Hva du skal gjøre hvis du sliter
Angst, frykt, usikkerhet, isolasjon - koronaviruspandemien har vært en "perfekt storm" av følelsesmessige utfordringer. Nå, ettersom uker med dette har blitt til måneder, mange av oss sliter.
Du kan føle ting du aldri har følt før som er vanskelig å sette ord på - en forvirrende blanding av smertefulle følelser som frykt, sinne, ensomhet, og forvirring.
Eller kanskje det du føler nå er altfor kjent - en tilbakevending til psykiske helseutfordringer du har møtt tidligere. Kanskje depresjonen eller angsten din har kommet tilbake, eller du har fått en oppblomstring av traumerelaterte symptomer, eller søvnløshet er en nattlig besøkende igjen. Hvis du er i bedring etter avhengighet, du kan ha en oppfordring til å plukke opp stoffer du hadde etterlatt uker, måneder, eller år siden.
Eller kanskje du kjempet mot en alvorlig kamp om noe som angst eller depresjon allerede før ankomsten av COVID-19 og sosial distansering, og nå føler du at du knapt holder hodet over vannet. Noen ganger kan du til og med lure på om du skal fortsette å leve, og hvem ville savne deg hvis du avsluttet livet ditt.
Følgende anbefalinger og ressurser kan være nyttige for uansett psykisk helsekamp du har å gjøre med akkurat nå. Jeg har ordnet dem omtrent i rekkefølge fra minst til det mest intensive intervensjonsnivået. (Vær oppmerksom på at selv om jeg har valgt ressurser som ser ut til å være av høy kvalitet, Jeg har ikke testet alle disse personlig og kan ikke garantere effektiviteten for hver enkelt.)
Ingen skal måtte gå gjennom psykisk helse alene. men uheldigvis, vi pleier ofte å være isolerte når vi har det vanskelig. Gjør et poeng å snakke med noen du er glad i og stoler på om det du går gjennom. Vær så ærlig du kan. Be om det du trenger fra dem så direkte som mulig, som daglige innsjekkinger eller praktisk hjelp til å ta vare på egenomsorgen. Tillat deg selv å motta kjærligheten og bekymringen de har for deg, og hvis de har forslag til hva som kan være nyttig, prøv å lytte åpent.
Forskning har vist at egenstyrt terapi kan være en effektiv måte å håndtere tilstander som angst og depresjon på. Grunnlaget er veldig enkelt:
Jeg forenkler disse komponentene til Tenk Act Be i min mindfulness-sentrerte CBT-tilnærming. Den korte tredelte øvelsen nedenfor er en enkel måte å begynne å bruke CBT-prinsipper på når du føler deg stresset eller engstelig. Jeg anbefaler å starte med bevisst tilstedeværelse for å legge grunnlaget for det kognitive og atferdsmessige arbeidet. (Mindfulness-sentrert CBT er ikke den eneste effektive psykoterapimetoden, men prinsippene oversettes spesielt godt til selvhjelpsapplikasjoner.)
For et dypere dykk i mindfulness og CBT, vurdere en liten investering i en bok om emnet. Association for Behavioral and Cognitive Therapies opprettholder en liste over CBT-selvhjelpsbøker som de har anmeldt og tildelt sitt "Seal of Merit" for å være forankret i solide prinsipper og forskning. Du kan søke i bøkene etter vilkår (f.eks. depresjon, angst), og de fleste titlene er tilgjengelige via Amazon.
Det er også digitale apper som kan lede deg gjennom CBT, noen av dem er gratis tilgjengelig. Forskning har vist at slike apper er nyttige for mange mennesker. Eksempler inkluderer:
Hvis du sliter med tvangslidelser, en app som nOCD kan være nyttig. Det finnes også apper for posttraumatisk stresslidelse (PTSD) som PTSD Coach, og for søvnløshet som SHUTi.
Du kan også vurdere et online kurs som er relevant for tilstanden du har å gjøre med. Det er mange alternativer - her er noen eksempler:
Søvnløshet
Angst, Understreke, &Bekymre
Depresjon
Gi og motta støtte med andre som har å gjøre med lignende problemer. Anxiety and Depression Association of America (ADAA) gir lenker til støttegrupper i hele landet, og tilbyr sin egen online peer-to-peer-støttegruppe. Du kan også finne støtte gjennom en gruppe på Facebook som adresserer din spesielle utfordring som angst, panikk, eller bipolar lidelse.
Et forsiktig ord - unngå å bli med i et stort antall grupper som ser ut til å være relevante; mest sannsynlig vil oppmerksomheten din bli delt, og du vil ikke ende opp med å få mye ut av noen av dem. Sikt på å investere din tid og energi i en eller to grupper som passer dine behov.
De fleste terapeuter tilbyr ikke personlige økter nå på grunn av sosial distansering, men mange tilbyr online økter (teleterapi). Vurder å koble til en tidligere terapeut hvis de tilbyr teleterapi, eller søk etter en som har tilgjengelighet og ekspertise i behandling av tilstanden din:
Crisis Text Line er tilgjengelig i USA 24 timer i døgnet, 7 dager i uken. Send "HELLO" til 741741 for å få kontakt med en kriserådgiver som kan tilby gratis støtte og informasjon for alle typer kriser, blant annet for vanskeligheter med å håndtere koronaviruspandemien.
Denne gratis krisetelefonlinjen (800-273-TALK) er også tilgjengelig 24/7 for å gi kriserådgivning og henvisninger til psykisk helsevern. (Få tilgang til livlinen via TTY på 800-799-4889.)
Husk at du ikke trenger å møte dette alene - mange former for hjelp er tilgjengelig. Start med en som føles riktig for deg og se hvordan det går; gi det tid til å jobbe, men vær også klar til å prøve flere tilnærminger hvis du trenger noe mer. For eksempel, hvis en selvhjelpsbok ikke kutter den, Det kan være på tide å vurdere online terapi.
Denne tiden med stress og usikkerhet kan føles som om den vil vare evig, og vil overleve din evne til å tåle det. Men så vanskelig det kan være å forestille seg, det kommer en tid da alt dette er bak oss. Disse vanskelighetene og forstyrrelsene vil ikke vare evig. Til slutt forsvinner de, med lysere tider å se frem til. Finn det du trenger for å opprettholde deg gjennom denne stormen, starter i dag - starter akkurat nå.
Oppdatering:Dette innlegget er revidert for å gjenspeile tidens gang.
Ta kontakt med kjære
Selvstyrt kognitiv atferdsterapi (CBT)
Selvregisserte bøker
Selvhjelp-apper
Online kurs
Støttegrupper
Online psykoterapi
Krisetekstlinje
Nasjonal selvmordsforebyggende livline
Tidligere:Vil du virkelig gå tilbake til din gamle norm?
Neste:Hvordan få mest mulig ut av online terapi under COVID-19