Hvor mye protein er i et egg? Pluss 26 matvarer med enda mer

De er ydmyke i størrelse, men det mektige egget kan forankre frokost, live opp kålsalat til lunsj, og toppe burger til middag. Vi roser eggets mettende kraft og høye proteininnhold – men vet du nøyaktig hvor mye protein det er i et egg?

Hvor mye protein i et egg?

Vi antar ofte at hvert egg inneholder 6 g protein, men det er et gjennomsnitt. Mengden avhenger av størrelse:

• 1 lite egg (38 g): 4,8 g protein
• 1 middels egg (44 g): 5,5 g protein
• 1 stort egg (50 g): 6,3 g protein
• 1 ekstra stort egg (56 g): 7,0 g protein
• 1 jumbo egg (63 g): 7,9 g protein

Uavhengig av størrelse: 125 mg protein per gram egg – ca. 13 % rent protein. Uansett tilberedning (posjert, omelett, rørt, stekt, hardkokt) gir et stort egg ca. 6,3 g protein.

Hvor er proteinet?

Eggehviter får ofte all æren, men eigelb inneholder også betydelig protein. I et ekstra stort egg (7 g totalt):

• Eggehvite: 4 g protein
• Eigelb: 3 g protein

For å høste all protein, spis hele egget. Bare eggehvite gir 4 g vs 7 g fra hele ekstra store egget.

Hvorfor spise bare eggehviter?

Eggehviter har lavere kalorier enn eigelb (som inneholder nesten allt fett). Fett gir 9 kcal/g, protein 4 kcal/g. En ekstra stor eggehvite = 19 kcal; eigelb = 61 kcal.

Vil du 7–8 g protein: 2 eggehviter = 38 kcal (8 g protein) vs 1 helt egg = 80 kcal (7 g protein). Mer protein for halvparten av kaloriene ved eggehviter.

Er egg god kilde til magert protein?

FDA: «god kilde til magert protein» = <10 g totalt fett, ≤4,5 g mettet fett, <95 mg kolesterol per porsjon. Porsjon = 55 g (ekstra stort egg). Helt ekstra stort egg: 5,3 g fett, 1,8 g mettet, 208 mg kolesterol. Oppfyller fettkrav, men ikke FDAs definisjon av magert protein pga. kolesterol.

Men nesten all kolesterol/fett sitter i eigelb. Eggehviter har ~0 fett, nesten rent protein. Eggehviter er god kilde til magert protein.

Hvorfor spise eggprotein?

Proteinrik mat øker stoffskiftet, forlenger metthet, bevarer muskelmasse for fettforbrenning (Journal of the American College of Nutrition). Forskere (Univ. Connecticut, Missouri-Columbia) fant at proteinrik frokost med egg ga lavere sult og mindre inntak ved neste måltid vs. lavt protein/høyt karbo.

26 matvarer med mer protein enn et egg

Serveringsstørrelser under har mer protein enn et egg (6,3 g).

1. Hampfrø (hemp hearts)

Protein, per 2 ss: 6,3 g. Lavere kalorier, høyere protein enn chia. Rike på omega-3 (alfa-linolensyre), fiber. Kan bekjempe hjertesykdom, fedme, metabolsk syndrom. Spis rett fra posen, strø på salat, havregrøt, smoothie. Finn i helsebutikk eller Manitoba Harvest online.

2. Edamame

Protein, per ½ kopp: 6,6 g. En av få plantebaserte complete proteiner (alle essensielle aminosyrer, inkl. BCAA for muskelbygging). Rike på magnesium (energi, karbo-metabolisme, magert muskelutvikling). Tempeh (gjærde soyabønner) gir 21 g protein per ½ kopp.

3. Mungbønner

Protein, per ½ kopp (kokt): 7 g. Myke, søte, nøtteaktige. 24 % protein per gram. Rike på kalium, jern, fiber. Beholder vitamin C etter koking. Tilsett salater for smak uten ekstra kalorier/natrium.

4. Kikerter

Protein, per ½ kopp (kokt): 7,3 g. Supermat for vekttap: høyt næringsstoff, tarmbeskyttende, antiinflammatorisk løselig fiber. Øker metthet via hormon CCK. Ikke fast i hummus-rut – prøv kreative bruksmåter.

5 & 6. Mozzarella og Cheddar

Protein, per 1 oz: Mozzarella 6,3 g; Cheddar 6,5 g. God kilde til mettende protein, sunt fett, kalsium, vitamin D for beinhelse.

7. Svarte bønner

Protein, per ½ kopp (kokt): 7,3 g. Antocyaniner (antioksidanter) beskytter hjerneceller, forbedrer funksjon. Like mye løselig/uløselig fiber. I frokostburrito eller puré til dip. God kilde til resistent stivelse.

8. Nyrebønner

Protein, per ½ kopp (kokt): 7,6 g. 14 g fiber per ½ kopp – mer enn 3 porsjoner havregryn! Effektiv blodsukkerkontroll pga. resistent stivelse (lavt glykemisk). Studie: diabetikere som spiste 1 kopp daglig i 3 mnd så bedre forbedringer i fastende blodsukker, kolesterol, kroppsvekt vs. fullkorn-gruppe.

9. Peanøttsmør og peanøtter

Protein, per unse (peanøtter): 7 g
Protein, per 2 ss (peanøttsmør): 8 g. Riktig type gir muskelbyggende protein + sunt fett. Kan forhindre hjerte- og koronarsykdom (American Journal of Clinical Nutrition).

10. Quinoa

Protein, per 1 kopp: 8 g. Unikt: «komplett protein» – alle essensielle aminosyrer, inkl. L-arginin. Umettet fett, fiber for metthet. Prøv quinoa-skåler eller par med grønnsaker/bønner/salat.

11. Gruyere ost

Protein, per 1 oz: 8 g. 30 % mer protein enn egg per brikke, pluss 1/3 RDA vitamin A. Passer til kjeks, spinat-quiche, potetgrateng.

12. Farro

Protein, per kopp: 8 g. Italiensk hvetekorn, smak som brun ris, seiger tekstur, nøttete/lakris-smak. Rikt på antioksidanter A, E, magnesium, jern (Toby Amidor, MS, RD).

13. 2% økologisk, gressmatet melk

Protein, per 8 oz kopp: 8 g. Økologisk melk unngår inflammatoriske hormoner/antibiotika. Gressmatet kyr: høyere omega-3, 2–5 ganger mer CLA (konjugert linolsyre). Skummet melk taper fettløselige vitaminer – velg minst 1 %.

14. Spiret fullkornsbrød

Protein, per 2 skiver: 8 g. Ikke alle brød er hvite karbo-bomber. Næringsrikt med folat (B-vitamin), bygg, hirse. Spiring fjerner antinæringsstoffer, gir lettfordøyelig brød med flere næringsstoffer.

15. Linser

Protein, per ½ kopp (kokt): 9 g. Fiber øker fettforbrenning. Grønne linser i salat, røde linser som kylling-erstatning i karri.

16. Amarant

Protein, per 1 kopp tilberedt: 9,4 g. Inka-staple. Pseudocereal (som quinoa), mild nøttesmak. Gram for gram: høyere fiber/protein enn hvete/brun ris, vitaminer, senker blodtrykk og dårlig LDL-kolesterol. I granola, som havregrøt, som ris med grillede grønnsaker, eller salat med mandler/epler/geitost.

17. Teff

Protein, per 1 kopp (kokt): 9,75 g. Lisa Moskovitz, RD: «Mer komplett aminosyreprofil enn quinoa. Flott for lave kalorier, høyt protein.» 30 % daglig jern, fiber. Appetittkontroll. Kan lages til grøt/risotto.

18. Kamut

Protein, per 1 kopp (kokt): 9,8 g. Gammelt korn for proteinboost. Magnesium, kalium, jern, 21 g fiber/kopp. Studie (European Journal of Clinical Nutrition): kamut reduserer kolesterol, blodsukker, cytokiner (betennelse).

19. Gresskarfrø (pepitas)

Protein, per 1 oz: 9 g. Magnesium, fosfor, sink – gir glødende hud (sink reparerer vev). Strø på salat/risrett eller spis rå i frokostblanding.

20. Spelt

Protein, per 1 kopp: 10,7 g. Korn relatert til hvete, men mer fiber og protein.

21. Beef Jerky

Protein, per unse: 9–12 g. Ikke lenger bensinstasjons-snack. Kurert/dehydret = mest proteintett mat. God post-workout eller på farten. Velg <400 mg natrium, <5 g sukker/porsjon. Gressmatet, økologisk biff for ekstra næringsstoffer.

22. 2% gresk yoghurt

Protein, per 7 oz: 20 g. For vekttap og fettforbrenning: yoghurt = midje-venn. Probiotika hjalp overvektige kvinner miste dobbelt så mye vekt (Journal of Nutrition). Unngå fettfri/smaksett (mye sukker).

23. Fisk

Protein, per 85 g (3 oz): 24 g (ansjos); 22 g (tunfisk, laks, kveite, snapper); 21 g (flyndre, såle, sardiner); 20 g (reker, torsk). Omega-3: antiinflammatorisk, hjernebeskyttende, vektstyrende. Lavkalorisk protein.

24 & 25. Kylling og kalkun

Protein, per 85 g: 26 g (kalkunbryst); 16 g (kyllingbryst); 9 g (kyllinglår). Fjærkre = slankere, lavere mettet fett. Kylling populær: rimelig, lett, lavt fett. Unngå kjedelige grillede bryst – prøv kreative oppskrifter.

26. Rødt kjøtt

Protein, per 85 g: 19–31 g (storfekjøtt); 23–25 g (svinekjøtt); 8,6 g (3 skiver bacon). Tradisjonell proteinkilde. Velg gressmatet storfekjøtt – mer næringsrikt.