Hvor mange karbohydrater bør du spise per dag? En praktisk guide

Alle trenger karbohydrater for energi – men mengde, type og tidspunkt betyr alt. Offisielle anbefalinger (USA) foreslår ~50 % av kalorier fra karbohydrater (ca. 300 g ved 2500 kcal). Men kilden er avgjørende.

Karbohydrater du bør UNNGÅ (tomme kalorier, høyt GI)

• Sukkerholdige snacks, kaker, godteri, brus, fruktjuice
• Hvitt brød, pasta, bearbeidet mel
• Pakket snackmat, frokostblandinger med tilsatt sukker
• Stekte chips, trans-fett

Disse gir blodsukkerhopp, energikrasj, insulinresistens, risiko for type 2 diabetes og hjerte-kar-sykdommer.

Velg DISSE karbohydratene (lavt GI, næringsfylde)

• Fersk frukt og grønnsaker
• Fullkorn (havre, quinoa, brun ris, helhvete)
• Bønner, linser, nøtter, belgfrukter

Når bør du spise MEST karbohydrater?

• Før trening: Høy intensitet/varighet → 50–100 g karbohydrater 1–2 timer før (maltodextrin, frukt, havregrøt).
• Under trening (>90 min): 30–60 g/time (sportdrink, gel).
• Etter trening: 40–80 g raske karbohydrater (druesukker, maltodextrin) + protein for glykogenoppfylling og proteinsyntese. (F.eks. Biotest Surge).

Når bør du spise FAERRE?

• Kvelden: Ingen behov for høyt karbinntak før søvn. Spis protein/grønnsaker/fett.
• Ikke-treningsdager: Reduser totalt inntak – fokus på protein/fett/grønnsaker.
• Fettap-fase: 50–100 g/dag (lavt GI), spesielt om morgenen. Unngå karbohydrater ved lunsj/middag.

Eksempel: 200 lb mann, 2500 kcal, moderat aktiv

~180 g karbohydrater/dag fra rene kilder. 140 lb kvinne, 1500 kcal → ~100 g. Streng low-carb: 50 g uavhengig av kjønn/vekt.

Hovedregel: Unngå behandlet sukker. Velg hele mat. Tilpass mengde til aktivitet.