Daglig kaloriinntak:Hvor mange kalorier bør jeg spise om dagen?

Kalorier – spesielt daglig kaloriinntak – er alltid et hett tema, men forstår du virkelig hva kalorier er og hvor mange kalorier du bør innta hver dag? Kalorier er energienheter, og selv om definisjonen av en kalori varierer, er denne artikkelen spesifikk for det som vanligvis refereres til som den store kalorien, matkalorien eller kilokalorien.

Kalorien stammer fra det latinske ordet calor, som betyr varme, og ble først definert av den franske fysikeren og kjemikeren Nicolas Clément i 1824 som en enhet av varmeenergi og kom faktisk inn i de franske og engelske ordbøkene mellom 1841 og 1867. (1)

Fra et ernæringsmessig synspunkt er kilojoule den internasjonale enheten for matenergi. Kilokalorien er det mest brukte begrepet i USA, og ordet kalori brukes ofte for å skille antall kilokalorier av ernæringsenergi som måles. Etiketter angir dem ofte som kalorier per porsjon eller kilokalorier per 100 gram.

Nå som du har en viss forståelse av språket, la oss få kunnskap om hvor mange kalorier kroppen din trenger per dag. Så, ett gram fett som finnes i mat inneholder ni kilokalorier. Ett gram karbohydrat eller et protein inneholder omtrent fire kilokalorier, og alkohol som finnes i en matvare inneholder syv kilokalorier per gram. (2)

Kalorikontrollrådet deler en kalorikalkulator som kan fungere som en veiledning for daglig kaloriinntak, men husk at det er forskjellig for alle og best å konsultere en lege med hensyn til hvor mange kalorier du bør få i deg per dag. (3)

Så hvor mange kalorier bør du spise per dag? Det er et vanskelig spørsmål å svare på, siden det daglige kaloriinntaket avhenger av en rekke faktorer, inkludert høyde, vekt, aktivitetsnivå, kjønn, alder, kosthold og mye mer. Det avhenger også av målene dine. For eksempel, hvis du ønsker å gå ned i vekt eller forlenge livet, viser studier at kutte kalorier – og inntak av riktige kalorier – kan hjelpe deg med å nå disse målene. (4) Omvendt, hvis du er undervektig og ønsker å legge på deg noen kilo, vil du naturligvis øke ditt daglige kaloriinntak.

Det er mye å ta innover seg, så la oss undersøke mer om daglige kaloriinntaksbehov.

Hvordan beregne daglig kaloriinntak

Å beregne ditt daglige kaloriinntak avhenger selvfølgelig av mange faktorer, som kjønn, høyde, aktivitetsnivå og alder - blant annet som helseproblemer. Hvordan vet du hva som er riktig for deg? For å finne ut hvor mange kalorier du trenger, må du vurdere hvor mye energi som brukes. Dessuten varierer det ut fra om du ønsker å gå ned i vekt, gå opp i vekt eller opprettholde vekten. Du kan også sjekke ut et kroppsmasseindeks (BMI)-diagram for å få mer informasjon, selv om det kan være misvisende siden ikke alles kroppssammensetning samsvarer med vekten på diagrammet.

For det grunnleggende, vil du vite hva hvileenergien din er. Hvileenergi er mengden energi som trengs for å leve og puste. Det er det som holder kroppen og dens organer i orden og er ansvarlig for omtrent 60 prosent til 75 prosent av kaloriforbruket ditt. Å fordøye mat tar omtrent 10 prosent, og fysisk aktivitet står for omtrent 25 prosent. (5)

Harris-Benedict-ligningen er et populært verktøy som brukes av mange ernærings- og helsepersonell for å beregne kaloribehovet til individer basert på kjønn, alder, høyde, vekt og fysisk aktivitetsnivå. Her er ligningene etter kjønn:(6)

Hann:66,5 + 13,8 x (vekt i kg) + 5 x (høyde i cm); 6,8 x alder
Hunn:655,1 + 9,6 x (Vekt i kg) + 1,9 x (Høyde i cm); 4,7 x alder

Deretter, basert på brukt energi (fysisk aktivitet/livsstil), multipliser ligningene med 1,2 for sittende personer, 1,3 for moderat aktive og 1,4 for aktive.

Husk at dette er et anslag. Det kan være forskjellig for hver person basert på andre faktorer, for eksempel eventuelle helsemessige forhold en person kan tåle. En lege som spesialiserer seg på ernæring kan bedre hjelpe deg med å forstå hva som er best for deg.

Daglig kaloriinntak:Hvor mange kalorier bør du forbrenne på en dag?

Mens noen antyder at å telle kalorier er galskap, hvis du prøver å finne ut hvor mange kalorier du bør konsumere i løpet av en dag, må du vurdere en rekke faktorer. Din fysiske form er en stor del av det, så vel som din høyde og kjønn. I tillegg, prøver du å gå ned i vekt, gå opp i vekt eller vedlikeholde?

La oss komme inn på det nitty gritty. Ett pund fett tilsvarer 3500 kalorier. Hvis vi baserer det på dette tallet, må du brenne av 500 til 1000 kalorier mer per dag for å gå ned ett til to pund per uke. En lege eller en online kalkulator kan hjelpe deg med å bestemme ditt daglige kaloribehov, men igjen, det kommer til å variere basert på hver enkelt person. Du må ta hensyn til faktorene angående din spesielle livsstil. Hvis du spiser 2000 kalorier per dag, men legger til en times trening per dag som forbrenner omtrent 500 kalorier, kan du gå ned ett kilo i uken. (7)

Hvordan beregner jeg kalorier i mat? Beste kalorikalkulatorer

Bevis viser at sporing av maten din kan være et fantastisk verktøy for å administrere målene dine. Det fungerer ved å bevisstgjøre matrutinen din. Min kone, Chelsea, og jeg har brukt matdagbok og trener ofte andre til å gjøre det. Det som er flott er at du over tid kan lære om maten din til det punktet at du kanskje ikke trenger å journalføre. En fersk studie viste at kvinner som sporet matinntaket sitt, praktiserte selvkontroll, lagde hjemmelagede måltider og spiste måltider til faste tidsrammer, hadde forbedret vekttapsmålene over en 12-måneders periode blant postmenopausale kvinner. (8)

Å forstå antall kalorier i mat er viktig for å forstå hvor mye du spiser. Det varierer med all mat, så å bruke en matsporing er en fin måte å lære på. Over tid trenger du kanskje ikke matsporeren. Selvfølgelig er det viktig å lese etiketter, og inntak av fersk frukt og grønnsaker utgjør en stor forskjell i forhold til bearbeidet mat . Men sporing er som å føre en matdagbok og kan være til stor nytte for alle som søker en velværelivsstil, enten det er av personlige årsaker eller helsemessige årsaker.

Her er noen kalkulatorer og apper du kan prøve:

MyFitnessPal: Denne er nok den mest populære. Den har muligheten til å spore vekten din og lage et anbefalt daglig kaloriinntak basert på dataene du legger inn om deg selv. Den inneholder også en godt utformet matdagbok og en treningslogg. Den har den største databasen tilgjengelig i en diettsporer, inkludert mange restaurantmat. Den lar deg laste ned oppskrifter fra internett, og deretter beregne kaloriinnholdet i hver porsjon. En annen fordel er funksjonen for å legge til raskt, slik at du enkelt kan legge inn kaloriene når du har det travelt. Husk at det er en god idé å dobbeltsjekke informasjonen siden de fleste dataene er lastet opp av andre brukere. Den har imidlertid en strekkodeskanner, som gjør det raskt og enkelt!
Mist det!: Denne matappen har også en matdatabase med informasjon om populære restauranter, dagligvarebutikker og merkevaremat, men det som er bra er at dataene er verifisert av et team med interne eksperter. Du kan lage påminnelser om å logge matinntaket ditt. Det er litt vanskeligere å bestemme dataene for hjemmelagde måltider, og det sporer ikke mikronæringsstoffer .
Kronometer: Dette verktøyet, som kan brukes på nettet eller du kan kjøpe appen, er flott for å spore både trening og matforbruk. Det inkluderer til og med et profilalternativ for gravide og ammende kvinner. Det gir mulighet for spesifisitet av dietter, som Paleo, som vil bidra til å identifisere makronæringsstoffer for deg. Den sporer også mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler. Du kan synkronisere data fra ulike helseenheter.

Gode kalorier vs. tomme kalorier

Som jeg nevnte tidligere, tilsvarer ett kilo fett 3500 kalorier. Selv om noen studier indikerer at å redusere kalorier bare vil hjelpe vekten å holde seg unna i en kort periode, betyr kalorier noe. (9)

Det som kan være et bedre valg er å forstå ikke bare hvor mange kalorier du legger i kroppen din, men også ernæringstettheten av disse kaloriene. Det hele fungerer hånd i hånd, enten det er for sunn vekt eller bare for bedre helse generelt.

Et eksempel på valg med høyt kaloriinnhold som ikke fremmer god helse og rett og slett kan øke vekten, er drikkevarer. Ifølge forskning publisert i American Journal of Clinical Nutrition , pakkede drikkevarer representerer 32 prosent til 48 prosent av det daglige kaloriinntaket for de fleste amerikanere takket være sukkerinnholdet. En viktig merknad:Selv om så mange drikker er merket som lavkalori, har ikke sukkerinnholdet endret seg i de fleste. (10)

Hva er gode kalorier kontra tomme kalorier? Vel, jeg noterte meg hvordan drikkevarer er et av de høyest konsumerte sukkerfylte alternativene på markedet. Dette er et perfekt eksempel på tomme kalorier, men hva er tomme kalorier? Tomme kalorier gjelder mat som gir energi, men som inneholder lite eller ingen næring. I følge USDA og Harvard Health spiser de fleste altfor mange tomme kalorier, og dette kan legge til dårlig helse og vektøkning. (11)

Forskning ble utført i en befolkning på 17 444 barn og voksne av 2009–2012 National Health and Examination Survey. Studien erstattet de vanlige amerikanske snacksene med en trenøtterblanding. Resultatene indikerer at ved å erstatte snacks mellom måltidene med sunnere valg, for eksempel trenøtter eller mandler , dietter var mer næringsrike og ga derfor et sunnere kosthold generelt. (12)

Daglig kaloriinntak:Slik inntar du riktig mengde kalorier

Det er så mange måter å være en oppmerksom eater på. Med øvelse kan dette være enkelt og faktisk være en del av din daglige velvære. Calories Control Council deler noen måter å hjelpe deg med å kontrollere mengden kalorier du spiser og praktisere mindful eating, og ved å gjøre dette til en del av din daglige rutine, kan du virkelig gjøre en forskjell i helse og vekt. (13)

Husk porsjoner. Del ut maten din på forhånd, og ikke gå tilbake på sekunder! Lær porsjoner. Gå gjennom øvelsen med å veie og måle alt du spiser og drikker i en uke. Fyll boller, kopper og glass med vann, og hell deretter vannet i målebeger. Dette vil hjelpe deg å forstå hvor mye containerne dine inneholder. Du må lese etikettene for å forstå hva en porsjon er, og husk at en halv porsjon noen ganger er nok, spesielt hvis du kombinerer den med noen få andre matvarer.

Bruk alltid en rett til å spise versus beite. For eksempel kan det å gå på fest og beite hele natten resultere i inntak av alt for mange karbohydrater fordi du ikke aner hvor mye du spiser. Den nappingen kan legge seg opp. I tillegg vil det å dyppe i poser med chips med tomme kalorier føre til tom pose og frustrasjon. Del den ut på en liten tallerken, eller hopp over chipsen helt.

Velg næringsrike matvarer, for eksempel dampet brokkoli, grønne blader, nøtter og frø. Næringsrik mat fyller deg langt bedre enn en pose potetgull samtidig som den gir deg massevis av ernæringsmessige fordeler. Vurder en salat før hovedmåltidet, men pass på dressingen. Hold det enkelt og velg små mengder olivenolje og balsamicoeddik, prøv sitronsaft og sort pepper, eller velg til og med salsa som dressing. Tenk på ernæring - for alt du vurderer å spise, ta deg tid til å vurdere om det er et godt valg eller ikke. I de fleste tilfeller er det ganske enkelt.

Spis sakte. Vi har lenge blitt fortalt at det tar litt tid – kanskje rundt 20 minutter – før hjernen får signalet om at du er mett. Hvis du spiser hele måltidet eller matbiten på fem minutter, vil du selvfølgelig bli sulten. En studie fra Nederland brukte en gaffel som vibrerte når de spiste for fort (dvs. mer enn én bit per 10 sekunder). Mens ytterligere evaluering er nødvendig siden studien ikke klarte å indikere sin evne til å gi metthet ved å spise saktere, kan gaffelen være et verktøy for å redusere spisehastigheten. Totalt sett er det å spise saktere en nyttig praksis for oppmerksom spising. Det lar deg nyte maten mye mer samtidig som du kommer til et sted hvor du føler deg mett. (14)

Når det er på tide å slutte å spise – slutt å spise. Du har allerede tatt beslutningen om å spise en viss mengde av visse matvarer. Dette er et enkelt triks og kan brukes til hvert måltid. Kjøkkenet er stengt.

Daglig kaloriinntak:Beste og verste tider å konsumere kalorier

Når er den beste tiden å spise, og når er den beste tiden å unngå å spise? En god tommelfingerregel er å spise kun når du er sulten. Å la maten fordøyes fra forrige måltid før du inntar mer mat, gir en mulighet for kroppen til å fordøye maten på riktig måte og bruke den til ernæringsmessige behov før du kaster den tilbake i en fordøyelsesprosess. Det gir også tid for kroppen til å forbrenne fett som drivstoff, noe som noen ketogene dietter promotere, for tiden en populær trend innen velvære.

Forskning deler det som fedme og metabolske sykdommer er på vei oppover, må vi bedre forstå forholdet mellom døgnrytmer og deres innflytelse på metabolske prosesser. Dette er tiden kroppen optimaliserer energibruk og lagring. Ifølge studier skal matinntaket synkroniseres med den suprachiasmatiske kjernen. Den suprachiasmatiske kjernen eller kjernene (SCN) er et veldig lite område av hjernen i hypothalamus og er ansvarlig for å kontrollere døgnrytmer. Et tap av synkronisering mellom måltid og SCN kan fremme fedme på grunn av metabolske forstyrrelser. (15)

Mange antyder at kalorier inn/kalorier ut betyr noe, og dette er delvis sant. Å spise sent på kvelden kan eller ikke forårsake problemer for deg, men det er vanlig å overdrive det med tomme kalorier, for eksempel informasjonskapsler og andre søtsaker som inneholder massevis av sukker og kalorier. (16, 17, 18)

Når det gjelder typene kalorier, vil du vurdere hva du spiser i tillegg til når du spiser. Noen undersøkelser tyder på at faste og fettforbrenning spiller en avgjørende rolle i vekttap. Selv om det er forskjellig for alle og det er viktig å diskutere alternativer med legen din, kan inntak av kalorier innenfor disse metodene være en måte å holde helsen i sjakk. Faste lar kroppen forbrenne fett som drivstoff, det samme gjør ketose . Med faste går kroppen tom for karbohydrater og vil bruke tilgjengelig fett. Med ketose spiser du i hovedsak svært lite karbohydrater og fokuserer mer på å innta sunt fett og litt protein. Dette forskyver kroppen til det som kalles ketose. Studier har indikert at ketose kan forlenge den fysiske og mentale ytelsen hvis det gjøres riktig og nøye overvåket. (19)

Forholdsregler

Begrensning av kalorier bør gjøres med forsiktighet, spesielt hvis du har helseproblemer, for eksempel diabetes, eller er svært aktiv. Sørg for at du har full bevissthet om planen din med bistand fra en lege eller helsepersonell, spesielt hvis du er gravid eller ammer.

Siste tanker om daglig kaloriinntak

Daglig kaloriinntak avhenger av en rekke faktorer, inkludert høyde, vekt, aktivitetsnivå, kjønn, alder, kosthold og mye mer. Det avhenger også av målene dine.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt eller forlenge livet, viser studier at kutte kalorier – og inntak av riktige kalorier – kan hjelpe deg med å nå disse målene.
Hvis du er undervektig og ønsker å legge på deg noen kilo, vil du naturligvis øke ditt daglige kaloriinntak.
For å finne ut hvor mange kalorier du trenger, må du vurdere hvor mye energi som brukes.
Hvileenergi er mengden energi som trengs for å leve og puste. Det er det som holder kroppen og dens organer i orden og er ansvarlig for omtrent 60 prosent til 75 prosent av kaloriforbruket ditt. Å fordøye mat tar omtrent 10 prosent, og fysisk aktivitet står for omtrent 25 prosent.
Så her er avtalen. Spis med omhu. Vit hva du putter i kroppen din og hva dens formål er.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du vurdere mengden kalorier du putter i kroppen din, så vel som typen kalorier basert på vekt og kondisjonsnivå. En porsjon brokkoli kommer til å ta deg lenger enn en porsjon pommes frites. I tillegg må du kanskje vurdere tidspunktet på dagen hvis du velger en fastemetode.

Les neste: Hvor mange gram karbohydrater per dag trenger du?

Tidligere:Hva er kolin? Fordeler, kilder og tegn på kolinmangel

Neste:Er trøffelolje bra for deg? Topp 6 fordeler med trøffelernæring