| Kreatin monohydrat | Øker styrke, kraft, fettfri masse, restitusjon. Mest studert. | 3–5 g daglig, hver dag. Ingen lastingsfase nødv. | Trygt for friske. Nyrefunksjon uendret. Vann 300–500 ml ekstra. |
| Proteinpulver (whey, casein, erte, ris, soy) | Praktisk måte å nå proteinmål (1,6–2,2 g/kg) for hypertrofi. | 20–40 g post-trening / mellom måltider. Whey rask, casein sakt. | Trygt. Unngå ved allergi / intoleranse. Renhetsmerke (Informed Sport). |
| Koffein | Øker styrke, utholdenhet, fokus, reduserter oppfattet anstrengelse. | 3–6 mg/kg 30–60 min før trening. Maks 400 mg/dag. | Insomni, angst, tachycardi. Individuel sensitivitet. Syklus (2 uker på / 1 uke av). |
| Tilskudd | Effekt | Dose / Timing | Merknad |
|---|
| Beta-alanin | Øker muskel-carnosyn → bufferer H+ → forsinkar utmattning ved 1–4 min høy intensitet. | 3,2–6,4 g/dag fordelt (parestesi / kløende hud ved > 800 mg enkelt dose). 4+ uker for metting. | Trygt. Parestesi harmless. Kombineres ofte med kreatin. |
| Citrullin malat (6–8 g) | Øker NO-produksjon → blodstrøm, «pump», reduserer muskelsmerte (DOMS). | 6–8 g 40–60 min før trening. 2:1 citrullin:malat ratio. | Trygt. GI-plager ved høye doser. |
| Nitrat (rødbetejuice / pulver) | NO-donor → vaskulær funksjon, utholdenhet, effektivitet. | 300–600 mg nitrat (ca. 70–140 ml konsentrert juice) 2–3 h før. | Trygt. Rød urin / avføring (harmless). Unngå antibakteriell munnskyll (drar bakterier som reducerer nitrat → nitritt). |
| HMB (β-hydroxy-β-methylbutyrat) | Reduserer muskelproteinbrudd. Best ved nybegynnere, eldre, immobilisering, kaloriedefisitt. | 3 g/dag (3 x 1 g) – Ca-HMB eller fritt syre. | Trygt. Dyrere enn kreatin. Mindre effekt ved treningsrutinerte. |
| Vitamin D3 | Essensiell for muskelfunksjon, testosteron, immun, knokler. Mangel vanlig (Norge vinter). | 20–40 µg (800–1600 IE) daglig til blodverdi > 75 nmol/L. Test, ikke gjet. | Trygt ved anbefalte doser. Overdose farlig (hyperkalcemi). |
| Omega-3 (EPA/DHA) | Anti-inflammatorisk, kan forbedre proteinsyntese, redusere DOMS. | 2–3 g EPA+DHA daglig (kvalitetsolje, TOTOX < 10). | Trygt. Blodfortynnende effekt høye doser – varsom ved operasjon/blodfortynnere. |
Kategori 3: Svak / ingen evidens – Unngå
- Testosteronboostere (Tribulus, D-asparaginsyre, fenegrøk, zink/magnesium *uten* mangel) – ingen effekt på testosteron/muskel hos friske menn.
- BCAA (isolert) – unødvendig hvis proteinintak er tilstrekkelig. Leucin alene (3–5 g) billigere / like effektivt for mTOR-aktivering.
- Glutamin – ingen effekt på muskelvekst hos friske (brukes av immunsystem/tarm).
- Arginin / Agmatin – dårlig oral bioavailabilitet, ingen konsistent NO-effekt.
- Prohormoner / SARMs / peptider (uten resept) – ulovlige, farlige, uregulerte, langtidssikkerhet ukjent.
- «Pre-workout» blander med proprietære formler, høye stimulantdoser, ukjente ingredienser.
Sikkerhetsrammeverk
- Kun produkter med tredjepartstesting (Informed Sport, NSF Certified for Sport, LGC, Kölner Liste).
- Ingen «proprietære blander» – full deklarasjon av doser.
- Kjøp fra seriøse forhandlere (ikke ukjente nettbutikker / sosiale medier).
- Konsulter lege / idrettsmedisiner / klinisk ernæringsfysiolog ved medisiner / sykdommer.
- Mat først – tilskudd *tillegger*, ikke *erstatner*.
Muskelbygging skjer i kjøkkenet, sengen og på treningsstuen – ikke i flakonen. Kreatin, protein, koffein + god trening + god kost + god søvn = 95 % av resultatet. Resten er marginale fordeler for de som allerede har grunnlaget på plass.
