Vegetariske kilder til omega 3 fettsyrer: Hvordan vegetarianere kan sikre at de har nok omega 3 fettsyrer i kostholdet plan
Det er ingen tvil om at innlemme langt mer av disse viktige næringsstoffene er veldig bra for din velvære, men det beste tilbudet for dem, sjømat, er av grenser for vegetarianere og veganere. Av denne grunn, prøver å heve ens inntak av omega 3-fettsyrer er bare ikke fullt så enkelt for vegetarianere som det egentlig er for altetende. Du finner likevel flere ikke-animalske kilder til disse fett, og bevissthet om deres betydning vil være det første skrittet i en godt balansert diett plan. Den varierte helsemessige fordelene av omega 3 fettsyrer, har skapt dem et hett tema for samtalen mer enn de siste par årene. Deres evne til å potensielt avverge mange sykdommer og sykdommer som vi tåle blir nøye studert. Det, kombinert med kunnskapen om at dagens moderne mennesket har erstattet disse essensielle næringsstoffene med andre typer fett har ført til en kampanje for å øke bevisstheten om behovet for å mye mer bevisste i våre kosttilskudd alternativer.
Også anerkjent som flerumettede fettsyrer (PUFA), omega-3 fettsyrer er et kosttilskudd krav for riktig helse og utvikling, men kroppen er ikke i stand til å produsere dem; de bør komme fra maten vi spiser. Selv om omega-3 fettsyrer er forholdsvis enkelt å skaffe for folk som spiser dyr og animalske produkter, vegetarianere ofte bruker langt mindre omega 3 enn kroppene deres krever. Omega 3 fettsyrer er viktig for å opprettholde kardiovaskulær helse og riktig funksjon av hjernen og øynene gjennom hele livet samt bevare den generelle helsen til det sentrale nervesystemet. Spesielt viktig i hele fosterutviklingen, disse vanligvis oversett næringsstoffene vise seg å være avgjørende for gravide og ammende mor. Disse fettsyrene har også vist seg å redusere betennelse og hjelpe moderate mange risikofaktorer relatert til hjerte- og karsykdommer. De kan også bidra til å opprettholde mental acuity, et sunt kolesterol profil, og kan muligens også lindre eller stoppe en rekke sykdommer og kognitiv hvor mange mennesker lider.
Omega 3 fettsyrer kan bli funnet i et utvalg av matvarer , og selv om de er rikelig i mange fisk, inkludert laks, tunfisk og kveite også som andre marine livet for eksempel krill og andre krepsdyr, denne støtter ikke vegetarianere i å holde riktig nivå av disse essensielle fettsyrer. Heldigvis er mange planter og nøtteoljer er også kilder til omega 3, og ved passende inkorporering av disse kildene, kan en vegetarianere vel likevel sikre en akseptabel mengde av disse viktige fettsyrene i kostholdet plan.
Viktig er NutrientsThere mange forskjellige omega 3 fettsyrer, og hver er ansatt av kroppen for forskjellige faktorer. De flerumettede fettsyrene alfa-linolensyre (ALA) kan være de viktigste omega-3-fettsyrer og omdannes i kroppen til den fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), som er de mest studerte og forstått omega 3 fettsyrer . Dessverre kan denne konverteringen være noe ineffektiv, så aktivt integrere mye mer av de sistnevnte to spesifikke fettsyrer i kostholdet plan anbefales. Den vanlige vestlige kosthold fører til langt mer enn 10 ganger så mye omega 6 (som linolsyre (LA)) enn omega 3 fettsyrer, mens studier viser at vi burde være forbruker betydelig langt mer omega-3 fettsyrer enn omega 6 fettsyrer syrer i vårt kosthold. Dette betyr at økt inntak av omega 3-fettsyrer er et viktig skritt i å opprettholde forsvarlig helse.
vegetariske kilder til Omega 3sVegetarians søker ALA bør konsentrere seg om grønne bladgrønnsaker, nøtter og vegetabilske oljer som raps, soya, og spesielt linfrø. I stedet for å få linfrø olje innenfor den forhandleren, kan det være best å male sin egen flax så nødvendig som forhandler kjøpte oljen kan harskne raskt, selv når oppbevares inne i kjøleskapet. En teskje frø, (bakken og blandet med noen form for mat) er en fantastisk måte å innlemme mer omega 3 fettsyrer i kostholdet plan. Den ekstra fordelen av bakken linfrø er at dette kan legge litt fiber til en diett plan. En vanlig misforståelse er at disse matvarene inneholder DHA, imidlertid, og dette er vanligvis ikke situasjonen, som de inneholder ALA. Selv om kroppen er i stand til å omdanne ALA til DHA og EPA, er prosedyren lite effektiv og variabel, og bare en del av ALA omdannes til DHA. Dette på ingen måte devaluerer disse matvarene som en kilde til omega 3 fettsyrer, og for de som styrer klar av animalske kilder til omega 3, er de likevel unntak kilder til ALA.
Eksempler på anlegget kilder og deres mengder av omega-3 fettsyrer er: Linfrøolje, en spiseskje. . . . . 8,5 gram ALAEnglish valnøtter, en unse. . . . . .. 2,6 gram ALAFlaxseeds, en spiseskje. . . . . . . 2,2 gram ALACanola olje, 1 ss. . . . . . . 1,2 g av ALA
Mange av disse oljer er lett tilgjengelige, og kan anvendes i salatdressinger (valnøttolje er spesielt velsmakende), eller toppes mer enn en rekke matvarer, tilsetning av omega 3 fettsyrer, så vel som smaken til en tallerken. Opprettholde i tankene at noen av disse oljene er bedervelig og for å beholde sin levedyktighet, bør de ikke være oppvarmet. Andre gode kilder til omega 3 fettsyrer, som er uanstrengt innlemmet i ferdigmat er gresskarfrø (og gresskar frø olje), Purslane, perilla frø olje og soyabønner (og soyaolje). Bare følelsen av hvor lett det kan være å lage hjemmelaget omega 3 rik vegetarisk granola ved å legge til ganske mange slike nøtter og frø til noen havre og enten honning eller ris sirup og risting. Det er en umiddelbar omega 3 tilskudd.
Andre StrategiesWhile innlemme flere disse matvarene i kostholdet plan er en måte å garantere en får nok omega-3 fettsyrer, kan det ikke være spesielt enkel å konsumere volumet av spesifikke fettsyrer som kroppen trenger (f.eks DHA). Av denne grunn kan kosttilskudd være en effektiv metode for å opprettholde en sunn grad av disse fettsyrene i ens kroppsbygning. Hvis man velger å supplere, er en veldig god strategi for å finne merker som bruker "Neuromins," eller "Life'sDHA", som kommer fra en bedrift som produserer en helt naturlig, vegetarisk tilførsel av DHA hentet rett fra alger. Du vil finne andre produsenter også som kan bestemme at deres elementet er avledet fra alger. Disse produktene er vanligvis vegetarianer eller veganer produkter så lang som de er innkapslet i gelatin gratis kapsler (som det egentlig er mesteparten av tiden). Rea etiketten hvis ønske ville være å supplere spesielt med DHA og ikke bare et spekter av Omega 3 fettsyrer. Ha i tankene at du vil finne kosttilskudd som er utelukkende DHA, og de som inneholder en EPA /DHA blanding. Undersøke dem omhyggelig for å sikre at du kjøper det du ønsker. Siden DHA er trolig den mest studerte omega 3 fettsyrer, er det virkelig mye mer sannsynlig at spesielt vegetariske kilder vil omfatte hovedsakelig DHA, men det burde ikke være for vanskelig å oppdage blandingsprodukter, sammen med en god idé å supplere med hver fettsyrer hvis en kan.
Totalt Velvære og riktig BecomingThe FDA har ikke gitt ut en hver dag anbefalte inntaket av DHA eller EPA. Studier tyder på at et utgangspunkt på 200 mg DHA hver dag er tilstrekkelig for en sunn voksen, med gravide og ammende mødre som krever ekstra DHA for deres voksende barnet.
Du finner ingen heller ingen bemerket velvære farene fra forbruker større mengde enn angitt, og siden de fleste individer er sårt mangler dette viktige næringsstoffet, på jakt etter mat som er høy i omega-3 fettsyrer er vanligvis anbefalt av de fleste leger. Innlemming mer bladrike grønnsaker (grønne grønnsaker, grønnkål, Brussles spirer), og nøtter og oljer i kostholdet er egentlig en enkel måte å øke mengden av omega-3 fettsyrer som kroppen kan ta i veldig god bruk. Studier tyder på at selv små økninger i omega 3 i kostholdet plan kan føre til betydelige forbedringer i kardiovaskulær helse. Fordi du vil finne et mylder av matvarer som leverer disse fett, er det ikke vanskelig å oppdage noen som passer ens bestemt smak. Å spise mer av disse oversett fettsyrer er en rimelig og vellykket måte å forbedre kardiovaskulær helse, og ved å gjøre et par endringer i kostholdet, en kan høste fordelene av disse essensielle fettsyrer. Enten med kosttilskudd, eller legge til et par nøtter, frø eller grønnsaker til en diett plan, kan en vegetarianer være sikker på at de er å anskaffe de 'gode fettstoffer "i deres hver dag rutine, og forhåpentligvis sikre seg en sunnere fremtid.
for en mye mer detaljert liste over kosten kilder til omega 3 fettsyrer, hodet over mot de store omega 3 FAQ nettsted der du vil kunne finne tabeller av ulike matvarer, også som deres ernæringsmessige verdier.