Det viktige problemet med vekttap

.content-repository-content img {object-fit:cover; }

Nesten tre av fire voksne regnes som overvektige eller overvektige. Hvordan kan du gå ned i vekt og holde den av når du blir eldre?

Vi er en ganske stor nasjon - ikke bare i kvadratmeter, men i omkrets. Resultatene fra 2017–2018 National Health and Nutrition Examination Survey fant at om lag 73% av amerikanske voksne er klassifisert som overvektige eller overvektige.

Overvekt øker risikoen for hjertesykdom, diabetes, og noen typer kreft. Men det påvirker også ditt daglige liv. "Når du bærer på deg ekstra kilo, du kan ha problemer med å holde deg aktiv, lav energi, og problemer med å sove, "sier Dr. Walter Willett, professor i epidemiologi og ernæring ved Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Se på problemer som tynger deg

Personlige problemer kan også påvirke vektøkningen ved å få deg til å spise mer og trene mindre. "Uenighet i familien, arbeidssituasjoner, økonomiske problemer, den nylige død av kjære, og alt annet som forårsaker stress kan bidra til vektøkning, "sier Dr. Walter Willett fra Harvard TH Chan School of Public Health. Han foreslår å prøve å identifisere elementer i livet ditt som kan sabotere din vektreduksjon og fokusere på hvordan du skal håndtere dem." Du bør vurdere at vektøkning noen ganger er et symptom på et underliggende problem. "

Lett å få

Mange faktorer bidrar til vektøkning. De åpenbare er dårlig kosthold og mangel på trening. Men alder er også et problem.

Når du blir eldre, det er lettere å gå opp i vekt og vanskeligere å gå ned. Hvorfor? Mager muskelmasse synker jevnt og trutt gjennom årene, og endringen blir mer merkbar etter fylte 40 år. "Muskler brenner kalorier 24/7. Hvis du har mindre muskler, kroppen din forbrenner færre kalorier, noe som kan føre til lettere vektøkning, "sier Dr. Willett.

En manns ideelle vekt handler vanligvis om mengden han veide ved 20 år, ifølge Dr. Willett. Husker du ikke så langt tilbake? Det er andre måter å vurdere om vekten din utgjør en helserisiko.

Body mass index (BMI) er en måling som tar hensyn til både høyde og vekt. BMI -tallet ditt indikerer om du er undervektig, normal vekt, overvektig, eller overvektige. (Beregn BMI ved hjelp av National Institute of Healths elektroniske verktøy ved å følge lenken på /125.)

Derimot, BMI alene er ikke alltid en god indikator på hva som skjer med kroppen din. "BMI kan forbli relativt stabilt fordi du har mer kroppsfett og mindre muskelmasse, "sier Dr. Willett." Likevel, BMI kan gi en pekepinn på om du trenger å gå ned i vekt. "

Midjestørrelse er en annen måte å måle vektøkning på, men fokuser på hvor tettsittende buksene dine føles i stedet for om du flyttet beltet ditt. "Du kan ofte føle vektøkning før du kan se det, "sier Dr. Willett.

Selv om du ikke er teknisk overvektig ennå, ikke vent med å iverksette tiltak. "En tilsynelatende uskyldig fem kilo ekstra kan fortsatt ha noen negative effekter på helsen din, "sier Dr. Willett." Men den større trusselen er at den antyder at du er på vei mot større problemer. "

5% løsning

For å lykkes med vekttap, du trenger også realistiske forventninger. "En langsom reduksjon er bedre enn en rask reduksjon over noen få uker, som du sannsynligvis ikke kan opprettholde, "sier Harvard TH Chan School of Public Health's Dr. Walter Willett. Sikt på å gå ned et halvt kilo til et kilo per uke til du har mistet 5% av din nåværende vekt." Selv med dette beskjedne tapet, folk bør føle seg vellykket, da dette vil redusere noen helserisiko, spesielt for hjertesykdom, "sier Dr. Willett. Hvis du vil fortsette, fokus på ytterligere 5%, revurdere, og gå derfra. "Hovedmålet er å finne en måte mot et mønster av sunt kosthold og aktivitet som du kan opprettholde, ikke bare for å maksimere vekttap. "

Karbohydrater og kalorier

Ingen overraskelse:kosthold og mosjon er fortsatt den beste tag-team-tilnærmingen til vekttap.

For kosthold, fokus på å begrense usunne karbohydrater og overflødige kalorier. Forskning har vist at reduksjon av karbohydrater, spesielt sukker og raffinert stivelse, får kroppen til å forbrenne mer fett for energi. Noen få diettendringer kan bidra til å dempe karboinntaket. Først, ta en nærmere titt på hvilke drikker du drikker, som juice, brus, og andre søte drikker, og hvor mye.

"Mange usunne enkle karbohydrater er væsker, som ofte inneholder mye kalorier, "sier Dr. Willett." Vi registrerer ofte ikke disse kaloriene sammenlignet med mat, så det er lett å overindulge. Bare å eliminere sukkerholdige drikker fra kostholdet ditt er en fin måte å starte vekttapet på. "

Neste, bytt ut raffinerte korn (hvit ris, loff, pasta) for fullkorn (pasta av full hvete, brun ris, havregryn). Helkorn, spesielt hvis de ikke blir malt til fint mel, fordøyes saktere, som holder blodsukkernivået fra å spike. De har også mer fiber, forskjellige viktige næringsstoffer, og fytokjemikalier.

Når det gjelder kalorier, fokus på å ikke overspise under måltider. Du kan gjøre dette ved å overvåke porsjonsstørrelse og spisevaner. For eksempel:

Bytt servise. Bytt til en mindre bolle eller et krus til frokostblandinger og en mindre tallerken.

Bruk målebeger. Mål porsjoner av maten du vanligvis spiser.

Ikke spis mens du ser på TV. Distraksjonen lurer deg til å overspise.

Men dietten er bare halvparten av kampen. Du må også være aktiv for å brenne nok kalorier og hjelpe deg med å bygge opp kaloriforbrenning av muskelmasse. Det spiller ingen rolle hvilken trening du gjør.

"Konsistens er nøkkelen, "sier Dr. Willett." Begynn med å velge aktiviteter du liker, og gjør dem i minst 150 minutter hver uke. "Også, inkluderer minst to økter med styrketrening per uke for å bygge muskelmasse.

Bilde:© patrickheagney/Getty Images