Graviditet øker behovet for næringstoffer – men begrenset diett trenger ikke å bety mangler. Her er hvordan du dekker alle behov innenfor din kostretning.
| Næringsstoff | Kilder (plantebasert) | Merk |
|---|
| Protein (3 porsj/dag) | Quinoa, soya (tempeh, tofu), bønner, linser, erter, nøtter, frø, seitan | Kombiner korn + bønner = fullstendig aminoprof |
| B12 | Berikede produkter (plantebasert melk, nutritional yeast) | Supplement obligatorisk for veganere (cyanokobalamin / metylkobalamin) |
| Jern | Bønner, grønnsaker, tørket frukt, tofu, pumpakjerner | Spis med C-vitamin (paprika, sitrus) for opptak. Unngå te/kaffe til måltid. |
| Kalsium | Grønnkål, brokkoli, tofu (kalsiumsatt), mandler, sesam, fiken | Mål: 1000 mg/dag. Supplement ved lavt inntak. |
| D-vitamin | Sol, berikede produkter | Supplement 20–40 µg/dag anbefalt (spesielt vinter). |
| Omega-3 (DHA) | Algeolje | Viktig for fosterhjerne/øyne. 200–300 mg DHA/dag. |
| Sink | Helkorn, linser, kikerter, nøtter, frø | Fytat binder sink – væk/fermenter for bedre opptak. |
Glutenfri (celiaki / intoleranse / valg)
- Unngå: hvete, spelt, rug, bygg, havre (med mindre certifisert GF).
- Velg: ris, hirse, kvinoa, amaranth, bokhvete, certifisert GF-havre, mais.
- 4–6 porsjoner fulkorn GF/dag.
- Vær oppmerksom på skjult gluten i bearbeidet mat (sauser, sjokolade, pølser, krydderblandinger, yoghurt).
Hveteintoleranse (uten celiaki)
Hvete har høyest gluteninnhold. Mange tolererer andre korn (rug, spelt, GF-havre). Følg samme prinsipper som GF – men kan være mindre streng med sporing.
Laktosefri
- Kalsiumkilder: grønnkål, brokkoli, tofu, sardiner (med bein), mandler, sesam, fiken, berikede plantebaserte drikker.
- Mål: 1200 mg/dag i graviditet – ofte krever supplement (flere multivitaminer inneholder 200–400 mg).
- Unngå skjult melkepulver i bakeri, supper, sauser, frokostblanding.
Generelle prinsipper
- Mat så nært naturlig tilstand som mulig (ultralang bearbeiding = tap av næringsstoffer + tilsetningsstoffer).
- Økologisk / frittgående når budsjettet tillater – færre pesticider, bedre fettsyresammensetning.
- Små, jevne måltider – reduserer kvalme, hjertebrenning, blodsukkersvingninger.
En velplanlagt begrenset diett gir sunt barn og sunn mor. Rådgiv deg med ernæringsfysiolog spesialisert i graviditet.
