Hvor mange karbohydrater vil forstyrre ketose? Keto retningslinjer

De fleste retningslinjer for ketogen diett anbefaler å begrense det totale karbohydratinntaket til 15-30 gram. Å spise mer enn 50 gram karbohydrater kan forstyrre ketose

De fleste retningslinjer for ketogen diett anbefaler å begrense ditt totale karbohydratinntak til 15-30 gram eller 5% -10% av ditt totale kaloriinntak om dagen. Å spise mer enn 50 gram karbohydrater kan forstyrre ketose.

Med keto-dietter varierer imidlertid karbohydratbegrensninger fra person til person. Noen mennesker kan spise mer og fortsatt holde seg i ketose, mens andre kan trenge å begrense karbohydratinntaket mer for å holde seg i ketose.

Hva er ketose?

Ketose er en metabolsk prosess som hjelper kroppen å overleve når den ikke har nok karbohydrater til å forbrenne for energi.

Normalt omdanner kroppen din karbohydrater eller glukose til energi og produserer insulin for å behandle glukosen i blodet. Når glukose brukes som primær energikilde, forblir fett ubrukt og lagres i kroppen, noe som bidrar til vektøkning.

Keto-dietten tar sikte på å sette kroppen din i en tilstand av ketose ved å begrense mengden karbohydrater kroppen din kan bruke til energi. I stedet for å bruke sukker eller glukose fra karbohydrater, vil kroppen din bryte ned ketonlegemer - en type drivstoff produsert av leveren fra fett. Resultatet er at kroppen din forbrenner lagret fett som drivstoff.

Studier viser at det tar ca. 72 timer før ketose starter.

Hvorfor forstyrrer å spise for mange karbohydrater ketose?

Å ikke følge aksepterte retningslinjer for ketogen diett kan forstyrre ketose fordi karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde. Hvis karbohydratinntaket ditt er for høyt, kan karbohydrater brukes som drivstoff i stedet for ketonlegemer, som er hovedkilden til drivstoff under ketose.

Keto-dietten snur balansen mellom karbohydrater og fett som tradisjonelt er anbefalt for god helse:

• USDA-retningslinjer
  • 55 % karbohydrater
  • 20 % protein
  • 25 % fett
• Keto-diett
  • 5 % karbohydrater
  • 20 % protein
  • 75 % fett

Hva bør du spise for å unngå å forstyrre ketose?

Keto handler om karbohydratmangel snarere enn kaloribegrensning. Som regel bør du fokusere på naturlig fettrik mat og unngå høyt bearbeidede matvarer merket med transfett så mye som mulig. Matvarer som kan forstyrre ketose ganske raskt inkluderer:

• Korn
• Sukker og søte drikker
• For mye frukt
• Bearbeidet kjøtt (disse har ofte skjulte sukkerarter)
• Fettfritt og lite fett meieri (for mye laktose, som er et meierisukker)
• Stivelsesholdige grønnsaker som poteter, søtpoteter, yams og litt vintersquash
• For mye alkohol

Noen mennesker tror at for å oppnå ketose, kan de ikke spise karbohydrater i det hele tatt, eller at hvis de ikke er i ketose 100% av tiden, vil det ikke fungere. Ingen av disse påstandene er riktige. Et typisk keto-diett kan omfatte:

• Gresmatet og frittgående svinekjøtt, kylling, biff og egg
• Vetabilske proteinkilder som soyabønner
• Nøtter og frø
• Meeriprodukter med høyt fettinnhold som fløte, helsmør og hard ost
• Løvgrønt
• Fisk og sjømat
• Olivenolje, kokosolje og vegetabilske oljer rike på omega-3-fettsyrer

Hva er fordelene og ulempene ved å følge en ketogen diett?

Keto-dietten har vært knyttet til en lavere risiko for diabetes og hjertesykdom, samt beskyttelse mot visse nevrologiske lidelser og forbedret kognitiv funksjon.

Proffer

• Fortaushetstrang: Noen studier rapporterer at folk føler seg mindre sultne mens de er i ketose, og mange går ned i vekt mens de er på keto-dietten.
• Kontrollerer sukkernivåer: Forskning tyder på at ketose kan hjelpe til med å kontrollere blodsukkeret og forbedre insulinfølsomheten.
• Fremmer hjernens helse: Ketoner har en beskyttende effekt på hjernen, og derfor kan de hjelpe mot anfall. De reduserer oksidativt stress og forbedrer hjernens mitokondriefunksjon. Forskere undersøker nå keto-dietten i behandlingen av ulike hjernesykdommer.
• Øker energien: Ketoner er en mer effektiv energikilde enn glukose. De har mer energi per vekt og krever mindre oksygen for å bli metabolisert.
• Hjelper med å forebygge kreft: Kreftceller kan ikke trives i nærvær av ketoner. Som et resultat ser forskere på ketoner og ketogene dietter som adjuvant kreftterapi.
• Reduserer betennelse: Ketoner har antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper. Betennelse er en viktig årsak til mange sykdommer.
• Eliminerer bearbeidet mat: Denne dietten eliminerer nesten all bearbeidet mat, noe som alltid er gunstig for den generelle helsen.

Ideles

• Forstoppelse: Fordi du vil spise mye mindre karbohydrater enn du er vant til mens du er på en keto-diett, vil du også mest sannsynlig spise mindre fiber. Dette kan forårsake fordøyelsesproblemer som forstoppelse.
• Lav energi: Mange metabolske endringer skjer i kroppen din før du kan gå over til å bruke fett som drivstoff fra glukose. I løpet av denne tiden er det normalt å føle seg trett, svak og tåkete fordi kroppen din sparer energi for metabolske prosesser.
• Næringsstoffmangel: Å unngå fullkorn, bønner, frukt og mange grønnsaker kan føre til næringsmangel.
• Kortsiktige bivirkninger: Tretthet, hodepine, hjernetåke og urolig mage, også kjent som «keto-influensa», er vanlige kortsiktige bivirkninger.
• Langsiktige helserisikoer: Nyrestein, osteoporose og leversykdom er blant langsiktige helserisikoer. Andre risikoer er ukjente fordi det ikke er utført langtidsstudier.