Hvorfor det er bedre å drikke grønne smoothies med sugerør
En gruppe kvinner ble delt inn i to grupper og bedt om å spise så mye suppe de ville, men halvparten fikk store skjeer og fikk beskjed om å spise raskt, mens den andre halvparten fikk små skjeer og fikk beskjed om å spise sakte. Den langsomme gruppen endte opp med å føle seg mer mett – til tross for at de spiste mindre mat. Forlenget måltidsvarighet kan gi mer tid til kroppens egne "jeg har fått-nok"-signaler å utvikle seg før for mange kalorier har blitt konsumert. Det gir mening. Tross alt utviklet vi oss i millioner av år før matlagingen, da ubrukte frukter og grønnsaker var mye tøffere og fibrøse. Kroppen vår er bygget for å forvente at vi tar oss god tid når vi spiser.
Hva med når du drikker? Det var ingen blendere på den afrikanske savannen. I smoothieform kan du drikke frukt og grønnsaker med omtrent to kopper i minuttet – ti ganger raskere enn det kan ta å spise frukt og grønnsaker i fast form. Flytende kalorier kan konsumeres så raskt at de kan undergrave kroppens evne til å regulere matinntaket på sunne nivåer. Det er ikke den flytende teksturen i seg selv, men det høye forbruket som væsker normalt konsumeres med. Bland alle smoothiene du ønsker, men nipp til dem sakte i en halvtime eller så i stedet for å sluke dem.
Selv når du nipper sakte, kan det hende at en helfruktsmoothie ikke er like mettende som å spise en hel frukt, så jo mer grønt du kan legge til smoothien din, jo bedre. Du kan også legge til malte linfrø. Som du kan se i videoen min, The Downside of Green Smoothies , jo tykkere smoothie, jo mindre sulten er du én, to og til og med fire timer senere – og linfrø gir tykke smoothies av milkshake-typen. Forskere fant at en spiseskje linfrø i betydelig grad undertrykker appetitten og kaloriinntaket. Du kan gi noen et måltid to timer etter spiseskjeen linfrø, og de spiser betydelig mindre – samtidig som de synker kolesterolet på bare én uke når de spiser omtrent en spiseskje linfrø hver dag.
Fettet som finnes naturlig i linfrø kan også bidra til å maksimere absorpsjonen av fettløselige fytonæringsstoffer. Det er en terskel for optimal absorpsjon som kan nås med omtrent tre valnøtter verdt fett. Hvis vi prøver å redusere tilsatt fett, kan en grønn smoothie med noen nøtter, frø eller avokado gjøre det mulig for oss å dra full nytte av de sunneste matvarene på planeten – mørkegrønne, bladrike grønnsaker.
Smoothies lar oss også spise deler av frukt og grønnsaker vi kanskje ikke ellers. Hvis du, i stedet for sitronsaften som kreves i Mayo Clinics grunnleggende grønne smoothie-oppskrift (vist i videoen), brukte en liten skive sitron, kan du få noen frø og skall, som in vitro ser ut til å undertrykke både brystkreft og tykktarmskreftcellevekst.
Kliniske studier på smoothies viser hva du forventer å se av å spise god mat som grønt og bær – forbedret atletisk ytelse og restitusjon, øker antioksidantkraften i blodet og potensielt forbedre arteriell funksjon på både kort og lang sikt. Kiwi-smoothies beskytter mot DNA-skader, og jordbærsmoothies beskytter mot betennelse. Selvfølgelig, antagelig, ville det bare å spise grønt, kiwi og bær intakt.
Det har vært uttrykt en viss bekymring for at å drikke grønne smoothies ville omgå de nitratreduserende bakteriene i munnen, men kroppen vår er altfor smart til det; den pumper nitrat tilbake til spyttkjertlene våre. Selv om vi avsatte greener direkte i magen med en sonde, ville vi fortsatt produsere nitrogenoksidet som er så viktig for arteriehelsen.
Det har blitt reist bekymring for at oksalsyren i grønnsaker kan øke risikoen for nyrestein, men som forskning viser, kan det motsatte være tilfelle. (Se Hvordan behandle nyrestein med diett .) Så er det noen ulemper med smoothieforbruk?
Enten med sitronsaft eller en sitronskive, kan smoothies være syrlige. Hver gang du spiser eller drikker noe surt, må du være forsiktig med å erodere emaljen på tennene. Forskere fant at hvis du bløtlegger tenner i en smoothie i en time, blir betydelig emalje erodert bort. Men hvem legger tennene sine i en smoothie i en time?
Hva om du i stedet studerer effekten av smoothies in situ (betydning i posisjon), i motsetning til in vitro (betyr i glass)? Hvis du får folk til å ha på seg emaljeplater i munnen mens de drikker en smoothie for å gjenskape en typisk tanneksponering, finner forskere nesten like mye erosjon som å drikke Diet Cola. Så det anbefales at smoothies konsumeres gjennom et sugerør, på samme måte som rådene gitt for andre sure drikker som brus eller hibiskuste. Å drikke juice gjennom et sugerør har mindre sur effekt enn å suse rundt i munnen, så unngå å suse rundt munnfuller med smoothie i munnen. Du vil også vente minst en time før du børster for ikke å børste emaljen i myknet tilstand; skylling av munnen med vann etter å ha drukket smoothies kan bidra til å skylle vekk noen av syrene for å beskytte tennene dine.
En siste advarsel for smoothies:Når jeg tar til orde for grønne smoothies for å øke frukt- og grønnsaksforbruket, snakker jeg om smoothies for hele maten, ikke de som er laget av juice eller tilsatt sukker – eller menneskelige organer. Noen kvinner velger å konsumere sin etterfødsel. Selv om det beskrives som "påfyllende og deilig", er problemet med å spise morkaken at en av funksjonene til morkaken er å filtrere ut giftstoffer, slik at den kan være forurenset med tungmetaller, samt utgjøre en risiko for matforgiftning hvis den konsumeres rå. , som i en smoothie. Grønne smoothies er gode, men jeg vil være forsiktig med å drikke visse typer røde smoothies.
Jeg har flere videoer om smoothies:Er grønne smoothier bra for deg? , Er grønne smoothies dårlige for deg? , Grønne Smoothies:Hva sier vitenskapen? , Flytende kalorier:Fører smoothies til vektøkning? , og En bedre frokost .
Var bekymringen om tannerosjon ny for deg? Se mer i Plantebaserte dietter:Oral helse , Plantebaserte dietter:Tannhelse , og Beskytte tenner mot Hibiscus Tea .
Hva er det med den nitratgreien? Se Ikke bruk antiseptisk munnvann . Så Hva er den beste munnvannet? Se for å finne ut.
For mer om absorpsjon av fettløselige næringsstoffer, sjekk ut en gammel video av meg, Forego Fat-Free Dressings? . Og for mer om oksalater og nyrestein, det er Hvordan forebygge nyrestein med diett og Hvordan behandle nyrestein med diett .
I helse,
Michael Greger, M.D.