Er det sunt å spise fett? Gode vs. dårlige fedter, fordeler og anbefalinger

Riktig fett i riktig mengde er essensielt: energi, nervevev, hormoner, betennelseskontroll, opptak av vitamin A/D/E/K, metthet, stabil blodsukker.

Klassifisering

• Gode fedter: Enkelumettet, flerumettet, omega-3.
• Dårlige fedter: Mettet, transfett.

Fordeler med gode fedter

• Senker LDL, hever HDL.
• Forebygger uregelmessig hjerterytme.
• Senker triglyserider, bekjemper betennelse.
• Senker blodtrykk.
• Forebygger aterosklerose.

Kilder til gode fedter

• Oljer: oliven, raps, peanøtt, sesam.
• Avokado, oliven.
• Nøtter: mandel, peanøtt, macadamia, hassel, pekannøtt, cashew.
• Peanøttsmør.
• Frø: solsikke, sesam, gresskar, lin.
• Valnøtter.
• Fet fisk (laks, tunfisk, makrell, sild, ørret, sardiner) og fiskeolje.
• Soya-/safflowerolje, soyamelk, tofu.

Dårlige fedter å unngå

• Kommersielt bakt (kjeks, donuts, muffins, kaker, pizzadeig).
• Pakket snacks (chips, mikrobølgepopcorn, pommes frites).
• Stavmargarin, grønnsaksfett, smør, smult.
• Stekt mat (pommes, stekt kylling, nuggets, panert fisk).
• Produkter med hydrogenert/delvis hydrogenert planteolje (self «transfettfri»).
• Rødt kjøtt (storfekjøtt, lam, svin), hønseskinn.
• Fett meieri (melk, fløte, ost), is.
• Tropiske oljer (kokos, palme).

Daglige anbefalinger (ved 2000 kcal)

• Total fett: 30 % (44–77 g).
• Mettet fett: <7 % (~15 g).
• Transfett: <1 % (~2 g).
• Enkelumettet: 15–20 %.
• Flerumettet: 5–10 %.
• Kolesterol: <300 mg.

Sunnere matvalg

• Bruk olje istedenfor smør til steking.
• Spis fet fisk 2 ganger/uke istedenfor rødt kjøtt.
• Velg fjærkre uten skinn/fett.
• Spis fersk frukt/grønnsaker istedenfor pakket mat.