Fett i kosten: De gode, de onde – og hvor mye du trenger

Fett gjør mat smakende og mettende. En salat med dressing spises oftere enn en tørr – og det er helt greit, så lenge du velger riktig fett og spiser det med moderasjon.

Hvorfor vi trenger fett

Omega-3-fettsyrer (EPA/DHA) er livsviktige: bygger cellemembraner i hjernen, regulator blodpropp, reduserer hjertekarrisiko, leverkreft, depresjon og demensrisiko (studier fra AHA, Univ. Pittsburgh, Univ. Kuopio).

Anbefalinger (USDA / AHA)

• Total fett: 20–35 % av kaloriene
• Mettet fett: < 10 % (AHA: < 7 % for hjerterisiko)
• Transfett: < 1 % (2 g ved 2000 kcal)
• Kolesterol: < 300 mg/dag

Praktisk strategi

Erstatt mettet/transfett (smør, rødt kjøtt, fritert) med enumett (olivenolje, avokado, nøtter) og flerumett omega-3 (fet fisk, fiskeolje, valnøtter, chia). Bruk prosentgrensene som rammeverk – ikke for å telle hver gram, men for å sikre at fettet du spiser, er sunt.

Eksempel

Ved 2000 kcal: maks 22 g mettet fett (AHA: 15 g), ca. 67–78 g total fett. En spiseske olivenolje (14 g) + 150 g laks (12 g fett, riktig omega-3) + en håndfull mandler dekker behovet sunt.