Hamstring-forstuing – R.I.C.E.-metoden og rehab for rask tilbakekomst

Hamstrings (bakside lår) forstyes ofte ved eksplosiv sprint, hopp, eller manglende oppvarming. Graderes 1–3 (mild -> totalruptur). Rask, riktig håndtering avgjør helingstid.

Første 72 timer – R.I.C.E.

1. Rest: Ingen løping, hopp, tung styrke. Lett gåing hvis smertefri. 3–4 dager.
2. Ice: 15–20 min x 3–4/dag (is i håndklut). Reduserer blødning/svelte.
3. Compression: Elastisk bandasje (ej. Tubigrip) fra kné mot hofte. Ikke for tett – sjekk farge/puls på tær.
4. Elevation: Ben høyt (over hofte) ved sitting/ligging – drænerer væske.

Rehab – faser (etter akutt fase)

• Fase 1 (uke 1–2): Isometrisk styrke (trykke hæl inn i pute), lett strekking (ikke smerteutløsende).
• Fase 2 (uke 2–4): Eksentrisk styrke (Nordic hamstring curl – progressivt), balanse, gåtrening.
• Fase 3 (uke 4–8+): Plyometri, sprintprogresjon, sportsspesifikt. Full styrke = 90 % av friske benet.

Ved grad 3 (ruptur) eller usikkerhet

Akutt ortopedisk vurdering – kirurgi kan være aktuelt (spesielt proximal avrivning). MR for gradbestemmelse.

Forebygging – livslang

• Alltid 10 min dynamisk oppvarming før intensitet.
• Jeve eksentrisk styrke (Nordic curl 2 x uke).
• Unngå trøtthetstrening – planlegg restitusjon.

Hamstring er «motor» for hastighet – behandle den med respekt.