Hvordan øker jeg Anaerob utholdenhet?

Idrettsutøvere vanligvis øke anaerob utholdenhet ved målrettet å trene på eller nær anaerob terskel. Dette er vanligvis oppnås ved hjelp av intervalltrening, hvor en utøver utfører en rekke høy intensitet aktiviteter ispedd utvinning perioder på en lavere intensitet. Denne treningen diett øker vanligvis anaerob terskel, som er direkte relatert til anaerob utholdenhet. Intervalltrening er vanligvis sport-spesifikke, så løperne vanligvis utføre en rekke hill går eller spor spurter, syklister utføre fart intervaller, og så videre.

Anaerob trening bruker energi butikker innenfor muskelcellene til å drive fysisk aktivitet. Det kardiovaskulære systemet er normalt ikke klarer å holde tritt med kravene til de arbeidende musklene, så mesteparten av energiomsetningen slår cellen utføres i fravær av oksygen. I løpet av prosessen, er melkesyre produsert som et biprodukt, som samler seg på cellen og å senke pH og, i sin tur, effektiviteten av energiproduksjon. Når melkesyrekonsentrasjon når et kritisk punkt, muskelcellene er ikke lenger i stand til å produsere nok energi til å trekke seg sammen, noe som resulterer i muskel svikt. Dette punktet kalles anaerob terskel
.

Intervalltrening fremmer anaerob utholdenhet ved å øke muskel butikker av adenosin triphospahte, glykogen, og phosphocreatine, som hver er involvert i anaerob metabolisme. I tillegg muskelceller tilpasse seg intervalltrening ved å øke bufferkapasiteten, noe som forbedrer cellenes evne til å håndtere melkesyre. Disse tilpasningene øke musklenes evne til å arbeide på en høy intensitet over en lengre periode.
Ad

treningsintensiteten kan bestemmes ved å overvåke hjertefrekvens. Makspuls beregnes ved å trekke utøveren alder fra 220. Målintensitet blir deretter uttrykkes som en prosentandel av maksimal hjertefrekvens. Anaerob trening krever vanligvis arbeider med en intensitet på ca 80 til 90% av dette tallet, og intervalltrening for å øke anaerob utholdenhet vanligvis innebærer den høyere enden av dette intervallet.

Hvis du vil legge intervall trening til en trening, en idrettsutøver bør begynne ved å utføre en lett oppvarming fra 10 til 15 minutter, for å øke blodstrømmen til de involverte muskler. Den første av høy intensitet intervall bør vare ca ett minutt, og etterfølges av en nedkjølingsperiode der pulsen faller til 120 slag per minutt eller lavere. En full trening vil normalt omfatte om lag seks intervaller, justere etter behov, avhengig av personlige preferanser og egnethet nivåer. Som anaerob utholdenhet øker, vil musklene bli mer effektiv ved å takle melkesyre, og mindre tid vil være nødvendig for å bli frisk.

Runners bruke en variant av standard intervalltrening for å øke anaerob utholdenhet, fart og kraft. Fartlek trening
innebærer tilfeldige intervaller, vanligvis mens du kjører på en bane eller kjørebane. Intervallet begynner når stemningen treff, slutter når løperen er tilstrekkelig utmattet, og opplæring fortsetter så lenge eller så kort periode som er ønsket. Fartlek trening er ofte rost for å være mer moro og spontan enn standard intervalltrening, og er spesielt hyggelig når utført med en løpende partner.