

1. Kokosolje og kokosnøttsmør

Kokosolje kan ha fått litt dårlig rap i det siste med nye studier som er publisert av American Heart Association som hevder at det er usunt å spise. Med måte er kokosolje imidlertid et sunt valg - kanskje problemet er at folk overdriver det.

Men den er deilig å lage mat med og gir et godt pålegg på muffins eller toast. På samme måte er det flott i hjemmelagde oppskrifter, som mine Energy Balls . Som kokosnøttolje, kokosnøttsmør er deilig og kan tilføre akkurat den rette sødmen og toasty kokossmaken til de fleste retter.

2. Sheasmør

Ja, du leste riktig. Sheasmør gjør mer enn å fremme sunn hud. Det er et alternativ til smør og brukes ofte i stedet for kakaosmør. Den er spiselig og fylt med antioksidanter, essensielle fettsyrer og vitamin E.

Hvis du er en etikettleser, har du sannsynligvis lagt merke til det i ingredienslisten over noen godbiter med mørk sjokolade. Du kan ganske enkelt bruke en liten mengde sheasmør i stedet for vanlig smør i omtrent hva som helst. Sørg for å kjøpe rene, uraffinerte versjoner, og jeg foreslår at du kjøper små mengder siden det har en tendens til å harskne raskt.

3. Kakaosmør

Kakaosmør er et annet alternativ til smør og regnes som et sunt fett. Den brukes til å lage sjokolade og er høy i antioksidanter, og gir fantastiske polyfenoler. Ifølge en studie er polyfenolene så store at de faktisk kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. (2) 

Noen av de andre fordelene er forbedret immunitet og senking av betennelse i kroppen. Som sheasmør, sørg for å få 100 prosent rene versjoner uten tilsetningsstoffer. Prøv å bruke den i baking i stedet for vanlig smør.

4. Mos avokado

Mast avokado er en av mine favorittsunne fettstoffer , og med den nylige populariteten til avokadotoast, er jeg ikke den eneste som elsker det. Avokado gir et godt pålegg når den moses, er deilig på egg og gir en fantastisk kremethet til smoothien din, samtidig som den tilbyr de ernæringsmessige fordelene med fiber og massevis av fytonæringsstoffer . I tillegg har forskning vist at det kan bidra til å redusere veksten av kreftceller og betennelse. (3)

5. Hummus

Hummus er en av mine favorittmåter å smaksette nesten hva som helst og er en del av et sunt middelhavskosthold . Den er vanligvis laget av kikerter, sitronsaft, hvitløk og tahini som hovedingredienser, og tilbyr tonnevis av fiber, protein, vitamin B6 og andre ernæringsmessige fordeler, men den kan lages av svarte bønner, linser og til og med grønnsaker. Det er en flott topping på sauterte grønnsaker, egg, blandede grønnsaker eller som en snack med rå grønnsaker. Hummus spises ofte med pita-trekanter, men du kan hoppe over brødet og velge selleri hvis du følger med på hvete- og gluteninntaket.

6. Extra virgin olivenolje

Ekstra virgin olivenolje er en fin måte å sette litt smak på surdeigsbrød, toast eller grillet kjøtt, for å nevne noe. Selv om du ikke trenger mye, er det en fin måte å få noen ekstra fordeler, som å redusere betennelse, risikoen for hjertesykdom, depresjon og demens.

Med alt dette i tankene, er dessverre ikke all olivenolje laget like. Bare sørg for at du får den ekte varen; det er mye falsk olivenolje der ute. Se opp for virgin olivenolje som koster mindre enn $10 per liter, se etter et segl fra International Olive Oil Council og se etter en høstingsdato på etiketten. I tillegg, hvis den er merket lys, ren eller en blanding, er det ikke ekte, ren virgin olivenolje. Oljer som er pakket i mørke flasker er best.

7. Eplemos

Eplemos er flott for baking eller for å gi litt smak til havregryn eller chiapudding. Du får fiber, vitamin C og det perfekte snev av sødme uten mye kalorier. Det er imidlertid litt sukker å tenke på. Les etiketten og vær bevisst på hvor mye du bruker. Prøv å smøre tynt eller bland det med litt nøttesmør for en deilig, sunn blanding.

8. Meierifri yoghurt

Meierifri yoghurt, for eksempel kokosnøttyoghurt eller mandelyoghurt, blandet med litt kanel kan være deilig på toast. Det er mange alternativer der ute for alle som virkelig trenger å se på meieriforbruket. Meierifri yoghurt kan være et flott alternativ og bidrar til å styrke bein.

Uansett, se på etiketten. Jeg kan ikke understreke dette nok, spesielt med nye matvarer som dukker opp overalt og prøver å tjene penger på en trend, for eksempel ingen meieri. De fleste av de meierifrie alternativene har fortsatt tilsatt sukker og mer. Du kan imidlertid enkelt finne de vanlige versjonene uten sukker hvis du ser etter dem. Gå for dem, og du kan lage en utrolig sunn, meierifri chiapudding, bruk den på din meksikanske favorittrett som rømme og mer. Mange har også probiotika som kan hjelpe behandle lekk tarm .

9. Kyllingkraft, grønnsakskraft og beinbuljong

Kyllingkraft, grønnsakskraft og beinbuljong er gode til sautering. Du vil ikke en gang savne smøret! Kraften eller buljongen kan bidra til å holde maten saftig og mør samtidig som den tilfører deilig smak og næringsstoffer, til og med hjelper med fordøyelsen, leddgikt og cellulitter samtidig som den styrker immunforsvaret.

10. Nøttesmør

Nøttesmør, som mandelsmør, cashewsmør og peanøttsmør, er gode på stangselleri, bananer, toast eller til og med en grønnsakssauté for en rask og enkel thailandsk rett. Mandelsmør inneholder for eksempel vitamin E, jern og magnesium.

Nøkkelen her er å være bevisst på hvor mye. To spiseskjeer er en porsjon, som kommer inn på omtrent 180 kalorier. Du må også lese etikettene siden de fleste tilsetter tonnevis av sukker og oljer. Mal selv eller kjøp de som kun inneholder nøtter. Havsalt er greit, men unngå tilsatt oljer og sukker.

11. Gresskarpuré

Gresskarpuré er et flott alternativ å legge til vanlig yoghurt, brød, kaffekaker og muffins. Du får i deg næringsstoffer som vitamin K, kalium og fiber med bare noen få ekstra kalorier. Bruk ¾ kopp gresskarpuré for hver kopp smør som kreves i en oppskrift.

12. Næringsgjær

Ernæringsgjær blir ofte glemt, men er ypperlig til å krydre det meste hvis du vil ha en osteaktig smak. Den inneholder også ernæringsmessige fordeler, for eksempel å være en immunforsterker og inneholder protein, B6 og B12, noe som gjør det til et vegansk must-have. Det er ganske supermaten, men hva er næringsgjær? Det er en inaktiv gjær laget av sukkerrør og betemelasse. Det finnes i de fleste helsekostbutikker på hyllen eller i bulkseksjonen, vanligvis som et pulver av flak.

Fordeler med smørerstatning

1. Hjelp til å unngå effekten av melkeallergi

Smør har ikke mye protein, men det inneholder litt kasein. Kasein er et protein som finnes i melk som ofte forårsaker allergi. Faktisk indikerer rapporter at kumelksallergi påvirker 2 prosent til 3 prosent av små barn. (4)  Reaksjoner kan omfatte elveblest, utslett, hvesing, sterke smerter, malabsorpsjon av mat, oppkast og pusteproblemer. (5)

2. Kan redusere risikoen for hjertesykdom

Noen studier viser at det kan være en sammenheng med kardiovaskulær sykdom og forbruket av meieriprodukter med høyt fettinnhold, for eksempel smør. (6) Enda andre tyder på at smør ikke er årsaken til hjertesykdom og andre helseproblemer, for eksempel hjerneslag eller type 2-diabetes. Til syvende og sist er moderasjon nøkkelen samtidig som man sikrer at kroppen får rikelig med mikronæringsstoffer , som kan fås gjennom en erstatning for smør i noen tilfeller. (7)   

3. Kan tilby lindring av laktoseintoleranse

Laktoseintoleranse er manglende evne til å fordøye laktose, sukkeret i meieriprodukter. Dette skjer fordi tynntarmen ikke lager nok laktase, som er enzymet som fordøyer laktose. Med omtrent 75 prosent av mennesker i verden som lider av laktoseintoleranse på et eller annet nivå, er det noe verdt å merke seg. Hvis du merker at du føler oppblåsthet, kramper, diaré, smertefull gass eller kvalme, kan du ha laktoseintoleranse. Å unngå meieriprodukter som smør, samt melk og iskrem - de to største lovbryterne - kan være en stor hjelp hvis du lider av laktoseintoleranse. (8)

For baking, se hva oppskriften krever, men det kan ta litt eksperimentering. Det er tonnevis av alternativer der ute som allerede har målt mengdene for deg.

Ghee vs. smør

Ghee har vært den foreslåtte måten å gå for smør de siste månedene. Hva er ghee? Det er klarnet smør, som betyr at det er den smeltede delen av smøret - den flytende delen som blir igjen etter at vannet har fordampet og melketørrstoffet er fjernet. Det er vanligvis dyrere enn smør, men er det sunnere? I virkeligheten er det ganske likt når det gjelder ernæring, ifølge Berkeley Wellness, siden det er høyt i mettet fett og har noen flere kalorier enn smør. (9)

Selv om ghee har et høyere røykpunkt enn smør, kan det være et bedre alternativ for matlaging og holder seg lenger enn smør, men ghee kan inneholde en god mengde oksidert kolesterol, som kan være mer skadelig for arteriene enn smør.

Smørfrie oppskrifter

De fleste alternativene for smørerstatning er enkle å finne i ditt lokale supermarked, men en helsekostbutikk har garantert de beste alternativene. Prøv å kjøpe økologisk når det er mulig. Du kan også bestille mange av disse varene online.

Hvem sa at du ikke kan lage deilig frosting uten smør? Du kan og vil absolutt få i deg noen næringsstoffer underveis. Prøv min sjokoladesmørfrie frosting. Den tar bare ca. 10 minutter å lage, og barna vil elske den med en gang.

Sjokolade smørfri frosting

INGREDIENSER:

• 2 modne California-avokadoer
  
• 2 kopper Medjool dadler, pitted
  
• ¼ kopp usøtet kakaopulver
  
• 1 ts vaniljeekstrakt
  
• 1 kopp kokende vann
  
• Klype fint havsalt

VEILEDNING:

1. Bruk en blender, plasser dadlene i blenderen og hell kokende vann over dadler. La den stå i ca 15 minutter eller til dadlene er veldig myke.
2. Nå blander du vannet og dadlene på høyt nivå til det er veldig glatt. Tilsett kakao, havsalt og vanilje. Bland godt.
3. Legg til avokadoen. Bland sakte, tilsett litt vann til det er veldig glatt. Dette tilfører en deilig kremethet og rik smak.
4. La fortingen avkjøles eller avkjøl frostingen til den er avkjølt i kjøleskapet. Smør på favorittcupcakesene dine eller mine black bean brownies.

Her er et par flere smørfrie oppskrifter som bruker noen av alternativene for smørerstatning som er oppført ovenfor:

• Melløs sjokoladekake — ​​Denne oppskriften viser muligheten til å bruke kokosolje i stedet for smør. Du kan til og med gå halvparten hvis du foretrekker det.
• Smørfri osteaktig popcorn
  

Risikoer og bivirkninger

Mens ekte smør eller gressmatet smør er greit for de fleste når det konsumeres i moderate mengder, gjelder det også erstatningene. Hvis det å unngå meieri er et helseproblem på grunn av laktoseintoleranse eller en annen helsetilstand, sørg for at du er opplært om alternativene og forstår delene deres. Ikke overdriv, siden selv disse smørerstatningsmatene kan forårsake problemer hvis de overforbrukes.

Siste tanker

• Prøv noen av disse smørerstatningsalternativene i oppskriftene dine. Den ernæringsmessige verdien du kan få fra en smørerstatning kan gå langt utover det du forventet samtidig som den tilbyr deilig smak. Du trenger ikke gi opp smak for å ha best helse. Du trenger bare å ta deg tid til å lære å sette sammen mat. Eksperimenter med noen av alternativene jeg viser ovenfor for ditt neste måltid.
• Prøv en sauté med beinbuljong i stedet for smør eller olje. Velg litt hummus på morgeneggene i stedet for smør. Eller prøv noen av mine favoritt-smørerstatningsalternativer: kokosnøttolje/kokosnøtsmør, sheasmør, kakaosmør, moset avokado, hummus, extra virgin olivenolje, eplemos, meierifri yoghurt, kylling-/grønnsakskraft eller beinbuljong, nøttesmør, gresskar puré og næringsgjær.
• En annen merknad – hvis du lager mat med en panne som ikke kleber, må du bare passe på at den ikke har blitt skadet siden det kan føre til at kjemikalier kan lekke inn i maten.
• Husk at noen av disse smørerstatningsalternativene er svært høye i fett. Selv om det kan være sunt fett, er det fortsatt viktig å holde øye med mengden du bruker.

Les neste: 5 beste sukkererstatninger