Superfly Supersets

Everything er forstørret og maksimert disse dager fra bilene vi kjøper til måltidene vi spiser. Hvis bare det var en måte å maksimere din trening, slik at du kan bygge opp musklene dine til å se virkelig dratt med en høy intensitet trening med et minimum av innsats og tid. Vel, det har seg slik at det er en slik metode. Den kalles trening med supersett og det lar deg bygge maksimere muskel og redusere treningstiden. Ikke bare det, det annonser spenning og dimensjon til treningsøktene. Hvis du leter etter en måte å hoppe starte treningen eller bryte gjennom et platå, kan supersetting være akkurat det du leter for.So hvordan virker det? Supersetting er en metode for svært høy intensitet trening. Konvensjonell vekttrening er gjort med "strake sett. En rett sett blir utført ved å gjøre en serie gjentagelser; 8-12 på rad for eksempel, du da stoppe å hvile i et minutt eller så før du gjør et annet sett. En overordnet er en avansert trening teknikk hvor du utfører to øvelser på rad med nesten ingen hvile i mellom. Denne typen løfte er flott for de som er interessert i strabasiøs muskelen maksimalt i løpet av kort tid. Du kan designe en hel treningsøkt bruker flere supersett, eller du kan legge til et overordnet på noe punkt i workout.Because du ikke hvile mellom supersett, sparer du tid. Det betyr også at intensiteten øker raskt. Forkorting av hvile mellom settene er hardt arbeid, men spesielt hvis du er vant til en lang hvile intervall slik at du må sørge for at du gir deg selv god utvinning tid på slutten av treningen og topp opp på disse kroppsvæsker. Super også redusere risikoen for skade eller gjøre deg i stand til å omgå skader fordi de ikke stole på bruk av tunge weights.There er tre primære kategorier av super: samme muskelgruppe, agonist /antagonist og forskjøvet sett. Samme muskel groupSame muskel gruppe supersett er den vanligste kategorien. Disse involverer å kombinere to øvelser for samme muskelgruppe, for eksempel supersetting manual flyes med benkpress. Innenfor samme muskelgruppe ordnet kategori er det fire underkategorier. Hver og en har en litt annen effect.Pre-utmattelse er sannsynligvis den mest kjente og mest effektive form for overordnet sett alt. Velge to øvelser for samme muskelgruppe utfører en pre eksos supersett; en isolert øvelse først, fulgt av en basisk forbindelse bevegelse. Hele poenget med pre-eksossupersett er å presse en muskelgruppe utover det punktet av utmattelse for å oppnå både muskelstimulering og vekst som du normalt ikke ville oppnå ved å gjøre strake sett alene. For eksempel hvis du gjør vanlige strake sett med leg extensions til et punkt der du føler at du ikke lenger kan gjøre en annen representant, selv om du kanskje føler du er helt utslitt, vil du bli overrasket over å finne at du fortsatt er i stand til å gjøre squats- om du kanskje må litt lavere vanlig vekt. Hvorfor? Fordi selv om du har helt tømt quadriceps med leg extension øvelser, den nedre kroppen musklene som brukes i knebøy (glutes, hamstrings, Adduktoren og ulike deler av quadriceps gruppe,) er fortsatt frisk og klar til å go.So, ved ' pre-utmattende 'målet muskler med en isolert øvelse, kan du fortsette å sprenge utmattet muskel ytterligere ved hjelp av bistå musklene i sammensatt bevegelse. Det er imidlertid en ulempe. Ved det andre settet med øvelser vil du bare kunne bruke en brøkdel av vekten du brukte på det første settet, som er greit hvis du sikter til å bygge muskler, men hvis styrke er det primære målet da er du bedre å stikke til rett sets.If du bevisst lavere vekter på den andre øvelsen og utføre påfølgende repetisjoner for å mislykkes denne metoden kalles "drop-innstilling." "Drop-set" metoden vil ikke være effektiv hvis din trening mål er maksimal størrelse og styrke. Mens reduksjon av vekten for å tillate flere repetisjoner kan tilveiebringe en brennende følelse i muskelen, vil den faktiske stimulus på muskelfibrene være mye mindre sammenlignet med et vanlig sett (utført etter en tilstrekkelig bedring intervall). De fleste fysiologer er enige om at muskelen ser ut til å vokse som reaksjon på en spenning av tilstrekkelig intensitet og varighet. Derfor, ved å stikke til tyngre vekter og tilstrekkelige hvileintervaller, kan du bruke en større vekt i forhold til drop-sett teknikk. PRE-EXHAUST SUPERSETSISOLATION TRENING (1ST) sammensatt øvelse (2ND) Leg ExtensionSquatLeg CurlStiff Leg DeadliftDumbell PulloverReverse Grip Lat PulldownTricep PushdownClose Grip Bench PressDumbell FlyesBench PressDumbell Side LateralsMilitary PressBarbell CurlCurl Grip PullupsA ord cautionIt er ikke uvanlig for pre-utmattet muskler til å plutselig gi ut uten forvarsel . Hvis dette skjer under en benkpress eller knebøy, og du ikke har en spotter, kan resultatene bli katastrofale. En sikrere metode, spesielt for nybegynnere, ville være å velge en annen øvelse som krever minimalt med ferdigheter og koordinasjon (beinpress, smith maskin knebøy, hack squat) eller en med en innebygd sikring (power rack, sikkerhetslåsen, spotter, etc.) . Post-Eksos supersett er det motsatte av pre-eksos. Igjen disse innebærer en grunnleggende sammensatt og isolasjon bevegelse, men denne gangen du gjør det sammensatte bevegelsen først og isolasjon bevegelse andre. Så hva er fordelen? I utgangspunktet betyr det at du er frisk for det sammensatte bevegelsen slik at du kan bruke mer vekt. Dette gir deg muligheten til å bruke en tung grunnleggende bevegelse med lave reps for din første trening, og følge den opp med en lettere vekt og øke opp reps. Nå kan du pumpe opp din størrelse og får dratt på samme time.POST-EXHAUST SUPERSETSCOMPOUND TRENING (1ST) isolasjon TRENING (2ND) Beinpress Leg Extension Skrå benkpress Incline Dumbbell flyes bak nakken Press Dumbbell side laterals Close Grip Bench Press Rope pushdowns Compound supersett er tøffe og utmattende. Disse super jobbe to sammensatte øvelser sammen. Ikke for sarte sjeler! Mens sammensatte supersett kan skape stor muskelvekst svært raskt de er også svært taxing på hele systemet. FORBINDELSE SUPERSETSCOMPOUND TRENING (1ST) sammensatt øvelse SquatsLeg PressBent Over RowsDeadliftsIsolation (2ND) supersett er den andre måten å bruke samme muskelgruppe supersets. Dette er en nyttig metode å bruke når definisjonen er svært viktig i løpet styrke bygningen, eller du ønsker å jobbe opp et spesielt svakt område på kroppen din. ISOLASJON SUPERSETSISOLATION TRENING (1ST) isolasjon TRENING (2ND) flyes manual Kabel CrossoverLeg Extension Sissy SquatAgonist /AntagonistAn agonist /antagonist forhold er en der på en gitt løft, er en muskel kontrahering og andre muskel er avslappende (som biceps og triceps når utfører en biceps curl). Arbeide motstridende muskelgrupper har en klar fordel over samme sett muskelgrupper. Når du gjøre to øvelser på rad for samme muskelgruppe, pleier det å betydelig begrense hvor mye vekt du kan bruke på grunn av utmattelse og melkesyre buildup. Sammenkobling motsatte (antagonistisk) muskelgrupper sammen kan hjelpe deg å holde styrken opp fordi som en muskel fungerer, er det motsatte en hviler. For denne øvelsen skal virke må du velge muskelgrupper som er fysisk tett sammen som biceps og triceps, eller bryst og rygg, eller quadriceps og hamstrings. For eksempel gjøre et sett med Triceps pushdowns og deretter umiddelbart gjøre et sett med Cable Curls. Siden disse to muskelgrupper er nær hverandre og har agonist /antagonist forhold, er det lett å drive blod inn i armområdet på denne måten. Du ville ikke ønsker å supersett skuldrene og kalver, fordi de er så langt fra hverandre at det ville være umulig å målrette blod inn i begge disse musklene på så kort tid. Antagonistisk super TRENING (1ST) TRENING (2ND) Barbell Curl Triceps Extension Leg Extension Leg CurlFinally, er en forskjøvet sett en type supersett hvor du kombinerer en stor muskel med en mindreårig og fullført urelatert muskel. Denne metoden er mest brukt for magemuskler og kalver. For eksempel kan du kaste i et sett med kalver i mellom hvert sett med bryst du gjør. I stedet for å hvile og gjøre ingenting i mellom sett av brystet, du gjør noe produktivt. På denne måten kan du få treningen ferdig mye raskere og unngå monotoni jobber de mindre muskelgruppene alone.Weekly Super RoutineMonday- LegsLeg utvidelser /leg curls 4 setsSquats /stive ben markløft 5 sett Stående kalv reiser 5 setsWednesday- bryst, skuldre og BackFlat benker /lat pulldowns 4 setsDumbbell hellinger /Pully rader 4 setsDips /Kort jakke 3 setsDumbbell presses /hyperextensions 4 setsDumbbell side hever 4 sett fredag- Biceps og TricepsBarbell krøller /triceps extensions 3 setsDumbbell krøller /overhead dumbbell utvidelser 3 setsPreacher curl maskin /triceps pushdowns 3 setsSo nå vet du ... hvorfor supersett? Det er tre viktigste fordelene med supersett trening over konvensjonelle straight set trening: Supersett spare tid: Den mest åpenbare fordelen av supersetting er å spare tid. Selv om du virkelig liker å trene, er det sannsynligvis trygt å anta at du ikke hadde noe imot å få lik eller bedre resultater i en kortere periode time.Supersets øke intensitet: Vanligvis når du tenker på høy intensitet, tenker du på forced reps, synkende sett , negativer, etc. supersett er ganske enkelt en annen metode for å øke intensitet. Forkorting av hvile mellom settene er hardt arbeid - spesielt hvis du er vant til en lang hvile intervall. Prinsippet er: mer arbeid utføres på kortere tid tilsvarer mer intensitet og mer intensitet tilsvarer mer muscle.Supersets hindre skade: Eller tillate deg å omgå en skade. Super tillate deg å overbelaste en muskel og generere høy intensitet uten å kreve vekter. Dette reduserer sjansene for skader. Ulemper Den eneste ulempen med supersett, spesielt pre-eksos hvor du gjør isolasjon bevegelse første er at du bare vil være i stand til å bruke en brøkdel av normal vekt på andre øvelsen. For eksempel hvis du supersett Leg extension og Leg Press. Hvis du kan normalt Beinpress med 135lbs. (Per side) for 10 reps når du gjør øvelsen først. Når du slår den rekkefølgen og gjøre leg extensions først, kanskje du finner ut at quads er så trøtt fra leg extensions som selv 265lbs. for 10 reps på Beinpress er vanskelig. Det er helt greit, når det kommer til muskelvekst, men hvis målet ditt er makt eller styrke da dette ville være counter produktiv. Hvis styrke er det primære målet, ville det være bedre å bare gjøre strake sett med knebøy og å gjøre dine knebøy først. I et periodisert treningsopplegg for en kroppsbygger, bør strake sett brukes nesten utelukkende i løpet av sesongen styrke og masse fase. Super kan bli lagt til senere under pre-contest fase.