Idrettskosttilskudd: Hva som virker – og hva du kan hoppe over
Markedet for idrettskosttilskudd er øverstyrt av løfter. Kun få har solid evidens bak seg. Her er en evidensbasert guide til de mest grunnleggende – og hvilke som er penger kastet.
Kategori A: Sterk evidens, lav risiko, lav kostnad
| Supplement | Effekt | Dose | Merk |
|---|
| Kreatin monohydrat | Øker kraft, muskelmasse, sprint-evne, restitusjon | 3–5 g/dag (ingen lasting nødvendig) | Mest studert, sikrest, billigst. Velg Creapure®. |
| Koffein | Redusertrer oppfattet anstrengelse, øker utholdenhet, fokus | 3–6 mg/kg 30–60 min før | Individuell toleranse. Unngå sent kveld. |
| Beta-alanin | Øker muskel-karnosinn → bufferer H+ → utelukker 1–4 min intensitet | 3,2–6,4 g/dag fordelt (unngå parestesi) | Krever 4+ uker lasting. |
| Natrium bicarbonat | Ekstracellulær buffer → sprint/interval 1–7 min | 0,3 g/kg 60–90 min før | GI-plager vanlige. Test i trening først. |
| Nitrat (rødbete) | Øker NO → vaskulær funksjon, øker utholdenhet | 300–600 mg nitrat 2–3 h før | Unngå antibakteriell munnvann (døer bakterier som reducerer nitrat). |
Kategori B: Betinget nytte / spesifikke grupper
- Proteinpulver (whey/casein/plante): Praktisk for å nå daglig proteinmål (1,6–2,2 g/kg). Ikke nødvendig hvis kost dekker behov.
- D-vitamin: Kritisk for muskelfunksjon, bein, immun. Mangel vanlig. Test → tilpass dose (typisk 2000–4000 IE/dag).
- Omega-3 (EPA/DHA): Restitusjon, inflammasjonsdempning, hjerte. 1–2 g EPA+DHA/dag hvis lite fet fisk i kost.
- Jern: Kun ved dokumentert mangel (ferritin <30 µg/L). Overflødig skader (oksidativ stress, hepcidin).
- Sink/Magnesium (ZMA): Kun ved mangel. Magnesium glycinat/citrat 300–400 mg kveld kan forbedre søvn.
- Vitamin D + K2: Synergi for bein/kardio. K2 (MK-7) 100–200 µg.
Kategori C: Svak/ingen evidens – ofte penger kastet
- BCAA (hvis total protein OK) – EAAs bedre, men kost gir begge
- Glutamin (for muskelvekst hos friske) – ingen effekt over protein
- HMB (unntatt eldre/sykedomssvikt)
- Testosteron «boostere» (tribulus, DAA, fenugreek) – ingen klinisk relevans
- Pre-workout blander med proprietære formler – dyr koffein + farger
- Kollagen (for ledd) – begrenset evidens, protein gir samme amino-syrer
Grunnprinsipper
- Kost først – supplementer til.
- Test, ikke gjet (blodprøver: D-vitamin, ferritin, B12, omega-3-indeks).
- Kvalitet: Informed Sport / NSF Certified for Sport (unngår dopingforurensning).
- Periodisering: Bruk supplementer treningsspesifikt (koffein ved kamp, kreatin årrund).
- Dokumentér: Før hvordan du føler/presterer med og uten.
Konklusjon: Kreatin, koffein, beta-alanin, nitrat har sterkest evidens. Protein, D-vitamin, omega-3 er grunnleggende for mange. Alt annet: vis bevist behov før kjøp.
