RICE og MSA: Førstehjelp og rehabilitering ved stramme og forstuing

Forstuing: Bånd (binder ledd) strekkes/reves ved vri/slyt. Internt blødning → misfarging (dager–uke). Smertefullt, langsom heling.
Stramme (strain): Muskel skades av overbruk/overstrekning («pulled muscle»). Kan rives, bløde, kontrahere. Smertefullt, men heler raskere enn bånd.

Behandling for begge: tofaset – RICE (akutt) → MSA (rehab).

Fase 1: RICE (umiddelbart etter skade)

• Rest: Ingen belastning. Immobiliser (slynge, krykker, stokk).
• Ice: Alternerende system: 15 min is/time i 2 timer → 2 timer pause → gjenta 48 t eller til hevelse borte. Alltid tykk klut/håndkle mellom is og hud.
• Komprimere: Elastisk bandasje – strammes ned ved mindre hevelse.
• Heve: Skadet område over hjerten (puter ved hvile/is) – raskere heling.

Fase 2: MSA (når hevelse er borte)

• Movement: Forsiktig gjenopprette fullt bevegelighetsomfang.
• Strength: Gradvis styrketrening etter full bevegelighet. Fleksibelt arrvev tillater full bevegelse; stivt arrvev gjør det ikke.
• Alternative Activities: Veksle vanlige øvelser med smertefrie alternativer. Ikke fall i fellen av å ikke bruke den skadde lemen.

Regel: Stopp ved smerte → tilbake til RICE → fortsett når smertefri. Ta det sakte – du kommer raskere tilbake til 100 %.