Starte trening etter fødsel: En guide for nye mødre

Etter graviditet og fødsel føler kroppen seg som etter en maraton. Du er sliten, smertefull og tid er en luksus. Likevel er tiden rundt fødsel en av de mest avgjørende for kvinners helse. Her er tre grunnleggende øvelser du kan starte med tidlig – ofte allerede i sengen.

1. Reaktivering av tverrmagusmuskulaturen (dyb magepust)

Legg hendene på magen, fingre mot hverandre. Pust inn dypt, la magen utvides. Pust ut sakte gjennom munnen, trekk navlen mot rygggraden. Magen bøyer seg, fingrene drar mot hverandre. Gjør dette flertallige ganger – det bygger grunnlaget for kjernekraft.

2. Gjenopptrening av bækkenbunnsmuskulaturen (Kegel)

Utfør Kegel-øvelser som du lærte under graviditeten. I starten kanskje du ingenting – men musklene har hukommelse. Kombiner med dyb magepust: trekk bækkenbunnen opp mens du drar magen mot rygggraden. avgjørende for kjerestabilitet.

3. Justering av rygg og skuldre

Bækkenkipp (pelvic tilts) reduserer lorderrygg og linder smerter. Kan gjøres i sengen eller på treningball mens du holder babyen. Skulderrotasjoner og brystekspansjon løsner opp i nacken/skuldre fra amming/bæring.

Viktig: Ved keisersnitt, vanskelig fødsel eller etterfødselsplager – gi deg tid. En kvalifisert postpartal Pilates-instruktør (som Kelly McBride, spesialist i bækkenbunnsrehabilitering) kan tilpasse et program for deg.