Topp 15 tiaminmat + 6 fordeler og oppskrifter

Å spise en rekke tiaminmat har mange fordeler, både for fysisk og mental helse. Menneskekroppen produserer ikke sitt eget tiamin; derfor må det inntas fra mat i kosten. I motsetning til andre næringsstoffer det noen ganger kan være vanskelig å få nok av, for eksempel vitamin D eller magnesium, er tiamin vanligvis ganske enkelt å få fra mat, forutsatt at du spiser nok kalorier totalt sett – noe som fører til tiaminmangel lett å overvinne.

Hva er den beste tiaminkilden? Noen av de sunneste tiaminrike matvarene inkluderer gjær (som næringsgjær), sjøgrønnsaker, visse fullkorn, grønne grønnsaker som asparges og erter, frø, bønner og fisk. Fordeler med å spise tiaminmat inkluderer å få mer energi, holde fokus og våken, beskytte hukommelsen, løfte humøret og beskytte hjertet.

Hva er tiamin?

Tiamin (noen ganger stavet som tiamin) er også kjent som vitamin B1 og er et vannløselig vitamin som ofte finnes i mange plante- og animalske matvarer. Som et vannløselig vitamin brytes tiamin raskt ned når det er konsumert og skylles lettere ut av kroppen enn fettløselige vitaminer, som kan samle seg. Tiamin lagres først og fremst i leveren, men lagring varer bare i maks 18 dager - og det er derfor du må innta tiaminmat regelmessig.

Hvordan brukes tiamin i kroppen? Det er involvert i mange av de viktigste metabolske prosessene i kroppen. Som de fleste B-vitaminer, hjelper tiamin kroppen vår til å bruke energi fra mat og er avgjørende for cellulære funksjoner. Når du spiser tiaminrik mat hjelper de kroppen med å omdanne karbohydrater til energi, noe som er viktig for stoffskiftet, fokuset og den generelle styrken. Det spiller også en rolle i sunn leverfunksjon og er nødvendig for sunn hud, øyne, hår og negler. (1)

Hvor mye tiamin/vitamin B1 trenger du per dag? De fleste matvarer er en god kilde til tiamin. Den anbefalte daglige dosen for tiamin er 1,2 milligram per dag for menn og 1,1 milligram per dag for kvinner. (2) Ammende og gravide trenger mer, omtrent 1,4–1,5 milligram per dag. For voksne med lave nivåer av tiamin er den vanlige dosen av tiamin fem til 30 milligram daglig i enten en enkelt dose eller delte doser i en måned. Mengden du trenger avhenger av kjønn, alder og aktivitetsnivå. Faktorer som stress, trening, sykdom og graviditet øker alle dine behov for tiaminmat.

Absorpsjonen av tiamin skjer i tolvfingertarmen, en del av fordøyelsessystemet , ved en aktiv prosess som omdannes til sin aktive form kalt tiaminpyrofosfat. Noen av grunnene til at du kan trenge høyere mengder tiamin er hvis du vanligvis ikke får nok tiamin fra kostholdet ditt, hvis kroppen din eliminerer for mye eller hvis du absorberer for lite.

Topp 15 tiaminmatvarer

Hvilken mat inneholder tiamin? Her er en liste over de mest tiaminrike matvarene du kan inkludere i kostholdet ditt:

1. Ernæringsgjær  — 2 spiseskjeer:9,6 milligram (640 prosent DV)
2. Tang (som Spirulina) —  1 kopp tang:2,66 milligram (216 prosent DV)
3. Solsikkefrø  — 1 kopp:2 milligram (164 prosent DV)
4. Macadamianøtter—  1 kopp:1,6 milligram (132 prosent DV)
5. Svarte bønner  — 1/3 kopp tørket, eller omtrent 1 kopp kokt:0,58 milligram (48 prosent DV)
6. Linser –  1/3 kopp tørket, eller omtrent 1 kopp kokt:0,53 milligram (44 prosent DV)
7. Økologiske Edameme/Soyabønner —  1/3 kopp tørket, eller omtrent 1 kopp kokt:0,53 milligram (44 prosent DV)
8. Marineblå bønner –  1/3 kopp tørket, eller omtrent 1 kopp kokt:0,53 milligram (44 prosent DV)
9. Hvite bønner — 1/3 kopp tørket, eller omtrent 1 kopp kokt:0,53 milligram (44 prosent DV)
10. Grønne delte erter –  1/3 kopp tørket, eller omtrent 1 kopp kokt:0,48 milligram (40 prosent DV)
11. Pinto-bønner –  1/3 kopp tørket, eller omtrent 1 kopp kokt:0,46 mg (39 prosent DV)
12. Mungbønner –  1/3 kopp tørket, eller omtrent 1 kopp kokt:0,42 milligram (36 prosent DV)
13. Bifflever —  13 oz. stykke kokt:0,32 milligram (26 prosent DV)
14. Asparges  — 1 kopp kokt:0,3 milligram (25 prosent DV)
15. Brysselspirer  — 1 kopp kokt:0,16 milligram (13 prosent DV)

Andre tiaminmatvarer inkluderer spinat, aubergine, soltørkede tomater, poteter, sesamfrø, riskli, hvetekim, havre, bygg, meieriprodukter som yoghurt eller ost, appelsiner og orgelkjøtt. (3)

Er mat med høyt proteininnhold som kjøtt, fisk og svinekjøtt en god kilde til tiamin? De fleste matvarer med mye protein gir noe tiamin - pluss at de er gode kilder til andre B-vitaminer, som B12 og B6. Fisk og svin er spesielt høy i tiamin. Jeg anbefaler ikke å spise mye eller noen svinekjøttprodukter , med tanke på at svinekjøtt vanligvis finnes i bearbeidet kjøtt og kan inneholde tilsetningsstoffer, mye natrium og forurensninger. Et bedre alternativ er å få tiamin fra villfanget fisk, spesielt typer som sild og laks.

Fordeler

1. Støtt stoffskiftet og høyere energinivåer

Tiamin brukes til å hjelpe til med å trekke ut energi fra maten du spiser ved å gjøre næringsstoffer til brukbar energi i form av "ATP". Matvarer med tiamin hjelper til med å omdanne molekyler som finnes i karbohydrater og proteiner, slik at kroppen kan bruke disse makronæringsstoffene å utføre ulike funksjoner.

Den koenzymatiske formen av tiamin er involvert i to hovedtyper av metabolske reaksjoner i kroppen som støtter karbohydrat- og fettmetabolismen: dekarboksylering og transketolering . (4) Tiamin spiller også en viktig rolle i produksjonen av røde blodceller, som brukes til pågående energi.

2. Beskytt øyehelse og syn

Matvarer med tiamin bidrar til å forhindre katarakt ved å jobbe sammen med omega-3 og omega-6 fett for å forbedre øyehelsen. Tiamin kan også bidra til å forhindre synstap på grunn av nervehevelse i øynene. (5) Du bør også vurdere å legge til mer vitamin A-rik mat inn i kostholdet ditt for å forbedre synet.

3. Fremme nevrologisk helse

Å spise mat med mye tiamin er en naturlig måte å fremme sunn kognitiv helse på.  Mangel på tiamin kan bidra til forvirring, demens og til og med Alzheimers sykdom. (6) Dette er spesielt vanlig hos alkoholikere som mister mange B-vitaminer på grunn av dehydrering og feil kosthold.

Eldre mennesker med Alzheimers sykdom har en tendens til å ha lavere nivåer av tiamin i blodet enn de uten sykdommen. På dette tidspunktet er imidlertid den nøyaktige sammenhengen mellom tiaminnivåer og utviklingen av Alzheimers sykdom fortsatt uklar. Administrering av tiamin til Alzheimers-pasienter har vist seg å være nyttig for å støtte kognitive evner.

4. Støtt det kardiovaskulære systemet

Tiamin fungerer sammen med andre B-vitaminer, som vitamin B12 og B6, for å regulere viktige funksjoner i det kardiovaskulære systemet, det endokrine systemet og fordøyelsessystemet. Matvarer som inneholder tiamin har en positiv innvirkning på sirkulasjonen og funksjonene til hjertet, og høyere inntak har vist seg å forbedre hjertefunksjonen, urinproduksjonen, vekttap og tegn og symptomer på hjertesvikt. (7) Vitamin B1/tiamin kan også bidra til å forhindre hjerteproblemer, som forstørret hjerte, høy puls, ødem , betennelse og muskelsvinn (husk at hjertet er en muskel).

5. Forhindre muskelsvakhet, spasmer og sårhet

Lavt inntak av tiamin er assosiert med restless leg syndrome , sårhet, svakhet, ømhet, væskeretensjon og nummenhet/prikking i lemmer. Tiamin B1 er spesielt nyttig for å forhindre disse symptomene hos personer med helsetilstander som diabetes , siden det hjelper med nervefunksjonen og beskytter nervenes ytre belegg kalt myelinskjeden. (8) B1 kan også bidra til å forbedre restitusjonstiden etter trening og bidrar til å redusere melkesyre, som forårsaker sårhet.

6. Bidra til å fremme tarm- og fordøyelseshelse

Hos personer med tiaminmangel kan inntak av mer tiamin bidra til å forbedre appetitten og styrke fordøyelsessystemet. I dyrestudier bidro behandling av dyr som spiste en lavkaloridiett (i likhet med mennesker som spiste en kaloribegrenset diett på grunn av slanking eller en spiseforstyrrelse) til å forbedre appetitten og restitusjonen. (9) Mangel på energi, angst og depresjon kan også bidra til dårlig matlyst, lavt humør og mangel på motivasjon, men tiamin kan bidra til å forhindre disse symptomene ved å støtte kroppens evne til å håndtere psykisk og fysisk stress.

Mangel

Tiaminmangel forekommer oftest når noen bruker en diett som er for lav i kalorier, lav i dyreprodukter (for eksempel vegansk eller vegetarisk diett) eller hvis personen overforbruker alkohol. Menneskekroppen krever minimum 0,33 milligram tiamin for hver 1000 kilokalorier den forbruker for å forhindre mangel. Dette betyr at en person som bruker gjennomsnittlig 2000 kalorier per dag bør innta minimum 0,66 milligram tiamin daglig, selv om mer er enda bedre. (10)

Hva er symptomene på tiamin/vitamin B1-mangel? Alvorlig tiaminmangel er også kjent som beriberi . Tegn og symptomer på beriberi kan inkludere hjertesvikt, muskelsvakhet, delirium eller forvirring og en brennende følelse i hender og føtter. (11) Andre symptomer kan fortsatt oppleves selv om vitamin B1-mangel ikke er like alvorlig. De vanligste symptomene på vitamin B1/tiaminmangel inkluderer:

• Kronisk tretthet
• Tarmproblemer, som kolitt eller diaré
• Muskelsvinn og svakhet
• Nevrologisk degenerasjon, inkludert nedsatt hukommelse eller forvirring
• Vekttap
• Dårlig appetitt
• Nerveskade og betennelse (nevritt)
• Humørsvingninger, som irritabilitet, apati eller depresjon
• Kardiovaskulære effekter, som forstørret hjerte

I industrialiserte land, når de fleste mennesker inntar nok kalorier, er tiaminmangel sjelden. Tiaminmangel er ikke veldig vanlig fordi vitaminet er rikelig i de fleste matvarer som er allment tilgjengelige. Enkelte mennesker som spiser restriktive dietter eller som har problemer med å metabolisere og absorbere tiamin, kan imidlertid fortsatt ha mangel. Hva er hovedårsakene til tiaminmangel? Disse kan inkludere:

• Alkoholisme. Hvorfor har alkoholikere ofte tiaminmangel? Fordi alkohol forstyrrer absorpsjonen av tiamin. Faktisk reduserer de fleste medikamenter mengden tiamin i kroppen, inkludert tobakk, alkohol, koffeinholdige og kullsyreholdige drikker. Tiaminmangel hos alkoholikere er kjent som Wernicke-Korsakoff syndrom.
• Kaloribegrensning, enten fra en spiseforstyrrelse, sykdom eller til og med slanking.
• Intens mental stress.
• Intens trening eller aktivt fysisk arbeid.
• Graviditet og amming, når behovet for B-vitaminer øker for å støtte fosterets vekst og utvikling.
• Eldre voksne. Eldre individer trenger vanligvis mer tiamin fordi de har markant redusert evne til å assimilere alle vitaminene de forbruker på grunn av endringer i tarmhelsen.
• Folk med HIV/AIDS.
• Personer med diabetes, anemi eller leversykdom .
• Folk som har gjennomgått fedmeoperasjoner, som reduserer appetitten og kaloriinntaket.
• Hvis du tar medisiner som kan senke tiaminnivået, for eksempel Furosemid (Lasix®), som brukes til å behandle høyt blodtrykk og hevelse, eller Fluorouracil (5-fluorouracil og Adrucil®), som brukes i kjemoterapi behandlinger.

Bruk

De fleste voksne kan møte det daglige tiaminbehovet ved å spise en rekke helmatvarer, inkludert grønnsaker, sjøgrønnsaker, frø, nøtter, proteinkilder som fisk eller kjøtt, og bløtlagte/spirede belgfrukter. De fleste frukter og grønnsaker gir ikke veldig høye mengder tiamin, selv om det er noen unntak, som erter, asparges og tomater.

Her er ideer for å legge til mer tiaminmat i kostholdet ditt:

• Lag hjemmelaget misosuppe ved hjelp av fermentert miso og tang. Du kan også konsumere tørket tang ved å lage juice av grønt pulver.
• Legg til frø, nøtter eller nøttesmør (som makadamianøtter smør eller tahini) til smoothies, havregryn eller bakevarer.
• Bløtlegg bønner før du lager hjemmelaget chili eller hummus.
• Stek rosenkål, og sleng dem deretter i næringsgjær.
• Topp dampet asparges og spinat med en sesamdressing for tahini.
• Legg til kokt lever til hakket kjøtt, kjøttboller eller kjøttkaker.
• Lag en plantebasert "ost"-saus med næringsgjær og andre krydder.

En gruppe tiaminmatvarer som jeg ikke anbefaler å spise er berikede kornprodukter - som de fleste brød, pasta, ris og forsterkede frokostblandinger. Disse matvarene er vanligvis høyt bearbeidet og inneholder tilsatte/syntetiske vitaminer; samlet sett er de ikke en stor kilde til kvalitetsnæringsstoffer og kan være vanskelige å fordøye ordentlig. Når tiamin legges til maten syntetisk, vil du vanligvis se ordene "anriket" eller "beriket." Jeg anbefaler å ha naturlig mat med tiamin i stedet for de med syntetisk tilsatte B-vitaminer.

Bør du ta tiamintilskudd?

De fleste trenger ikke tiamintilskudd for å dekke deres daglige behov, men å få mer tiamin kan være nyttig hvis du føler deg trøtt, stresset eller syk. Når kosttilskudd tas i betraktning, mener USDA at noen voksne dobler eller til og med tredobler sitt daglige behov for tiamin. Hvis du er usikker på om tilskudd kan være gunstig for deg, snakk med legen din og nevne eventuelle risikofaktorer du kan ha for tiaminmangel.

En fin måte å enkelt få tiamin uten å ta et tilskudd er ved å ha en til to spiseskjeer næringsgjær daglig, som er høy i mange B-vitaminer og til og med plantebasert protein . Dryss disse gule flakene over grønnsaker, en bakt potet, popcorn eller egg, siden den smaker veldig lik ost. Bare én spiseskje gir mer enn 150 prosent av ditt daglige tiaminbehov, pluss aminosyrer og andre mineraler. Se etter organisk næringsgjær hvis mulig som ikke er beriket.

Tiamin er inkludert i mange vitamin B-komplekstilskudd og multivitaminer. Selv om tiamin fungerer best når det konsumeres eller tas sammen med andre B-vitaminer, er det ikke det samme som vitamin B12 , B6 eller andre B-vitaminer. Hvis du ønsker å øke inntaket av tiamin, er det bedre å ta en B-kompleks formel enn et B12-tilskudd. B12 er også bra for å støtte energinivået og mental helse, men disse to vitaminene har forskjellige virkningsmekanismer.

Oppskrifter

Nedenfor er oppskriftsideer for matlaging med noen av de sunneste matvarene som inneholder mye tiamin:

• Vegansk Mac og ost med næringsgjær
• Oppskrift på kyllingleverpostei
• Miso-suppeoppskrift med sopp
• Tyrkia chili og bønneoppskrift
• Black Bean Burger Oppskrift
• Buddha-tarm med biff, linser, spinat og cashewsaus

Historikk

• Tiamin var det første av de vannløselige vitaminene som ble beskrevet og oppdaget. Effekten av tiamin/vitamin B1 ble først oppdaget av en forsker ved navn Kanehiro Takaki i Japan da han forsket på hvordan riskli hjalp til med å kurere pasienter av beriberi (nå kjent for å være forårsaket av tiaminmangel).
• På begynnelsen av 1900-tallet ble det oppdaget at en diett som inneholder bygg, kjøtt, melk, brød og grønnsaker nesten kunne eliminere beriberi hos menn som tok sjøreiser som varte i ni måneder eller lenger. I dag brukes tiamin fortsatt til å behandle beriberi, Korsakoffs syndrom og Korsakoffs psykose, selv om det nå er ekstremt sjelden at disse tilstandene blir dødelige.
• I 1897 opprettet en militærlege ved navn Christiaan Eijkman en viktig forbindelse mellom dietter som inneholder kokt, polert ris og utvikling av nerveskader. Han var den første som påpekte at endospermen av ris, som ga kornet beskyttelse, også inneholdt viktige næringsstoffer som bidro til å forebygge sykdommer. Dette førte Eijkman til den konklusjon at polert ris var knyttet til beriberi og at fullkorn kunne være livreddende fordi de inkluderte mer essensielle næringsstoffer . Eijkman ble til slutt tildelt Nobelprisen i fysiologi og medisin i 192, fordi hans observasjoner førte til oppdagelsen av vitaminer.
• En stor mengde forskning viser nå at tiamin har «antioksidant, erytropoietisk, humørmodulerende og glukoseregulerende aktiviteter». (12) Det gis til pasienter som lider av en rekke helsetilstander, alt fra nevrologiske lidelser til diabetes.

Risikoer og bivirkninger

Hvor mye er for mye tiamin? Med andre ord, kan du overdose vitamin B1/tiamin?

Å konsumere høye doser tiamin fra mat er ikke særlig farlig fordi tiamin er vannløselig og kan skilles ut fra kroppen via urin ganske enkelt. Dette er grunnen til at tiamin anses som ikke-giftig selv i store mengder. Bare en liten prosentandel av en høy dose tiamin absorberes faktisk av kroppen. Når det er sagt, er det fortsatt mulig å få for mye tiamin fra kosttilskudd hvis du tar veldig store mengder på en gang, for eksempel 50 milligram om dagen eller mer fra en kombinasjon av mat eller kosttilskudd. (13)

Ikke mange bivirkninger har blitt tilskrevet å ha for mye vitamin B1 fra mat alene, men for å være sikker er det fortsatt best å lese instruksjonene for kosttilskudd nøye.

Siste tanker

• Tiamin, også kjent som vitamin B1, og er et vannløselig vitamin som finnes i mange vegetabilske og animalske matvarer.
• Tiaminmat inkluderer næringsgjær, sjøgrønnsaker, visse fullkorn, grønne grønnsaker som asparges og erter, frø, bønner og fisk.
• Fordelene med å spise tiaminrik mat inkluderer å støtte stoffskiftet, øke energinivået, beskytte hjertet, støtte nevrologisk helse og beskytte øynene/synet.
• Folk som trenger høyere inntak av tiamin og kan ha nytte av å spise mer mat med tiamin inkluderer alkoholikere, personer som spiser lavkaloridietter, diabetikere, gravide eller ammende kvinner, eldre og personer med anemi, HIV, inflammatorisk tarmsykdom eller leversykdom.
• De fleste trenger ikke et tiamintilskudd for å få nok, og fordi det er vannløselig, er det ikke stor risiko forbundet med å innta for mye tiamin.

Les neste: Hva er supermat? 15 beste supermat for å komme inn i kostholdet ditt