Aerob trening med binyretretthet: Slik nyter du det uten å krasje

Ved binyretretthet fungerer mitokondriene (cellenes kraftverk) svekket. Intens aerob trening kan da utløse energikrise: muskelsmerter, ekstrem tretthet, «krasj» etterpå. Målet er å trene *uten* å invitere smerte eller utmattelse.

Gåtur – gullstandarden for starten

Gåing er best tolerert, gir minst muskeltretthet. Startprotokoll:

1. Første tur: 5–10 min i *normalt tempo*. Ikke mer.
2. Sett deg ned. Hvile. Vurder neste dag.
3. Dagbok: Skriv hvordan du føler deg *straks etter* og *neste morgen*. Hvis du krasjer – du gikk for hardt.
4. Bygg varighet FØR intensitet: Gå hver 2.–3. dag. Øk med 30–60 sek per økt. Når du klarer 30 min uten stopp → *da* øk tempoet gradvis.
5. Unngå bakker initially. Bær løs klær, gode joggesko.

Samme prinsipper gjelder på tredemølle: flatt, jevnt tempo, ingen intervaller.

Akvatrerapi / bassengtrening

• Ingen belastning på ledd – ideelt ved samtidig fibromyalgi/leddplager.
• Vannets motstand bygger styrke/mobilitet.
• Start med gåing/jogging i vannen (dybde 1,2–1,4 m). Bær livvest de første gangene – binyretretthet kan gi plutselig uttømmelse midt i basseng.
• Svømming: Krever mer utholdenhet. Start med sparkbrøtt (lav intensitet) hvis du er usikker på baselinje.
• Mange fysisklinikker/YMCA tilbyr vann-aerobics – sosialt + trening.

Roing (maskin / båt)

Styrker kjerne (mage/rygg) + bein. Lav belastning på ledd. Start: 1 sett x 15–20 rep, ~9 kg (20 lbs) motstand. Mål hvordan du føler deg. Øk til 2 sett etter uker. Ikke ro raskt – dette er ikke OL.

Sykling (stasjonær)

Kontrollerbar intensitet, ingen fallrisiko. Tips: Stor, behagelig sete. Du kan lese/høre bok mens du sykler. Juster motstand lavt initially.

Overordnet regel: «Test – don't guess»

Hvis du føler deg verre 1–2 timer etter trening (ikke bare normalt sliten), var det for mye. Skaler ned. Konsistens > intensitet. Bedre 10 min hver 2. dag enn 40 min en gang i uken som krasjer deg i 3 dager.