Hvordan gjøre arm øvelser | Fitness Routines
vite hvordan du gjør effektive arm øvelser er en integrert del av enhver trening for hele kroppen. Som med de fleste treningsprogrammer, er det en tretrinns prosess med mild stretching, styrketrening, og noen endelig strekke som en del av den kjøle ned prosessen. Her er noen enkle toning og vektløfting øvelser for å komme i gang på din søken til sunne, tonet armer.
Men først er det noen punkter å huske på. Før du starter noen av disse øvelsene, bør du alltid sjekke med legen din. Sørg også for å ha gode treningsklær og holde deg hydrert ved å ha en vannflaske hendig. Kontroller at du har alle dine øvelse utstyr og tannhjul i nærheten (dumbbell vekter, et håndkle, etc.) og så er du klar til å begynne.
- Stretching. Start ut med et par minutter av mild strekk. Stretching bidrar til å få blodet strømmer til sener, leddbånd og muskler, slik at du kan få maksimal effekt fra øvelsene, mens på samme tid redusere risikoen for skader. Mens du sitter eller står, nå opp over hodet med en arm på tid og forsiktig strekke i ca 10 sekunder, og slipp deretter strekningen. Du skal da gjøre det samme trekket med begge armene over hodet sammen. Deretter komme over med høyre hånd og ta tak i din venstre arm over albuen, og dra den venstre armen forsiktig til høyre (stikkordet her er "forsiktig"). Hold denne posisjonen i ytterligere 10 sekunder og slipp. Gjenta denne bevegelsen med venstre arm, å trekke forsiktig i høyre arm.
- Strength Training. Den neste fasen av rutinen er å gjøre noen styrketrening. Det er to måter å gå om dette, avhengig av dine personlige treningsmål. Det første alternativet er å bygge muskelmasse ved å gjøre tunge løft i løpet av relativt få antall repetisjoner. Det andre alternativet - og en de fleste velger når de er i 30-årene og utover - er å gjøre toning øvelser med lette vekter, men et høyere antall repetisjoner. Uansett vil det gagne deg å gå til din lokale sportsbutikk og kjøpe et billig sett med manualer. Manualer er tilgjengelig i en rekke trinn vekt - fra ett eller to pund vekter hele veien opp til 10 pund vekter og utover.
- Dumbbell Curl. En klassisk og meget effektiv øvelse er dumbbell curl. Stå eller sitte med ryggen rett og ta en liten manual i hver hånd. Hold armene ned av sidene og knokene mot kroppen din. Ta opp vektene til brystet nivå ved å bøye albuene og senk vektene på en kontrollert måte tilbake til utgangsposisjonen. Start ut med 8 repetisjoner og jobbe deg opp til 16 repetisjoner. Når du kan gjøre 16 reps uten for mye problemer, vet du det tid for å øke vekten. Denne øvelsen er bra for biceps.
- Omvendt Curl. En variant av den dumbbell curl er motsatt bøyning. Dette er i utgangspunktet den samme bevegelsen som dumbbell curl, men du bør starte med knokene vendt vekk fra kroppen. Denne øvelsen bidrar til å arbeide underarmene.
- Push-ups. Hvis du ikke har vekter, en stor øvelse du kan prøve er push-ups. Med armene rett og albuene litt bøyd, og hender og knær berører bakken, senk deg ned på bakken, slik at brystet er ca 4 eller 5 inches fra gulvet. Hev deg tilbake til utgangsposisjonen igjen. Når du kan gjøre ca 10 repetisjoner med letthet, prøve å gjøre push-ups med bena opp fra bakken og støttet av tærne i stedet for knærne. Triceps vil ha stor nytte av denne bevegelsen.
- Cool Down Strekker. Å stenge treningen, sørg for å bruke ca 5 minutter å gjøre noe lys strekker som en del av din kule ned. Selv om det er fristende å hoppe over den kjølige ned, er det viktig at du alltid gi musklene dine har en sjanse til å slappe av.
Følg disse rutinene og, i noen få korte uker, vil du bli sterkere og har armer som du vil være stolt av!