Diabetes og idrett: Er utøvere i risikogruppen? Slik balanserer du blodsukkeret

Diabetes er en voksende folkesykdom. I UK er 3 % diagnostisert (ca. 1,8 millioner), pluss et stort mørketall av udiagnostiserte tilfeller av type 2. Men hva betyr dette for utøvere som ofte forbruker store mengder karbohydrater, fruktose og sukrose for å yte best mulig?

Hva er diabetes?

Diabetes er en forstyrrelse i glukosemetabolismen på grunn av insulinmangel (type 1) eller insulinresistens (type 2). Type 2 er langt mest vanlig og sterkt knyttet til livsstil.

Glykemisk indeks (GI) og blodsukker

GI måler hvor raskt karbohydrater hever blodsukkeret. Høy-GI-mat gir raskt, høyt blodsukkertopp og stor insulinutslipp – følgt av raskt fall. Lav-GI-mat gir jevnere kurve. Store organisasjoner (Diabetes UK, Canadian Diabetes Association m.fl.) anbefaler lav-GI-kosthold for type 2-diabetes.

Insulinresistens – den skjulte fare

Insulinresistens er en forstadie til type 2-diabetes, og knyttet til fedme (spesielt visceralt), hjertesykdom, høyt kolesterol og hypertensjon. Den kan reverseres med kostholdsendringer (mindre raffinert karbohydrat, mindre mettet fett) og fysisk aktivitet – uten kalorierestriksjon.

Trente utøvere kan ha like høye muskeltriglyserider som inaktive, men bedre insulinvirkningsgrad – sannsynligvis pga. bedre mitokondriefunksjon og fettoksidasjon.

Sukrose, fruktose og risiko

Dyrestudier viser at høyt inntak av sukrose/fruktose reduserer insulinfølsomheten. Menneskeundersøkelser er mer tvetydige. En stor kohortstudie (Janket et al., 38 000 kvinner, 6 år) fant ingen tydelig sammenheng mellom sukkerinntak og type 2-diabetes – men oppfølgingstiden var kanskje for kort. Kosthold med mye søtsaker og desserter er ofte også rikt på mettet fett, som selv reduserer insulinfølsomhet.

Er utøvere i fare?

Vitenskapelig bevis støtter ikke at utøvere har høyere risiko for type 2-diabetes. Men mange utøvere – spesielt unge – overforbruker raffinert karbohydrat, bearbeidet mat og mettet fett. Det er lite kunnskap om ernæring blant trenere og foreldre. Dette må tas på alvor.

Praksisnære råd for bedre blodsukkerbalanse

• Begrens sukker og høy-GI-karbohydrater til rett før, under og etter trening.
• Spis variert, unngå å spise det samme hver dag.
• Inkluder fargerike grønnsaker/bær ved hver måltid.
• Velg fersk mat fremfor ferdigmat.
• Begrens mettet fett (rødt kjøtt, meieri, fritert).
• Unngå fritert og «junk food».
• Utvann fruktjuice.
• Tygg grundig, spis sakte, fordelt på flere mindre måltider.

Disse tiltakene forbedrer glukosetoleransen og reduserer risiko for insulinresistens – både for utøvere og allmennbefolkningen.