Hva gjør aminosyrer? Essensielle vs. ikke-essensielle, kilder og anbefalinger
Aminosyrer er byggeklossene i proteiner og spiller en sentral rolle i nesten alle kroppsprosesser: cellebygging, hormon- og nevrotransmittersyntese, immunforsvar, muskelreparasjon, energiproduksjon og mer. Kroppen trenger 20 ulike aminosyrer, hvorav 9 er essensielle (må komme fra kostholdet) og 11 er ikke-essensielle (kroppen lager dem selv). Noen ikke-essensielle blir betinget essensielle under stress/sykdom (f.eks. arginin ved kreft).
De 9 essensielle aminosyrer og deres funksjoner
- Fenylalanin: Forløper for dopamin, adrenalin, noradrenalin (hjernebudbringere). Bygger proteiner/enzym.
- Valin: Muskelvekst, vevsregenerering, energiproduksjon.
- Treonin: Bygger kollagen/elastin (hud/bindevev), blodproppdannelse, fettmetabolisme, immunforsvar.
- Tryptofan: Nitrogenbalanse, syntese av serotonin (humør, appetitt, søvn).
- Metionin: Vevsvekst, metabolisme, avgiftning, absorpsjon av sink/selen.
- Leucin: Proteinsyntese, muskelreparasjon/vekst, sårheling, blodsukkerregulering, veksthormoner.
- Isoleucin: Muskelmetabolisme, immunforsvar, hemoglobin, energiregulering.
- Lysin: Proteinsyntese, enzymer/hormoner (kollagen/elastin), kalsiumopptak, energi, immunfunksjon.
- Histidin: Syntese av histamin (immun, fordøyelse, søvn, seksuell funksjon), opprettholder myelinskjede.
Kilder til komplette proteiner (alle 9 essensielle)
- Kjøtt, sjømat, fjærkre, egg, meieri
- Plantebasert: soya, tofu, quinoa, bokhvete
Anbefalt daglig inntak per kg kroppsvekt
- Histidin: 14 mg
- Tryptofan: 5 mg
- Valin: 24 mg
- Isoleucin: 19 mg
- Leucin: 42 mg
- Lysin: 38 mg
- Treonin: 20 mg
- Metionin (+ cystein): 19 mg
- Fenylalanin (+ tyrosin): 33 mg
Ved balansert kosthold med varierte proteinkilder dekker du behovet enkelt. Kosttilskudd er sjeldent nødvendig for friske voksne.
Tidligere:Hva løser opp nyrestein raskt? Hjemmemidler og medisinsk behandling
Neste:Hva gjør kollagenpeptider? Fordeler for hud, ledd, bein, tarm og mer