Progressiv muskelavslapning: Teknikk, fordeler og bruk

Progressiv muskelavslapning (PMR) er en evidensbasert stresshåndteringsteknikk utviklet av Dr. Edmund Jacobson (USA). Princippet: bevisst spenning og deretter avslapping av muskelgrupper sekvensielt for å redusere fysisk spenning som driver mental angst.

Hvordan gjøre det

1. Sitt eller ligg rolig. Ta flere dype, kontrollerte åndedrag.
2. Fokuser på én muskelgruppe ad gangen (start f.eks. føtter/ankler).
3. Spenn hardt i 5–7 sekunder, så slipp fullstendig og følg avslappingen i 20–30 sek.
4. Gå systematisk oppover: kalver → lår → sete → mage → hender/armer → skuldre → hals/ansikt.

Dokumenterte effekter

• Reduserer søvnvansker og insomni.
• Demper panikangst og akutt angst.
• Senker blodtrykk (hypertensjon).
• Reduserer risiko for magesår.
• Forbedrer irritabilitet og generell stresshåndtering.

Praktiske tips

Lær teknikk med terapeut først, så øv selv hjemme/jobb. 15–20 minutter daglig gir best effekt. PMR erstatter ikke annen medisinering eller terapi – brukes som supplement. Ved alvorlige psykiske lidelser: alltid rådgivning med spesialist.