IIFYM (If It Fits Your Macros) Guide for å gå ned i vekt

IIFYM er en fleksibel diett som ikke setter regler eller begrensninger for matvalgene dine. Ved ganske enkelt å manipulere inntaket av makronæringsstoffer, kan IIFYM hjelpe deg å gå ned eller gå opp i vekt, avhengig av målene dine.

Ikke bare er IIFYM enkelt og lett å følge, men det kan også bidra til å fremme ansvarlighet og bevissthet om matvalgene dine. Det kan også være et godt valg for de som ønsker å nå sine mål mens de fortsatt nyter favorittmaten med måte.

Fortsett å lese for alt du trenger å vite om IIFYM, inkludert noen av fordelene, ulempene og trinnvise instruksjoner for hvordan du følger det.

Hva er IIFYM?

IIFYM, også kjent som "If It Fits Your Macros", er en type spiseplan som fokuserer på makronæringsstoffene du spiser. I stedet for å telle kalorier, innebærer IIFYM diettplanen å spore inntaket av protein, fett og karbohydrater.

IIFYM-konseptet ble utviklet av Anthony Collova, som ble lei av tradisjonelle dietter og begynte å manipulere inntaket av makronæringsstoffer for å gå ned i vekt.

Siden starten har internett blitt oversvømmet med IIFYM-anmeldelser, både positive og negative. Mens noen hevder at det er en fleksibel og effektiv metode for å gå ned i vekt, merker andre at det kan bidra til usunne matvaner og kanskje ikke passer for alle.

Beregne makroer

Å beregne makronæringsstoffinntaket ditt er en hjørnestein i IIFYM-dietten. IIFYM-nettstedet tilbyr et gratis verktøy for å bestemme behovene dine, noe som gjør det enkelt å begynne å justere kostholdet ditt og spore næringsinntaket ditt.

Du kan imidlertid også finne ut dine makronæringsstoffbehov manuelt. Her er noen enkle trinn for hvordan du teller makroer.

1. Bestem Basal Metabolic Rate

Basal metabolic rate er et begrep som brukes for å beskrive mengden kalorier som kroppen din forbrenner i hvile, basert på din alder, høyde og kroppsvekt. Den gratis IIFYM makrokalkulatoren kan hjelpe deg med å finne dette tallet enkelt, men du kan også koble inn informasjonen din til følgende ligning for å bestemme behovene dine:

• Menn: 66,47 + (6,24 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i tommer) − (6,755 × alder i år)
• Kvinner: 655,1 + (4,35 × vekt i pounds) + (4,7 x høyde i tommer) − (4,7 × alder i år)

2. Redegjør for fysisk aktivitet

Fordi basalstoffskiftet ditt kun måler mengden kalorier som forbrennes i hvile, er det viktig å ta hensyn til all fysisk aktivitet du gjør i løpet av dagen. For å gjøre dette, multipliser basalstoffskiftet med en aktivitetsfaktor, som bør være basert på hvor fysisk aktiv du er.

• Sittende: x 1,2 (svært begrenset trening)
• Lett aktiv: x 1,375 (lett trening tre dager eller færre per uke)
• Moderat aktiv: x 1,55 (moderat trening de fleste dager hver uke)
• Veldig aktiv: x 1,725 ​​(hard trening daglig)
• Ekstra aktiv: x 1,9 (intens trening to ganger per dag)

3. Juster basert på mål

Når du har beregnet hvor mange kalorier du bør innta hver dag for å opprettholde vekten, er det på tide å justere basert på dine spesifikke vektmål.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, bør du redusere kaloriinntaket med rundt 15 prosent til 20 prosent. Omvendt, hvis du håper å gå opp i vekt, øk dine daglige kalorimål med 5 prosent til 10 prosent.

4. Beregn makronæringsbehov

Deretter er det på tide å bestemme forholdet mellom makronæringsstoffer du bør sikte på.

I følge IIFYM-nettstedet bør du innta minst 0,8 gram protein og 0,3–0,4 gram fett per kilo mager kroppsvekt. De resterende kaloriene i kostholdet ditt bør komme fra karbohydrater, med rundt 20 prosent til 25 prosent av din magre kroppsvekt (i gram) fra fiber.

Du kan også endre forholdet mellom makronæringsstoffer for å passe dine behov. Vanligvis anbefales det å sikte på omtrent 45 prosent til 65 prosent av kaloriene fra karbohydrater, 20 prosent til 35 prosent fra fett og 10 prosent til 35 prosent fra protein.

5. Start sporing

Når du har bestemt makronærings- og kaloribehovet ditt, er det på tide å begynne å overvåke inntaket. Bruk en online treningsmåler eller matdagbok for å spore inntaket ditt og sikre at du holder deg til makronæringsmålene dine.

Måltidsplan

Her er et eksempel på en måltidsplan (sammen med noen sunne IIFYM-oppskrifter) basert på en 1800-kalori diett med rundt 45 prosent til 65 prosent av kaloriene fra karbohydrater, 20 prosent til 35 prosent fra fett og 10 prosent til 35 prosent fra protein.

Dag én

• Frokost: 2 eggerøre med 1/2 dl spinat, 1/2 dl sopp og 1/2 dl gulrøtter + 2 stykker spiret hvetebrød med 1 ss. gressmatet smør
• Lunsj: 4 oz. bakt kylling + 1 kopp søtpotetskiver + 1 kopp dampet brokkoli + 1/2 kopp kokt quinoa
• Middag: 1 kopp zucchininudler med 2 ss. pesto og 4 oz. Bakte kjøttboller + 1 kopp stekt asparges
• Snacks: 1 middels eple med 2 ss mandelsmør + 1 banan

Dag to

• Frokost: 1/2 kopp havregryn med 1/2 kopp jordbær, 1/2 kopp blåbær, 1 oz. mandler og kanel
• Lunsj: Teriyaki bakt laks + 1 kopp rosenkål + 1 kopp urtecouscous
• Middag: burrito bolle med 1 kopp kokt brun ris, 1/2 kopp svarte bønner, 1 skivet tomat, 1/2 avokado, 2 ss. salsa og koriander
• Snacks: 1 kopp gresk yoghurt med 1 ss. chiafrø + 1 middels oransje

Dag tre

• Frokost: grønn smoothie med 1 kopp havremelk, 1 scoop proteinpulver, 2 kopper spinat og 1 kopp blandede bær
• Lunsj: veggieburger med 1/2 avokado i skiver + middels bakt potet med 1 ss. gressmatet smør + 1 kopp sautert hvitløkgrønnkål
• Middag: 3 oz. Grillet hvitløk sitronkylling + 1 kopp stekt blomkål + 1/2 kopp kokt farro
• Snacks: 1 oz. pistasjnøtter + 1 kopp gulrøtter med 2 ss. hummus + 1 kopp druer

Helsefordeler

IIFYM-dietten kan være forbundet med flere fordeler. Her er noen av de viktigste grunnene til å vurdere denne populære spiseplanen.

1. Kan øke vekttap

For mange resulterer det å følge IIFYM i økt vekttap og forbedret kroppssammensetning. Dette er først og fremst fordi det innebærer å redusere kaloriinntaket ditt, som er en viktig del av vekttap.

Det er også relativt høyt i protein, som har vist seg å redusere appetitt, kaloriinntak og kroppsvekt. I tillegg har protein også vist seg å redusere nivåene av ghrelin, hormonet som er ansvarlig for å stimulere sultfølelsen.

Men husk at potensielt IIFYM vekttap kan variere ganske mye avhengig av kvaliteten på kostholdet ditt. Å fylle dietten med bearbeidet mat som for eksempel mangler næringsstoffer, er kanskje ikke like effektivt for vekttap eller generell helse.

2. Kan forbedre diettkvaliteten

IIFYM-planen setter ingen begrensninger på hvilke matvarer som er tillatt. Selv om dette gir rom for feil og usunne valg som hurtigmat, ferdigmat eller bearbeidede ingredienser, er det mye lettere å fokusere på næringsrik helmat som kan passe inn i det daglige forholdet mellom makronæringsstoffer.

Ideelt sett bør et sunt IIFYM-kosthold faktisk forbedre kvaliteten på kostholdet ditt ved å prioritere næringsrike matvarer som inneholder en god blanding av protein, fett og karbohydrater.

3. Fremmer ansvarlighet

IIFYM krever at du sporer all mat du spiser i løpet av dagen for å sikre at du holder deg til makronæringsmålene dine. Dette kan bidra til å forhindre beiting eller småspising gjennom dagen for å holde deg ansvarlig.

Studier viser at å holde en matdagbok potensielt kan forbedre vekttap. I følge en studie fra 2019 i tidsskriftet Obesity , var registrering av daglig kostinntak signifikant assosiert med økt vekttap.

I tillegg ble deltakerne enda raskere til å logge sitt daglige inntak og reduserte tidsbruken med 37 prosent i løpet av den seks måneder lange studien.

4. Fleksibel og enkel å følge

Diettere liker ofte fleksibiliteten til IIFYM-dietten fordi den er enkel, lett å følge, og ikke har de samme strenge reglene og forskriftene som andre dietter. I stedet kan nesten hvilken som helst mat nytes, så lenge den passer inn i tildelingen for IIFYM protein, fett og karbohydrater.

Selv om dette ikke betyr at du bør fylle på med søppelmat, kan det hende du fortsatt kan nyte favorittgodbitene dine med måte fra tid til annen.

Risikoer og bivirkninger

Det er flere risikoer og ulemper forbundet med å følge en IIFYM-måltidsplan. For det første fokuserer dietten utelukkende på inntak av makronæringsstoffer, men tar ikke nødvendigvis hensyn til kvaliteten på kostholdet ditt.

Faktisk kan omtrent hvilken som helst mat passe inn i kostholdet, inkludert bearbeidede ingredienser som stekt mat, chips, kjeks og kjeks. Å fokusere på næringstett, hel mat gjør det ikke bare lettere å nå makronæringsmålene dine, men det kan også forbedre den generelle kvaliteten på kostholdet ditt og sikre at du får i deg vitaminene og mineralene du trenger.

Fordi dietten krever at du nøye sporer og overvåker matinntaket ditt, kan det også fremme usunne matvaner. Av denne grunn er det ofte ikke anbefalt for de med en historie med spiseforstyrrelser.

Det krever også en god del tid og krefter å veie og logge alt du spiser. På grunn av dette kan det også forstyrre visse sosiale situasjoner og kan være problematisk for noen mennesker.

På IIFYM-dietten kan det også være lett å skli inn i en rutine og velge de samme matvarene som du kanskje er mer komfortabel med. Dette kan imidlertid redusere mangfoldet i kostholdet ditt og gjøre det vanskeligere å få i seg utvalget av viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter som kroppen din trenger.

Siste tanker

• Hva er IIFYM? «If It Fits Your Macros», eller IIFYM, er en spiseplan som fokuserer på makronæringsstoffene du inntar.
• For å beregne det ideelle forholdet mellom makronæringsstoffer, kan du bruke en IIFYM-kalkulator eller bestemme behovene dine manuelt.
• Å spore inntaket av makronæringsstoffer kan bidra til å øke vekttap, forbedre diettkvaliteten og fremme ansvarlighet. Kostholdet er også veldig fleksibelt og enkelt å følge.
• På den annen side prioriterer ikke kostholdet ingredienser av høy kvalitet, kan fremme usunne matvaner, kan redusere kostholdsmangfoldet og kan være svært tidkrevende.
• Hvis du bestemmer deg for å følge en IIFYM-diett, sørg for å inkludere en rekke sunne, hele matvarer i måltidsplanen din for å maksimere de potensielle helsefordelene.